【筋トレメニュー】肩を鍛える効果的なやり方は?

こんにちは!ヨッチロです。
今回は「筋トレメニュ- 肩を鍛える効果的なやり方は?」についてです。
筋トレをしていて逆三角形の身体に憧れる方はとても多くいらっしゃると思います。
逆三角形の上半身になるには背中の筋肉だけではなく「広い肩幅」になることが重要です。

肩の筋肉とは

 

いくら腕や胸が発達していても肩の筋肉がないと
身体の厚みしかでませんので不恰好になってしまいます。

 

日本人は外国人に比べて
生まれつき骨格が小さいので肩幅が狭い人が多いです。

 

骨格で肩幅を広くするには幼少期に水泳などをおこなうと良いとされていますが
成人になってからおこなっても効果はありません。

 

つまり肩の筋肉をしっかりと鍛え大きくていくしかないのです。
今回は肩を鍛える効果的なやり方をご紹介していきます。

 

まずは肩の筋肉にどのようなものがあるのかみていきましょう。
肩の筋肉の動きを知ることで
肩のトレーニングで効かせやすくなることでしょう。

 

三角筋とは

三角筋は腕の付け根あたりの肩の筋肉です。
広い肩幅を作るには三角筋をしっかり発達させることが重要になります。

 

三角筋の主なはたらきは腕を下から上に挙げる動きです。
このとき三角筋単独で動くのではなくどうしても
僧坊筋などの他の筋肉も共同で動く仕組みになっています。

 

なので三角筋を鍛えるときは出来るだけ僧坊筋の働きを抑えて
動作をおこなっていきます。

 

また、三角筋は前部、中部、後部に分かれていますので
前部を鍛える種目、中部を鍛える種目
後部を鍛える種目といった感じで最低3種目はおこなう必要があります。

 

僧坊筋とは

僧坊筋は首の付け根辺りの筋肉でみなさんが肩が凝ったときにほぐす場所のことです。
僧坊筋のはたらきは主に挙上(肩をすくめる動作)です。

 

トレーニングも肩をすくめるだけなのでやり易いでしょう。
僧坊筋を鍛えると格闘家のような逞しい印象になるでしょう。

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肩の筋トレメニュー

それでは実際に肩のトレーニングメニューをご紹介していきます。

三角筋前部の筋トレ

バーベル・フロントプレス

 

背もたれのある椅子かベンチに座ります。
バーベルを握る手幅は肩幅より拳2つ分広めで握ります。

 

胸を軽く張った状態でバーベルをもち
バーを目線の位置で支えます。

 

この状態から肘が伸びきるまで
バーベルを頭上に押し上げていきます。

 

ダンベル・ショルダープレス

ダンベル・ショルダープレスは背もたれのあるイスやベンチに座っておこなっても良いですし、
慣れている方は立った状態でおこなっても問題ありません。

 

ダンベルを両手に持ち拳と耳が同じ位置に保持します。
この時、手のひらは前を向いた状態にしておきます。

 

軽く胸は張った状態にしておきます。
ここから両手を押し上げていきバンザイの状態まで肘を伸ばしていきます。

 

ダンベル・フロントレイズ

両手にダンベルを持ち立ちます。
手のひら同士が向き合った状態でダンベルを持ちましょう。

 

背中が真っ直ぐな姿勢を保ち
お腹に力をいれ上体がぶれないようにします。

 

両手を真っ直ぐ前に持ち上げていきます。
ダンベルが目線の位置にくるところまでしっかりと持ち上げましょう。
コントロールしながらゆっくりと元の位置まで戻します。

 

三角筋中部の筋トレ

サイドレイズ

両手にダンベルを持ち直立します。ダンベルは体の側面にくるようにしましょう。
肘は軽く曲げた状態を維持します。このまま肩を支点に外側にダンベルを挙げていきます。

 

肩がすくまないように注意しながら
腕と床が並行になる位置まで挙げていきましょう。

 

コントロールしながら
ゆっくりと元の位置まで戻します。

 

