女性が筋トレと聞くと『ムキムキになってしまう』『腕が太くなる』
などのイメージをお持ちの方が多いですが
女性はそもそも男性ホルモンが少ないので
ムキムキマッチョにはなりませんからご安心ください。
むしろ筋トレをすることにより『基礎代謝があがり太りにくい身体になる』
『姿勢がよくなる』『肩こりがなくなる』など
女性にとっても筋トレは良いことばかりなのです。
こんな良いことばかりの女性が自宅でもできる
簡単な筋トレメニューを紹介していきます。
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Contents
筋トレをする上で心がけること
今回ご紹介する筋トレメニューは女性が簡単に自宅でできるものですが
今回はじめて筋トレに挑戦する方もいるでしょう。
筋トレで効果をだすために注意すべきポイントをお伝えしていきます。
正しいフォームで！
よく陥る間違いがガムシャラに筋トレを行ってしまうことです。
目的の筋肉にしっかりと負荷をかけるには正しいフォームでおこなうことを心がけましょう。
また、間違ったフォームでおこなない続けていくと怪我にも繋がります。
回数は無理のない範囲で！
『何回やったか』よりも
『正しいフォームで目的の筋肉にしっかり刺激を与えることができた』
かが重要です。
まずは回数にこだわらずに
目的の筋肉にしっかりと刺激を与えていきましょう。
適度に休む
筋肉は超回復という仕組みで回復していきます。
超回復には48時間～72時間かかるといわれていますので
同一部位の筋トレは毎日するのではなく中１～２日空けるようにしましょう。
ちなみに筋肉痛が出ているときは筋肉が回復している最中ですので
その部位のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞはお休みしましょう。
女性が自宅でできる筋トレメニュー
それでは女性が自宅でもできる筋トレメニューをご紹介していきます。
筋トレはジムに行かなくても自宅で工夫して
おこなえば十分な効果を得られます。
いくつかの筋トレメニューをご紹介しますので
女性の皆さんぜひ参考にしてみてください。
お腹の筋トレメニュー
プランク
出典：https://yogahonyaku.wordpress.com/2015/12/07/8-ali…
床にうつぶせになり、ひじとつま先で体を支え、体は床から放れた状態を保持します。
腹筋に力を入れ体を一直線に保った状態を維持します。
この時、視線は上げたり下げたりせずまっすぐを保つようにしましょう。
最初はキツイと思いますが２０秒×２セットから始め、最終的には６０秒×３セットを目指しましょう。
クランチ
出典：http://www.onakano-shibou.com/fitness/crunch.html
床の上に仰向けに寝ます。背中が痛い場合は
厚手のタオルなどを敷いておくと良いでしょう。
脚を自宅のベッドや椅子の上に乗せ
膝と股関節は９０度になるようにします。
脚をのせる場所がない場合は
床の上におろしておいても大丈夫です。
息を吐きながら上体を丸めていきます。
しっかりと顎を引いた姿勢で
おへそを覗き込むようなイメージでおこないましょう。
肩甲骨が軽く離れる位置まで状態が起きれば十分です。
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次に息を吸いながらゆっくりスタートポジションまで戻りましょう。
腹筋の負荷を最後まで抜かないことが大切です。
最初は１０回×２セット
最終的には３０回×３セットを目指しましょう。
胸の筋トレメニュー
プッシュアップ（腕立て伏せ）
手を肩幅より広めの幅でつきます。
つま先と手の３点で体を保持した状態で肩甲骨を寄せた状態から
胸を床ギリギリの位置まで下ろしていきます。
この時体は常にまっすぐの状態をキープします。
上半身のほとんどの部位を鍛えられるお勧め筋トレメニューです。
女性で始めて筋トレする方は一回もできないこともありますので
その場合は膝立ちでおこなうようにしてみてください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）はバストアップにも効果抜群筋トレです。
最終的には２０回×３セットを目指しましょう。
背中の筋トレメニュー
チューブローイング
座って脚伸ばした姿勢（軽く膝は曲げる）でチューブを足の裏に引っ掛けて両端を持ちます。
肩甲骨を寄せながら胸を張り肘を後方に引いていきます。
同じ軌道を通りもとの位置まで戻します。
自宅にチューブがない場合は購入しましょう。
１本２０００円ほどですしあると様々な筋トレにつかえますよ。
チューブローイングは広背筋は含めた背中の筋群をほとんど鍛えることができます。
背中の筋肉を鍛えることにより姿勢が見違えるほど良くなります。
また肩甲骨を動かすことにより肩甲骨周辺に多いと言われている
褐色脂肪細胞の働きもふえ代謝も高くなります。
２０回×３セットを目標におこないましょう。
下半身の筋トレメニュー
スクワット
出典：https://matome.naver.jp/odai/2134682714158177601
足を肩幅程度に開きます。背筋を張り手は前にまっすぐ伸ばします。
ゆっくりと腰を落とすように股関節と膝関節を曲げていきます。
横から見たときに太ももと床が平行になる位置までしゃがみましょう。
この状態からゆっくりともとの位置までもどります。
自宅で器具なしで今すぐ出来ますし
女性には嬉しいヒップアップ効果抜群の筋トレです。
１０回×２セットからはじめて
最終的には３０回×３セットを目指しましょう。
腕の筋トレメニュー
フレンチプレス
水を入れたペットボトルを片手に持ち、その手を真上に上げます。
この状態で肘を固定したまま、肘を支店に円運動をおこなうように肘を曲げます。
そして同じ軌道を通りもとの位置まで戻します。
女性が気にする二の腕部分の引き締めに効果絶大です。
負荷の調節は自宅にあるペットボトルの大きさ
水の量で調節してください。
５００mlのペットボトルで１０回からはじめて
最終的には２ℓのペットボトルで２０回×３セットを目指しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回は女性が自宅でも簡単におこなうことが出来る
筋トレメニューをご紹介させていただきました。
筋トレはダイエットはもちろんですが姿勢や肩こりの改善
バストアップやヒップアップ、さらには骨も強くしてくれます。
成長ホルモンの分泌も増えるので美容効果もありまさに一石二鳥。
いや、一石五鳥くらいのメリットがあります。
「きつくて辛そうという…」「私に出来るかな…」
色々な不安をお持ちでもまずは出来ることから始めてみましょう。
筋トレ後の爽快感や自分の身体が変わっていく過程を見るのが楽しくなっていくはずですよ。
ぜひ今回の記事を参考にしてみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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