筋トレメニュー　初心者のためのトレーニング法は？

今回は筋トレをあまりおこなったことがない！しかし身体を変えたい、
かっこいい身体になりたいという初心者の方におすすめの
初心者向け筋トレメニューを紹介したいと思います。

自宅でも出来る自重トレーニングと簡単な器具
（ダンベル）などを使った筋トレを紹介していきます。

自重トレーニングと器具を使った筋トレの違い

自重トレーニングと器具を使った筋トレについて解説していきます。
どちらにもメリットデメリットがありますので
取り組みやすいものから実施してみてください。

スポンサーリンク

自重トレーニングとは？

自体重のみを負荷としておこなう筋トレのことを自重トレーニングと呼びます。
名前のまんまですね（笑）
代表的なものは腕立て伏せ、懸垂
重りを担がないでおこなうスクワットなどでしょう。

＜メリット　自体重が負荷なのでどこでもできる。
デメリット　慣れてくると負荷が足りなくなってくる。

器具を使っての筋トレとは？

マシンやダンベル、バーベルを負荷としておこなう筋トレのことですね。
重りを持っておこなうので通常はウエイトトレーニングと呼ばれます。

初心者の方であればまず思い浮かべるであろう
力こぶを鍛えるダンベルカールなどがこれに当てはまります。

メリット　負荷の大きさを自由に調節できる。自体重以上の負荷を掛けることができる。
デメリット　ジムに通うか、ダンベルなどの器具を自宅に購入する必要があります。

どの筋肉を鍛えたら効率が良いのか？

初心者が筋トレをはじめる場合は何処を鍛えるのが良いのでしょう？。
大抵は腕などの目に見える小さい筋肉を鍛える方が多いのではないでしょうか？

しかし、実際は大きな筋肉から鍛えるほうがはるかに効率が良いのです。
具体的には体幹部（四肢を除いた部位）のトレーニングを優先的におこなうことです。

人間の身体の中でも特に大きい筋肉は胸、背中、脚、お腹です。
まずはこの４つの部位をしっかりとトレーニングしていきましょう。

胸や背中の筋トレでは補助的に腕と肩の筋肉もつかわれますので
胸と背中を鍛えていれば腕と肩も発達してきます。

初心者におすすめの筋トレ種目

胸の筋トレメニュー

プッシュアップ（腕立て伏せ）

自重トレーニングの代表種目ですね。
メインは大胸筋、補助で肩（三角筋の前部）、腕の裏側（上腕三頭筋）を鍛えることができます。

手を肩幅より拳２つ分くらい広めの幅でつきます。
つま先と手の３点で体を保持した状態で肩甲骨を寄せた状態から
胸を床ギリギリの位置まで下ろしていきます。

この時体は常にまっすぐの状態をキープします。
体が真っ直ぐにならず背中が反ってしまうと腰を痛める原因になるので注意してください。

始めて筋トレする方は一回もできないこともあります
その場合は膝立ちでおこなうようにしてみてください。

ベンチプレス

この種目も筋トレの代表格と呼べる種目ですね。
ジムに行けば男性は間違いなくこの筋トレをおこなっているでしょう。

ベンチプレスもメインは大胸筋、補助で肩（三角筋の前部）
腕の裏側（上腕三頭筋）を鍛えることができます。

バーが口の上に来るあたりを目安にベンチプレス台に仰向けに寝ます。
手幅を肩幅より拳２握りくらい広めで持ち
バーをラックから外し胸の真上にかまえます。

このとき肩を落とし
しっかりと肩甲骨を寄せ胸を張った状態を作ります。

脚は地面におろししっかりと踏ん張ります。
この状態がスタートポジションです。

次に、肩甲骨を寄せたまま肘を曲げバーベルをおろしていきます。
降ろす位置は胸の一番高い位置です。

大抵の人は剣状突起あたりにバーベルが降りると思います。
その後もとの位置まで大胸筋を収縮させてバーベルをあげていきます。

背中の筋トレメニュー

チンニング（懸垂）

自重で出来る背中の筋トレです。
メインは広背筋と大円筋、補助で肩の後ろ（三角筋の後部）
腕の表側（上腕二頭筋）を鍛えることが出来ます。
逆三角形の上半身を作るには必須の筋トレですね。

鉄棒などぶら下がれるバーに順手でぶら下がります。
手幅は肩幅より拳２つ分くらい広めで握りましょう。

体が丸まらないよう脚を後ろで組みエビ反りの状態を作ります。
これがスタートポジションです。

胸をしっかりと張り、肩甲骨を寄せながら体を引き上げていきます。
顎がバーの位置にくるところまで引き付けましょう。

ゆっくりと元の状態に戻り反復していきます。
動作中顎を引いてしまうと背中が丸まりやすいので顎は上げ
目線は天井を見るようにしましょう。
自体重を持ち上げるのでかなりの筋力が必要ですが効果は抜群です。

