【筋トレメニュー】腕を効率よく鍛える方法は?

こんにちは!ヨッチロです。
今回は「【筋トレメニュー】 腕を効率良く鍛える方法は?」についてです。
腕の筋肉を効率良く鍛える方法、正しいフォームをご紹介していきます。

 

腕の筋肉について

まずは腕の筋肉について知っておきましょう。
腕の筋肉は大きく分けると「上腕二頭筋」と
「上腕三頭筋」の2つの筋肉から構成されています。

 

では、それぞれの筋肉の働きをみていきましょう。

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上腕二頭筋とは

上腕二頭筋は腕の表側にある筋肉です。
皆さんがよく力こぶと呼ぶ場所ですね。

 

主な働きは腕を曲げる「肘関節の屈曲」という動作です。
鍛えると力こぶが目立つようになり迫力が出ますね。

 

上腕三頭筋とは

上腕三頭筋は腕の裏側の筋肉です。
主な働きは腕を伸ばす「肘関節の伸展」という動作です。

 

腕はPOFでトレーニングしよう!

POFとはPosition Of Flexionの略です。
筋肉の動作局面全て、全稼動域で負荷をかけることにより
効率良く筋肥大できるというトレーニング方法です。

 

POFトレーニングをご存知ない方もいると思いますので
説明しますね。

 

PDFトレーニングとは
ミッドレンジ種目(動作の中間が最大負荷のかかる筋トレ)
ストレッチ種目(筋肉がストレッチ時に最大負荷のかかる筋トレ)
コントラクト種目(筋肉が収縮しているときに最大負荷のかかる筋トレ)
最低この3つの種目をおこないます。順番は通常ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトの順でおこないます。

 

腕の筋トレメニュー

上腕二頭筋の筋トレ

バーベルカール

 

上腕二頭筋のミッドレンジ種目です。

 

上腕二頭筋の筋トレの中でも高重量を扱うことが出来るので
腕のバルクアップには欠かせない筋トレです。

 

バーを持ち立ちます。胸を軽く張り
お腹にしっかりと力を入れ上体がぶれないようにします。

 

肘を体の横に固定します。
肘を支点にし半円を描く軌道でバーベルを巻き上げていきます。

 

同じ軌道でゆっくりと下ろしていきます。
このとき上腕二頭筋が伸ばされていく感覚が得られるようにしましょう。

 

バーベルを広めの手幅で握り動作をおこなうと上腕二頭筋の短頭に
バーベルを狭めの手幅で握り動作をおこなうと上腕二頭筋の長頭に刺激が与えやすくなります。

 

ダンベルカール

こちらも上腕二頭筋のミッドレンジ種目です。
両手にダンベルを持ち、手のひらが前を向くようにします。

 

その状態から肘を固定したまま
肘を支点に半円を描くような軌道でダンベルを巻き上げます。

 

そして同じ軌道でゆっくりと元に戻します。
反動を使いやすい筋トレですが、決して反動をつけて動作をおこなわないよう注意してください。

 

両手で同時におこなっても左右交互におこなっても問題ありません。
やりやすい方を選択してください。

 

インクラインカール

 

上腕二頭筋を鍛える筋トレです。上腕二頭筋のストレッチ種目です。
45度くらいの傾斜のついたベンチに座ります。

 

両手にダンベルを持ち、上腕が地面と垂直になるようにします。
肘を固定したままダンベルを上げていきます。

 

ゆっくりとコントロールしながらもどします。
この動作を反復します。

 

コンセントレーションカール

上腕二頭筋のコンントラクト種目です。
ベンチに座り脚を軽く広げます。片手にダンベルを持ち、ダンベルを持った腕の肘を膝の内側に固定します。
その上体で肘を固定したままダンベルを巻き上げていきます。

ゆっくりとコントロールしながらもどします。この動作を反復します。

上腕二頭筋の筋トレ

 

ナローベンチプレス

上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

上腕三頭筋全体に効果があるミッドレンジ種目です。

 

ベンチ台に仰向けで寝ます。脚はベンチの上でも
床に下ろしてもどちらでも問題ありません。

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バーベルを握ります。肩幅よりやや狭めの手幅で握るようにしましょう。
肘を曲げバーベルをゆっくりと胸の上にむかって下ろしていきます。

