筋トレメニュージムで女性が無理なく出来るのはこれ

今回は「筋トレメニュージムで女性が無理なく出来るのはこれ」についてです。
女性一人でジムに行くのはちょっぴり勇気がいりますよね。

 

ということで女性がジムに行っても気軽に無理なく出来るメニューを
紹介したいと思います。

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筋トレはいいことだらけ

ダイエット、シェイプアップはもちろんですが
セクシーなボディラインを作ったり
社会で活躍していくためにジム通いをおこなっている女性が日本でも増えてきましたね。

 

昔は女性が筋トレと聞くと『ムキムキになってしまう』などのマイナスイメージが多くあり
あまり女性でジムを利用している方はいませんでしたね。

 

しかし、今は芸能人や女優、モデルの方たちが
ジムに通っていることをSNSなどで公表しはじめたことにより
一般の女性にもジム通いがとても浸透してきました。

 

しっかりと筋トレをおこなうことにより身体のラインに
メリハリが生まれ彼女たちのような美しいスタイルが作られていくのです。

 

さらに筋トレをすることにより『基礎代謝があがり太りにくい身体になる』
『姿勢がよくなる』『肩こりがなくなる』など
女性にとっても筋トレは良いことばかりなのです。

 

なぜ有酸素運動じゃなくて筋トレなの?

なぜジムでの有酸素運動ではなく筋トレをおすすめしているのか?
それは有酸素運動をやるよりも筋トレをするほうが
遥かに効率がよくダイエットができ
身体を美しく変化させることが出来るからです。

 

筋トレのほうが消費カロリーが大きい

有酸素運動と筋トレを同じ時間おこなった場合
筋トレのほうが消費カロリーは大きいのです。

さらに筋トレはトレーニング終了後も代謝の高い状態が続きます。
筋トレの後は中枢神経が興奮しアドレナリンが大量に分泌されます。
この興奮ホルモンの働きは運動後も長時間持続します。

 

ある研究結果によれば筋トレ2時間後
安静時にくらべ約12%の代謝向上し
翌日になっても約9%も代謝向上が続いていたとの事です。

 

回復中もカロリーを消費

筋トレ後は超回復という身体のシステムが働き筋肉が回復していきます。
体を回復させていく過程でもカロリーを消費するのです。

 

また、筋トレ後は乳酸などの疲労物質が体内に留まってしまうため
それを除去するのにも余分なカロリーを使うのです。

 

ジムで女性が無理なく出来るおすすめメニュー

それではジムで女性が無理なくできる筋トレメニューをご紹介していきます。
ジムには様々なマシンやダンベルがあります。

 

正しい方法で筋トレをおこなっていけば必ず理想の身体に近づけます。
無理なくできる筋トレメニューをご紹介しますので
女性の皆さんぜひ参考にしてみてください。

 

腹筋を鍛えるメニュー

プランク


出典:http://kintorecamp.com/plank/
床にうつぶせになり、ひじとつま先で体を支え
体は床から放れた状態を保持します。

 

腹筋に力を入れ体を一直線に保った状態を維持します。
この時、視線は上げたり下げたりせずまっすぐを保つようにしましょう。
60秒×3セットを目指しましょう。

 

レッグレイズ

レッグレイズハは脚の重さを負荷にして仰向けになった状態で
股関節の屈曲運動をおこない腹筋の下部を鍛える筋トレです。

 

ぽっこりお腹などに効果的ですね
床の上に仰向けに寝ますので背中が痛い場合は
厚手のタオルなどを敷いておくと良いでしょう。

 

股関節の屈曲運動をおこなうので腸腰筋という
脚の付け根の筋肉も補助的に鍛えられます。

 

実践するにあたり特別難しいフォームやテクニックもありませんので
皆さんにおすすめのメニューです。
30回×3セットを目指しましょう。

 

クランチ


出典:http://kintorecamp.com/crunch/
床の上に仰向けに寝ます。
背中が痛い場合は厚手のタオルなどを敷いておくと良いでしょう。

 

脚を自宅のベッドや椅子の上に乗せ膝と股関節は90度になるようにします。
脚をのせる場所がない場合は床の上におろしておいても大丈夫です。

 

息を吐きながら上体を丸めていきます。しっかりと顎を引いた姿勢で
おへそを覗き込むようなイメージでおこないましょう。

 

肩甲骨が軽く離れる位置まで状態が起きれば十分です。
次に息を吸いながらゆっくりスタートポジションまで戻りましょう。

 

腹筋の負荷を最後まで抜かないことが大切です。
30回×3セットを目指しましょう。

 