ラットプルダウン

専用のマシンでおこなう背中の筋トレです。
メインは広背筋と大円筋、補助で肩の後ろ（三角筋の後部）
腕の表側（上腕二頭筋）を鍛えることが出来ます。

また背中の筋肉を鍛えることにより姿勢が見違えるほど良くなります。
肩甲骨を大きく動かしますので肩甲骨周辺に多いと言われている
褐色脂肪細胞の働きもふえ代謝も高くなります。

ラットプルダウンのマシンに座り、バーを肩幅より
拳２つ分くらい広い手幅で順手で握ります。

肩甲骨を寄せながら肘でリードしていくイメージでバーを引いていきます。
バーは鎖骨の辺りにくるように引きましょう。

目線は斜め上あたりを見るようにし決して背中が丸まらないように注意しましょう。
背中が丸まってしまうとうまく肩甲骨が寄らず背中の筋肉を使えなくなってしまいます。

ゆっくりとバーをもとの位置まで戻し反復していきます。

脚の筋トレメニュー

スクワット

大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を鍛える筋トレです。
バーベルを僧帽筋の上にかつぎます。

脚のスタンスは肩幅程度にしつま先を少しだけ外に向けましょう。
背中が丸まらないように注意しながらゆっくりと腰を落とすように股関節と膝関節を曲げていきます。

横から見たときに太ももと床が平行になる位置までしゃがみましょう。
この状態からゆっくりともとの位置までもどります。

いきなりバーベルでおこなうのが心配な方はジムにあるスミスマシンを使いましょう。
軌道が安定しているので安心して動作できるでしょう。

自重さでおこなう場合は背筋を張り
手は前にまっすぐ伸ばした状態で同じ動作をしてください。

お腹の筋トレメニュー

クランチ

腹直筋を鍛える筋トレです。
特に腹直筋の上部に大きな効果が期待できます。

床の上に仰向けに寝ます。
背中が痛い場合は厚手のタオルなどを敷いておくと良いでしょう。

脚をベンチなどの上に乗せ膝と股関節が９０度になるようにします。
脚をのせる場所がない場合は床の上におろしておいても大丈夫です。

息を吐きながら上体を丸めていきます。
しっかりと顎を引いた姿勢でおへそを覗き込むようなイメージでおこないましょう。

肩甲骨が軽く離れる位置まで状態が起きれば十分です。
次に息を吸いながらゆっくりスタートポジションまで戻りましょう。
腹筋の負荷を最後まで抜かないことが大切です。

レッグレイズ

腹直筋を鍛える筋トレです。
特に腹直筋の下部に大きな効果が期待できます。
まず床の上に仰向けに寝ます。

背中が痛い場合は厚手のタオルなどを敷いておくと良いでしょう。
ジムにストレッチスペースがあればそこでおこなうとよいでしょう。

脚を伸ばした状態のまま、脚の重さを負荷にして股関節を屈曲させ脚を上げ下げします。
股関節の屈曲運動をおこなうので腸腰筋という脚の付け根の筋肉も補助的に鍛えられます。

実践するにあたり特別難しいフォームやテクニックもありませんので
皆さんにおすすめの自重筋トレです。

初心者のための具体的な筋トレメニュー

家での筋トレメニュー

・プッシュアップ（腕立て伏せ）　限界回数×３セット
・スクワット（自重でおこなう）　限界回数×３セット
・クランチorレッグレイズ　　　　限界回数×３セット

この３つの筋トレをまずはおこないましょう。
筋肉は休んでいる間に成長しますので連日おこなわないようご注意ください。

基本的に筋肉痛のある間というのは筋肉が回復しきれていません。
しっかり筋肉痛がとれてから筋トレをおこないましょう。

余裕があれば腹筋はクランチとレッグレイズ両方おこないましょう。
慣れてくれば２日に１回のペースで筋トレできるようになると思います。

ジムでの使った筋トレメニュー

・ベンチプレス　　　　　　　　　　１０回がキツイ重さ×３セット
・チンニングorラットプルダウン　１０回がキツイ重さ×３セット
・スクワット　　　　　　　　　　　１０回がキツイ重さ×３セット
・クランチorレッグレイズ　　　　限界回数×３セット

ジムでの筋トレでは重量の調節が容易に出来ますから
１０回がギリギリあがるくらいの重さで筋トレをおこないましょう。

1０回あげるのが限界くらいの重さが筋肉を大きくするには適しています。
自重でおこなうトレーニングよりも強度は高くなりますので
３日に１回くらいのペースでおこないましょう。

もちろん筋肉痛が酷い場合は筋肉痛が完全に治るまで休んで大丈夫です。
こちらも余裕があれば腹筋はクランチとレッグレイズ両方おこないましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？
今回は筋トレ初心者の方におすすめの筋トレメニューのご紹介をさせて頂きました。

筋トレで一番大切なことは継続していくことです。
今回ご紹介したメニューを継続していけば必ず身体は変わっていきますしかっこいい身体が手に入るでしょう。

慣れるまでは筋肉痛もかなり激しく出ると思いますので
最初は無理をしないようにしてください。

無理をしすぎて怪我をしてしまっては本末転倒です。
今回の記事を参考に正しいフォームを身につけ、筋トレを継続していっていただければ幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。＜