筋トレメニュー　器具なし種目で効率よく鍛える方法は？

どうも！筋トレブログ管理人のヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　器具なし種目で効率よく鍛える方法は？」
についてご紹介していきます。

ジムに行く時間がなかったり
ジム代がもったいないという方は参考にしてみてください。

筋トレメニュー　器具なし種目のメリット

器具なし種目のメリットをご紹介していきます。
本来であればジムに通いマシンやバーベル、ダンベルを使ったほうが効率的に筋トレができるのは確かですが
初心者のかたなら器具なし種目でも十分に効果はあります！

また忙しくてしばらくはジムに行くことができないという
多忙なビジネスマンにもおすすめできます。

器具が要らない！

当たり前ですね(笑)
器具なし種目といっているのですからダンベルやマシンなどの
器具がなくてトレーニングが出来ます。

ジムにいけないとき、出張先で
海外に旅行中のホテル等々。

いつでもどこでも筋トレしたいときに筋トレできるのが
器具なしの良いところです。

(ちなみにヨッチロは筋トレ馬鹿で
１３歳から週に５回の筋トレは欠かしたことがありません。

先日、旅行に行ったときもホテルで毎晩腕立て
腹筋をやっていて家族にも呆れられていました(笑))

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節約になる！

フィットネスジムに通うとなると毎月の月会費が必要です。
一般的なフィットネスジムであれば一ヶ月に１万円くらい。
最近流行の２４時間のフィットネスジムでも１ヶ月に７０００円～８０００円の会費がかかります。

１年間という長い期間で見れば１０万円以上の節約になってきます。
貧乏な学生さんなどには器具なし筋トレはおすすめといえますね。

怪我のリスクが低い

器具なしの筋トレ種目での負荷調整は
自分の体重がメインとなります。

ダンベルやバーベルのように１００kgを超える負荷はかからないので
関節などへの負担が少なく怪我のリスクはかなり低いといえるでしょう。
（体重が１００kg越えの方は怪我しないように注意してくださいね！）

このように怪我のリスクが低いことは大きなメリットになります。

筋トレメニュー　器具なし種目のメリット

筋トレメニュー　器具なし種目で効率よく鍛える方法：大胸筋編

プッシュアップ(腕立て伏せ)

鍛えられる部位
大胸筋、三角筋前部(肩の前側)、上腕三頭筋(腕の裏、二の腕部分)

プッシュアップのやり方
両手を肩幅よりも広めにして床につきます。
床についた両手は若干ハの字になるようにしましょう。

両手とつま先の３点で体を支持します。
この状態から胸が地面に付く直前まで肘を曲げて体を沈めていきます。

動作中は常に体が一直線になるように注意してください。
また、肩甲骨を常に寄せた状態で動作するとより大胸筋に効きやすくなります。

デクライン・プッシュアップ(脚挙げ腕立て伏せ)

鍛えられる部位
大胸筋（特に上部部分）、三角筋前部(肩の前側)、上腕三頭筋(腕の裏、二の腕部分)

デクライン・プッシュアップのやり方
手を肩幅より拳２つ分くらい広めの幅でつきます。
つま先と両手の３点で体を保持し肩甲骨を寄せた状態をつくります。

このとき、つま先はベッドやベンチなどの上に乗せて
脚が頭より高い位置にくるようにします。

この状態から胸が地面に付く直前まで肘を曲げて体を沈めていきます。
通常のプッシュアップと同じく動作中は常に体が一直線になるように注意してください。

筋トレメニュー　器具なし種目で効率よく鍛える方法：背中編

ベントオーバーローイング

鍛えられる部位
広背筋、僧坊筋、三角筋後部(肩の後ろ側)、上腕二頭筋(力こぶ)

ベントオーバーローイングのやり方
まず最初に水を入れたペットボトルを２つか
荷物が入ったバッグを２つ用意しましょう。

両手にペットボトルを持ちます。
次に上体を前傾させていき前傾姿勢を作りましょう。

前傾の角度は柔軟性にもよりますが
４５度から６０度くらいになるようにしましょう。

体の前傾を維持したまま肘を曲げ、肩甲骨を寄せながら
ペットボトルをみぞおちの横までひきつけます。

肩甲骨をしっかり寄せて収縮感を得ましょう。
動作中は常に背中や腰はまっすぐな状態を保ち
決して丸まることがないよう注意しましょう。

丸まってしまうと腰などを痛める恐れがあります。

ワンハンドローイング

鍛えられる部位
広背筋、僧坊筋、三角筋後部(肩の後ろ側)、上腕二頭筋(力こぶ)