胸の筋トレメニュー

ダンベルベンチプレス


出典:http://xn--camp-zp4c8h0940c.jp/chest/bench-press.h…
大胸筋を鍛え、バストアップに効果絶大な筋トレです。
両手にダンベルを持ちベンチの上に仰向けに寝ます。

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脚は地面におろししっかりと踏ん張ります。
このとき肩はすくまないように注意しながら肩甲骨をしっかりと中央に寄せ胸を張ります。
この状態がスタートポジションです。

 

次に、肩甲骨を寄せたまま肘を曲げダンベルをおろしていきます。
ダンベルをおろす深さは胸の高さまでで十分です。

 

その後もとの位置まで大胸筋を収縮させてダンベルをあげていきます。
15回×3セットおこないましょう。

 

背中の筋トレメニュー

ラットプルダウン


広背筋を含めた背中の筋群をほとんど鍛えることができます。
脇下の引き締めにも項が絶大です。

 

また背中の筋肉を鍛えることにより姿勢が見違えるほど良くなります。
肩甲骨を大きく動かしますので肩甲骨周辺に多いと言われている
褐色脂肪細胞の働きもふえ代謝も高くなります。

 

ラットプルダウンのマシンに座り
バーを肩幅より2握りくらい広い手幅で順手で握ります。

 

肩甲骨を寄せながら肘でリードしていくイメージでバーを引いていきます。
バーは鎖骨の辺りにくるように引きましょう。

 

目線は斜め上あたりを見るようにし決して背中が丸まらないように注意しましょう。
背中が丸まってしまうとうまく肩甲骨が寄らず背中の筋肉を使えなくなってしまいます。

 

ゆっくりとバーをもとの位置まで戻し反復していきます。
15回×3セットおこなうようにしましょう。

脚の筋トレメニュー

スクワット

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えます。
女性には嬉しいヒップアップ効果抜群の筋トレです。

 

足を肩幅程度に開きます。バーベルを僧帽筋の上にかつぎます。
背中が丸まらないように注意しながらゆっくりと腰を落とすように
股関節と膝関節を曲げていきます。

 

横から見たときに太ももと床が平行になる位置までしゃがみましょう。
この状態からゆっくりともとの位置までもどります。

 

いきなりバーベルでおこなうが怖い女性はジムにあるスミスマシンを使いましょう。
軌道が安定しているので安心して動作できるでしょう。
15回×3セットおこないましょう。

 

スティフレッグド・デッドリフト


出典:http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_d…
ハムストリングと大臀筋を鍛える種目です。
この種目もヒップアップ効果抜群です。

 

バーベルを足元にセットしバーベルのセンターに立ちます。
両脚のスタンスは腰幅程度にします。

 

両膝を伸ばしたまま上半身を前に倒して肩幅でバーベルをにぎります。
この状態から上半身が直立するまで太腿の裏とお尻の力でバーベルを持ち上げていきます。
動作中は常に背筋を伸ばしたままにしましょう。

 

背中が丸まってしまうと下背部に負荷が集中してしまい
腰を痛める原因になってしまうので注意してください。
15回×3セットおこないましょう。

 

腕の筋トレメニュー

フレンチプレス


出典:http://www.modelisme-touring.com/undo/kintore/f-pr…
上腕三頭筋という腕の裏側を鍛えるメニューです。
ダンベルを片手に持ち、その手を真上に上げます。

 

この状態で肘を固定したまま
肘を支点に円運動をおこなうように肘を曲げます。
そして同じ軌道を通りもとの位置まで戻します。

 

大抵のジムには1kgからダンベルがありますので
自分にあった負荷でおこなうようにしてください。
15回×3セットを目指しましょう。

 

アームカール

上腕二頭筋という腕の表側を鍛える筋トレメニューです。
両手にダンベルを持ち、手のひらが前を向くようにします。

 

その状態から肘を固定したまま
肘を支点に半円を描くような軌道でダンベルを巻き上げます。

 

そして同じ軌道で元に戻します。
こちらも自分に合った負荷でおこないましょう。
15回×3セットを目指し頑張りましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?
今回はジムで女性が無理なく出来る筋トレメニューをご紹介させていただきました。

 

筋トレはダイエットはもちろんですが姿勢や肩こりの改善
バストアップやヒップアップ、さらには骨も強くしてくれます。

 

成長ホルモンの分泌も増えるので
美容効果もありまさに一石二鳥。
いや、一石五鳥くらいのメリットがあります。
継続することにより必ず身体は変わります。

 

ぜひこの記事を参考にして筋トレを行い
芸能人やモデルのようなセクシーな身体を手に入れてください。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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