【筋トレメニュー】自重でもムキムキになる方法

みなさんこんにちは、ヨッチロです。
今回は「【筋トレメニュ－】自重でもムキムキになる方法」について。

自重とは自分の体重で負荷をかけることです。

自重だけでのメニューでムキムキなんてなるの？
という疑問を持っている人もいると思うので今回は
その辺のことについて。

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自重でムキムキになる！？

自重トレーニングでムキムキになることは出来るのでしょうか？
答えはＹＥＳです。

確かにダンベル、バーベル、マシンを使ったトレーニングのほうが
目的の筋肉を刺激しやすく筋肥大させやすいことは事実です。

しかし体操選手の身体はどうでしょうか？
自重を負荷とした競技をおこなっているだけで
筋肉質で見事な逆三角形の体つきをしています。

オリンピック金メダリストの内村航平選手や
白井健三選手は体操の練習以外で筋トレをおこなったことはないそうです。

筋肉の大きさというのは基本的には力の強さです。
つまり筋肉（筋断面積）は筋力に比例して大きくなるのです。

自重でおこなう筋トレの代表格にプッシュアップ（腕立て伏せ）があります。
自重以上の負荷がかけることができないからある程度までしか効果がないと思う方もいるでしょう。

実はそんなことはありません。工夫さえすれば自重でも高い負荷はかけられるのです。
そして、高い負荷さえかけられれば筋肉はつくのです。

今回は自重でもムキムキになれる
高強度の自重トレーニングをご紹介していきます。

自重を使った高強度筋トレメニュー

デクライン・プッシュアップ（足挙げ腕立て伏せ

メインは大胸筋、三角筋の前部、上腕三頭筋を鍛えることができます。
手を肩幅より拳２つ分くらい広めの幅でつきます。

つま先と手の３点で体を保持した状態で肩甲骨を寄せた状態から
胸を床ギリギリの位置まで下ろしていきます。

このとき、つま先はベッドやベンチなどの上に乗せデクライン
（頭側が脚より低い）の状態にします。

こうすることにより通常のプッシュアップよりも負荷が増え
強度を高めることが出来ます。

動作中、体は常に真っ直ぐの状態をキープします。
体が真っ直ぐにならず背中が反ってしまうと腰を痛める原因になるので注意してください。
限界回数を３セットおこないましょう。

ディップス

ディップスではメインで大胸筋、補助として三角筋の前部と上腕三頭筋が鍛えられます。
自重でおこなう胸の筋トレではもっとも高強度なものになります。

肩幅より少し広めの平行棒も前に立ちます。
自宅でおこなう場合は椅子を２つ用意し自分の肩幅より少し広めに置きます。

平行棒、または椅子の背もたれを握り
脚を地面から浮かせます。

肩甲骨を寄せた状態をつくり
上体を前傾させながら胸のストレッチを十分感じられる位置まで体を沈めていきます。

じ軌道でもとの姿勢にもどります。
上体が前傾せず、垂直のまま肘を曲げてしまうとメインで鍛えられる部位が大胸筋ではなく
上腕三頭筋になってしまうので注意してください。

３０回×３セットを目標にしましょう。
腕立て伏せが１０回以上出来る方も最初は２～３回くらいしか出来ない場合もありますががんばりましょう。

背中の筋トレ

チンニング（懸垂）

メインは広背筋と大円筋、補助で三角筋の後部、上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。
逆三角形の上半身を作るには必須の筋トレですね。

鉄棒などぶら下がれるバーに順手でぶら下がります。
手幅は肩幅より拳２つ分くらい広めで握りましょう。

体が丸まらないよう脚を後ろで組みエビ反りの状態を作ります。
これがスタートポジションです。

胸をしっかりと張り、肩甲骨を寄せながら体を引き上げていきます。
顎がバーの位置にくるところまで引き付けましょう。

ゆっくりと元の状態に戻り反復していきます。
動作中顎を引いてしまうと背中が丸まりやすいので顎は上げ目線は天井を見るようにしましょう。

自体重を持ち上げるのでかなりの筋力が必要ですが効果は抜群です。
２０回くらい出来るころには逆三角形の背中になっていることでしょう。

マッスルアップ

広背筋、僧帽筋下部、上腕二頭筋
上腕三頭筋が鍛えられます。

マッスルアップは上半身最強の種目といっても過言ではありません。
そのくら効果があります。しかし筋力がない場合まず実施できないでしょう。

実施できるようになる頃にはかなりムキムキになっているはずです。
脚の届かないバーに順手でぶら下がります。手幅は肩幅か肩幅より少し広めにしましょう。

脚を軽く振り反動を使いながら肘を曲げ体を持ち上げていきます。
バーの上にお腹かみぞおち辺りがくる位置まで一気に体を引き上げていきましょう。

この姿勢まできたらあとは肘がしっかり伸びきる位置まで肘を伸ばしていきます。
フィニッシュポジションではバーは腰骨辺りに位置しているはずです。

同じ軌道で体を下まで下ろし再度繰り返していきます。

この種目の前半の局面は順手での爆発的なチンニング
後半局面はディップスをおこなっているイメージです。

かなりの筋力が必要ですので最低でも
チンニングが２０回は出来るようになっていたいところです。
限界回数を３セットやりましょう。

肩の筋トレ

逆立ちプッシュアップ（腕立て伏せ）

逆立ちプッシュアップ（腕立て伏せ）はメインで三角筋
補助で上腕三頭筋を鍛える筋トレです。
肩の自重筋トレでは最も効果があるでしょう。

安定した壁の前に立ちます。
壁に向かって逆立ちをします。

手幅は肩幅より拳2つ分くらい広めにしましょう。
かかとをしっかりと壁につけ体がぶれないように安定させます。

身体は出来るだけ一直線になるようにし
腰を反り過ぎないように注意してください。

ゆっくりと肘を曲げて体をおろしていきます。
頭が地面につくまでおろしましょう。

腕を伸ばし元の位置まで戻ります。
とても強度が高いので最初は出来る回数で問題ありません。
最終的には３０回×３セットを目指しましょう。

脚の筋トレ

ブルガリアンスクワット

自重で片足づつ鍛えていく脚の高強度の自重トレーニングです。
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングを鍛える筋トレです。

まずベンチか椅子、台などの高さのあるものを用意します。
高さは決まっていませんが、４０cmくらいが筋トレし易いでしょう。

脚を前後に交差させます。
そして後ろ足をベンチに乗せます。

つま先だけ乗せると安定しないので
足の甲を乗せるようにしましょう。

出来るだけ前の脚に重心があるようにしながら
前脚を曲げ体を落としていきます。

このとき上体が前のめりになりすぎないよう注意しましょう。
太ももと床が平行くらいの位置まで降ろしましょう。

ゆっくりと元の位置まで立ち上がり
この動作を反復しましょう。

３０回×３セットを目標にしましょう。
それでも負荷が足りない場合は１回ごとにジャンプしておこない
更に強度を高めることが出来ます。

ちなみにジャンピング・ブルガリアン・スクワットは
アスリートでもなかなか出来ないレベルの難易度の高さ
強度の高さがある筋トレです。

まとめ

いかがでしたか？
自重でも工夫次第で高強度の筋トレが出来ることが分かっていただけたと思います。
どの種目も最初はなかなか出来ないかもしれませんが、継続していけば必ず出来るようになります。

そして出来るようになったときには
ムキムキな身体を手に入れているでしょう。

今回は自重でもムキムキになる方法をご紹介させていただきました。
皆さんぜひ参考にしてみてくださいね。

最後まで読んでいただきありがとうございました。