 

あくまでも上腕三頭筋を鍛えることを目的としたベンチプレスですので
胸に触れるまで下ろす必要はありません。

 

だいたい胸の上10cmくらいを目安に下ろしてください。
このときに手首に負担がかかり、痛みや動作のやりづらさを感じる場合は手幅を少し広めにしてください。

 

肘がしっかりと伸びきるところまでバーベルを持ち上げます。
この動作を反復していきます。

 

ライイングエクステンション

上腕三頭筋を全体的に鍛えることの出来る筋トレです。
上腕三頭筋のストレッチ種目です。

 

ベンチ台に仰向けで寝ます。脚はベンチの上でも
床に下ろしてもどちらでも問題ありません。

 

EZバーというバーベルの狭いグリップを持ちます。
バーベルが顔の真上に来る位置に構えます。

 

肘の位置を固定したまま、肘をゆっくりと曲げてバーベルを下ろしていきます。
バーベルを下ろす位置はおでこの上です。肘を支点に半円を描くような軌道になるようにします。

 

おでこの位置まで下ろしたら、肘をゆっくりと伸ばし
バーベルを押し上げていきます。これを反復しましょう。

 

動作中は常に脇を閉じ気味に保ってください。
脇が開き過ぎると肩に刺激がうつってしまい効果的に上腕三頭筋に刺激を与えられなくなってしまいます。

 

フレンチプレス

上腕三頭筋のストレッチ種目です。
ダンベルを両手でに持ち、その手を真上に上げます。

 

この状態で肘を固定したまま、肘を支点に円運動をおこなうように肘を曲げます。
ダンベルは頭の後ろに降りる形になります。

 

そして同じ軌道を通りもとの位置まで戻します。
動作中は常に脇は閉じた状態にしておきます。
脇が開かないように気をつけましょう。

 

プレスダウン

プレスダウンは上腕三頭筋の筋トレです。
上腕三等筋のコントラクト種目です。

 

ケーブルマシンのプーリーの一番上にセッティングします。
Wの形をしたバーをプーリーに装着します。

 

バーの内側を握るようにしましょう。
胸を軽く張り、お腹にしっかりと力を入れ上体がぶれないようにします。

 

肘は体の横で固定します。上腕三頭筋を意識し
肘を支点にしながら腕をゆっくり伸ばしていきます。

 

体の反動を使ってバーを下ろさないように注意して
動作をおこなってください。

 

かならず肘が伸びきるところまで伸ばしてください。
肘が伸びきったところで少し動作をとめることにより上腕三頭筋の収縮している感じがわかると思います。
この動作を反復していってください。

 

ちなみに肘を開き気味で動作をおこなうと押す動作に近くなりますので
上腕三頭筋の外側頭への刺激が大きくなります。

 

反対に、肘を閉じて動作をおこなうと
上腕三頭筋の長頭への刺激が大きくなります。
目的に合わせてフォームを使い分けましょう。

 

腕の筋トレ おすすめメニュー

上腕二頭筋を重視した場合

バーベルカール 8~10回3セット
ダンベルカール 8~10回3セット
インクラインカール 8~10回3セット
コンセントレーションカール 10~12回×3セット
ナローベンチプレス 8~10回3セット
ライイングエクステンション 8~10回3セット
プレスダウン 10回~12回×3セット

 

上腕三頭筋を重視した場合

ナローベンチ 8~10回×3セット
フレンチプレス 8~10回×3セット
ライイングエクステンション 8~10回×3セット
プレスダウン 10回~12回×3セット
ダンベルカール 8~10回3セット
インクラインカール 8~10回3セット
コンセントレーションカール 8~10回3セット

 

まとめ

いかでしたか?
今回は腕を効率的よく鍛える方法をご紹介させていただきました。

 

腕の筋肉が発達するとTシャツを着ていても逞しい腕が目立ち
みんなの視線を集めることになるでしょう。

 

ある調査によると女性の好きな筋肉第1位も腕の筋肉らしいですよ
男なら誰でも憧れるで太くて逞しい腕作りに
今回の記事をぜひ参考にしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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