ワンハンドローイングのやり方

片手にペットボトルやバッグなど重りになるものを持ちます。
重りを持っていないほうの手はイスやベッドなどを持って体を安定させます。

スタートでは肩を落とし、肩甲骨を開いた状態にしておきます。
ここから肩を引いて肩甲骨寄せながら重りをひいていきます。

ベントオーバーローイングと違い片腕づつおこなうので
フォームに集中できます。

ベントオーバーローイングで背中を使っている感覚が得られない
初心者の方にはこちらの筋トレのほうがおすすめです。

ヨッチロは旅行先のホテルではアタッシュケースにありったけの
荷物を詰め込んでワンハンドローイングしていますよ！

お土産を買えば買うほど負荷が増えるので最高です！

筋トレメニュー　器具なし種目で効率よく鍛える方法：脚編

スクワット

鍛えられる部位
大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリング(太ももの裏側)、大臀筋(お尻)

スクワットのやり方
少しだけつま先を外側に向けて立ちます。
脚幅は肩幅より少し広めにしましょう。

手を頭の後ろで組むか
前へならえのように伸ばして体を安定させましょう。

この状態から膝を曲げてお尻を後ろに
突き出すような感じでしゃがんでいきます。

膝ではなく股関節を深く曲げていくように意識しましょう。
しゃがむ深さは太ももと地面が横から見たときに
平行になるところを目安にしましょう。

動作中は背中や腰が丸まらないように注意してください。

ブルガリアン・スクワット

鍛えられる部位
大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリング(太ももの裏側)、大臀筋(お尻)

ブルガリアン・スクワットのやり方
脚を前後に交差させます。
椅子やベッドなどの高さのあるものに後ろ足を乗せます。

つま先だけ乗せると安定しないので足の甲を乗せるようにしましょう。
動作中は前の脚に重心があるようにしましょう。

前脚をゆっくりと曲げて体を沈めていきます。
太ももと床が平行くらいの位置まで降ろしましょう。

負荷を増やす場合は両手に
ペットボトルやバッグなどを持っておこないましょう。

カーフレイズ

鍛えられる部位
下腿三頭筋(ふくらはぎ)

カーフレイズの効果
つま先立ちになりふくらはぎを収縮させます。
その後ゆっくり元にもどします。
この動作の反復をおこないましょう。

負荷を増やす場合は片足づつおこなうようにしましょう。
さらに負荷を増やす場合は両手にペットボトルやバッグなどを持っておこないましょう。

筋トレメニュー　器具なし種目で効率よく鍛える方法：お腹編

クランチ

鍛えられる部位
腹直筋

クランチのやり方
仰向けに寝て膝を９０度に曲げます。
両手を後頭部で組み、上半身はリラックスさせておきましょう。

 
息を吐き、おへそを覗き込むような感じで息を吐きながらお腹を中心に腹筋をギュッと収縮させていきます。
体を起こす位置は肩甲骨が軽く浮くまででＯＫです。息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

リバースクランチ

鍛えられる部位
腹直筋(特に下部)

リバースクランチのやり方
頭側に安定しているイスやベッドの足がくるようにして仰向けで寝ます。
股関節を９０度に曲げ膝を軽く曲げた状態にします。

この状態から膝をまっすぐ上に挙げるようにしながら
お尻を浮かせていきます。

頭側に脚を挙げてしまうと負荷が少なくなってしまうので注意してください。
息を吐ききって腹筋をしっかり収縮させましょう。

筋トレメニュー　器具なし種目で効率よく鍛える方法：腕編

ナロー・プッシュアップ

鍛えられる部位
上腕三頭筋(二の腕)、三角筋前部(肩の前)

ナロー・プッシュアップのやり方
両手を手幅を狭くして床につきます。手の幅は１０cmくらいを目安にしてください。
両手とつま先の３点で体を支持します。

この状態からワキを閉じたまま
肘を出来るだけ深く曲げるようにして体を下ろしていきます。

動作中は腰を反ったりせず
体が一直線になるようにしましょう。

出典：http://kasygrile.seesaa.net/article/439691950.html

筋トレメニュー　器具なし種目で効率よく鍛える方法は？のまとめ

今回は「筋トレメニュー　器具なし種目で効率よく鍛える方法は？」についてご紹介させていただきました。
器具がなくても筋トレって
こんなにたくさんの種目が出来るんです。

まずは１５分でも良いので器具なし筋トレをおこない、
筋トレをする習慣を身につけてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。
是非参考にしてみて下さいね。