【筋トレメニュー　自宅で腹筋を鍛える方法は？】

こんにちは、ヨッチロです。
今回は「筋トレメニュー自宅で腹筋を鍛える方法は？」についてご紹介していきます。

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腹筋とは

男性は６つに割れた板チョコのような腹筋に憧れがある方は多いと思います。
このような腹筋は６つに割れていることから「シックスパック」とも呼ばれますね。

そして、女性でも腹筋は割れていなくてもうっすらラインが見える
くびれたお腹になりたい方は多いのではないでしょうか。

というのも男性だけではなく
最近女性の間でも腹筋を鍛えるのが流行っているそうですね。

モデルの中村アンさんが鍛えあげられた腹筋を披露して話題になるなど
男女問わず割れた腹筋というのは一種のステータスになりつつあります。

正しい腹筋の筋トレをおこなうためにまずは腹筋の構造を知りましょう。
一口に腹筋といっても腹筋の筋肉はけっこう複雑なんです。

腹直筋

いわゆる腹筋ですね。「シックスパック」に見えるのもこの腹直筋です。
恥骨から剣状突起についている筋肉です。主な役割は背骨を曲げる「体幹の屈曲」です。

この役割があるから腹筋は通常の筋トレとは違い、背筋を伸ばしたままでなく
背中を曲げていく動きが多いんです。

ちなみに腹筋運動中に頭側から体幹の丸めて動作していくと主に「腹直筋の上部」に
脚側から動作していくと「腹直筋の下部」に効きやすくなります。

腹斜筋

わき腹についている筋肉です。
主な役割は体を横に傾ける「体幹の側屈」と
体を反対方向にひねる「体幹の回旋」です。

この役割があるから腹斜筋を鍛えるときは体をひねる動きが大事になってきます。

腹横筋

腹横筋はお腹に力を入れてお腹をへこませるときに働く筋肉です。
腹直筋や腹斜筋の下にあるお腹のインナーマッスルです。

お腹をへこますとき、力むときなどに腹横筋は働きます。
腹横筋がコルセットのように、しっかりと働くことにより体を安定させてくれます。

自宅で出来る腹筋の筋トレ

筋トレメニュ－　自宅で腹筋を鍛える方法その一:プランク

腹直筋全体と腹横筋を鍛える筋トレです。
床にうつぶせになり、ひじとつま先で体を支え
体は床から放れた状態を保持します。

腹筋に力を入れ体を一直線に保った状態を維持します。
この時、視線は上げたり下げたりせずまっすぐに保つようにしましょう。

筋トレメニュー　自宅で腹筋を鍛える方法:クランチ

腹筋上部を鍛える筋トレです。
仰向けに寝ます。このとき背中がいたい場合はヨガマットやタオルを敷くようにしてください。

手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。
脚をベッドや椅子などの上にのせます。

このとき股関節と膝関節はともに９０度になるようにしましょう
。脚をのせるものがない場合は地面におろしても問題ありません。

おへそを覗きこむようなイメージで体を丸めながら上体を起こしていきます。
肩甲骨が地面から浮く位置まで起き上がったら動作を少し止めて元の位置にもどります。
以上の動作を反復していきます。

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筋トレメニュー　自宅で腹筋を鍛える方法:ボールクランチ

出典：https://vokka.jp/9227
バランスボールの曲線に沿って仰向けに寝ます。
クランチと同じように手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。

ゆっくりと背骨を丸めおへそを覗き込むように上体を起こしていきます。
腹筋がストレッチした状態からおこなうので
腹筋の全稼働域を使える非常に効果の高い筋トレです。

自宅にバランスボールがある方は
絶対におこなった方がよい筋トレです。

筋トレメニュー　自宅で腹筋を鍛える方法:シットアップ

腹筋上部を鍛える筋トレです。
仰向けに寝ます。このとき背中がいたい場合はヨガマットやタオルを敷くようにしてください。

脚はベッドの足などを挟み固定するようにしましょう。
手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。

おへそを覗きこみながら上体を起こしきりましょう。
このときに背中をしっかりと丸めて腹筋を収縮させることを意識してください。

背中が真っ直ぐな状態のまま体を起こしてしまうと腹筋ではなく
腸腰筋と呼ばれる太ももの付け根の筋肉が関与してしまいます。
背筋が真っ直ぐにならないように気をつけてください。

筋トレメニュー　自宅で腹筋を鍛える方法:ツイスト・クランチ

腹直筋上部と腹斜筋を鍛える筋トレです。
仰向けに寝ます。このとき背中がいたい場合はヨガマットやタオルを敷くようにしてください。

手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。
脚をベッドや椅子などの上にのせます。このとき股関節と膝関節はともに９０度になるようにしましょう。