インクライン・サイドレイズ

40度くらいの角度のインクラインベンチに横向きになって座ります。
胸をしっかりと張っておき、肩甲骨が開き過ぎないように注意しましょう。

 

ダンベルは上腕と体幹の角度が90度くらいになるところまで持ち上げましょう。
ゆっくりと元の位置まで戻していきます。

 

インクラインベンチに横向きに座っておこなうことにより
三角筋中部にストレッチをかけることが出来ます。

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ストレッチポジションでしっかり負荷をかけることが
重要なので初動で反動は絶対使わないようにしましょう。

 


http://kintore-start.net/sideraise/

アップライトロウ

ダンベルかバーベルを持ちたちます。
バーベルの場合肩幅より拳2つ分くらい広くもちます。

 

肘を横に張り出すようにしながらバーベルを持ち上げていきます。
動作中は肘が常に、手首よりも上に位置しているように注意してください。

 

挙げる位置は胸くらいまでで十分です。首の位置まで挙げてしまうと
三角筋ではなく僧坊筋のトレーニングになってしまいます。


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三角筋後部の筋トレ

リアレイズ

両手にダンベルを持ちます。
上体を前傾させ、前傾姿勢を作ります。

 

柔軟性にもよりますが地面と平行近くまで身体をたおしましょう。
ダンベルを外側へ持ち上げていきましょう。

 

肩の高さ辺りまでダンベルを持ち上げましょう。
コントロールしながらゆっくりと元の位置まで戻します。

 

立った状態で前傾姿勢をつくるのが大変な方は
座った状態でおこなっても問題はありません。

 

ライイング・リアレイズ

ベンチに横向きに寝ます。
上側の手でダンベルを持ちます。

 

肘を軽く曲げ、口の前あたりに腕がくるようにします。
ここがスタートポジションです。

 

この時、胸をはり三角筋後部に
ストレッチがかかっていることを感じてください。

 

この状態から、肩を支点に半円を描くように
ダンベルを持ち上げていきます。

 

ベンチに横向きに寝ておこなうことにより
三角筋後部にストレッチをかけることが出来ます。

 

ストレッチポジションでしっかり
負荷をかけることが重要なので初動で反動は絶対使わないようにしましょう。

 

僧坊筋の筋トレ

ダンベル・シュラッグ

 

両手にダンベルを持ち直立します。
ダンベルは体の側面にくるようにしましょう。

 

上体がぶれないようにお腹に力をいれ
体を安定させましょう。

 

そのまま肩をすくめるイメージで肩を上に挙げましょう。
ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 

この動作を反復していきます。
ダンベルを挙げるときに肘が曲がらないように注意しましょう。

 

バーベル・シュラッグ

バーベルを肩幅より少し広めに持ちます。
順手で持ち、バーベルが太ももの位置にくるようにします。

 

上体がぶれないようにお腹に力をいれ
体を安定させましょう。

 

この姿勢から肩をすくめるイメージで肩を上に挙げましょう。
ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

 

この動作を反復していきます。
ダンベルを挙げるときに肘が曲がらないように注意しましょう。

 

実際の筋トレメニュー

三角筋前部を重視する場合

バーベル・フロントプレス 10回×3セット
ダンベル・ショルダープレス 10回×3セット
サイドレイズ 12回×3セット
リアレイズ 12回×3セット
ダンベル・シュラッグ 10回×3セット

 

三角筋中部を重視し肩幅を広くしたい場合

サイドレイズ 12回×3セット
インクライン・サイドレイズ 12回×3セット
バーベル・フロントプレス 10回×3セット
ダンベル・フロントレイズ 12回×3セット
ライイング・リアレイズ 12回×3セット
バーベル・シュラッグ 10回×3セット

 

まとめ

いかがでしたか?
今回は肩を効果的に鍛える筋トレをご紹介させていただきました。

 

肩の筋肉が発達するとスーツやTシャツを
かっこよく着こなせるようになりますよ。

 

今回の記事を参考にして皆さんもかっこいい肩をつくってください。
最後まで読んでいたただきありがとうございました。

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