脚をのせるものがない場合は地面におろしても問題ありません。
上体をひねりながら起こしていきます。右肩は左ひざに、
左肩は右ひざにつけるような感じで体を起こしていきましょう。

肩甲骨が地面から浮く位置まで起き上がったら動作を少し止めてから元の位置にもどります。
この動きを左右交互に反復していきます。

筋トレメニュー　自宅で腹筋を鍛える方法:レッグレイズ

腹筋の下部を重点的に鍛える筋トレです。
まず仰向けに寝ます。床の上に仰向けに寝ますので背中が痛い場合は
厚手のタオルなどを敷いておくと良いでしょう。

手は体から６０度くらいに開き地面につき体を安定させます。
この状態で脚をまっすぐのばしたまま股関節の屈曲運動をおこないます。

股関節が９０度の位置まで挙げたら一旦動作をとめます。
その後ゆっくりと脚を下ろしていきます。

地面に足がつくギリギリの位置まで下ろしましょう。
以上の動作を反復していきます。

実践するにあたり特別難しいフォームやテクニックもありませんので
皆さんにおすすめのメニューです。

筋トレメニュー　自宅で腹筋を鍛える方法:リバース・クランチ

出典：http://kintorecamp.com/reverse-crunch/
腹筋の下部を重点的に鍛える筋トレです。
仰向けに寝ます。このとき背中がいたい場合は
ヨガマットやタオルを敷くようにしてください。

手は体から６０度くらいに開き地面につき体を安定させます。
頭側にベッドの脚などつかむものがある場合はそこをつかみ体を安定させます。

膝を軽く曲げた状態で股関節を９０度に曲げ脚をあげます。
この位置がスタートポジションです。

膝を真上に挙げるようにしながらお尻を持ち上げていきます。
脚が頭側にきすぎないように注意してください。

筋トレメニュー　自宅で腹筋を鍛える方法:サイドベント

出典：http://kintorecamp.com/side-bend/
腹斜筋を重点的に鍛える筋トレです。
ダンベルを片手に持って立ちます。足幅は肩幅くらいに開きましょう。

ダンベルを持っていないほうの手は頭の後ろに添えておきましょう。
自宅にダンベルがない方は水をいれたペットボトルや荷物を入れたバックなど
負荷となるものを使ってください。

ダンベルを持っている腕のひじが曲がらないよう注意してください。
体をダンベルを持っていない手のほうへ傾けていきます。

ゆっくりと元の姿勢にもどります。腹斜筋から負荷が抜けないよう注意しながら
この動きを反復していきます。

筋トレメニュー　自宅で腹筋を鍛える方法:ドローイン

出典：http://hadalove.jp/draw-in-9779
腹横筋の筋トレです。
この筋トレは椅子に座った状態でも、立った状態でもおこなうことができます。

お腹の上に手を置き、腹式呼吸をおこないます。
お腹を膨らませながら息を吸い、お腹をへこませながら息を吐きます。

これを数回繰り返したら、最後に息を吐ききりお腹をへこめた状態を１０秒から２０秒保ちます。
腹横筋がしっかり働くようになると内臓の位置が正常に戻るのでぽっこりお腹解消につながります。

すべての腹筋の筋トレを実施時はしっかりと息を吐ききり
ドローインして腹横筋も使うようにしましょう。

腹筋の筋トレ　具体的な筋トレメニュー

初心者の腹筋トレ

クランチ　１５回×３セット
レッグレイズ　１５回×３セット

【上級者向け】腹筋上部を重視したメニュー

ボールクランチ　２０回×３セット
ツイスト・シットアップ　２０回×３セット
リバース・クランチ　２０回×３セット

【上級者向け】腹筋下部を重視したメニュー

リバース・クランチ　２０回×３セット
レッグレイズ　２０回×３セット
ツイスト・シットアップ　２０回×３セット

まとめ

バキバキの腹筋は海やプールでも目立つこと間違いなし！
今からがっつり鍛えましょう。

まずは【初心者メニュー】から始めてみてください。
最終的には【上級者向けメニュー】が出来るようにがんばりましょう。

是非皆さんもカッコいいシックスパックの腹筋にチャレンジしてみて下さい。
ついつい自分の腹筋を見て惚れ惚れしてしまうかもしれませんよ。

【上級者向けメニュー】が出来るころには６パックが手に入っているはずですよ。

是非皆さんもこの記事を参考にして肉体改造に取り組んでみて下さい。
体幹を鍛えることで、見た目がよくなるだけではなく健康面でも
必ず良い影響が出ることが期待できます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。