こんにちは！筋トレ伝道師ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー 剣道のためのトレーニングは？」
についてご紹介していきます。
剣道に筋トレは無縁なのではと思われがちですが
ちゃんとしたメニューをこなせば
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剣道に必要な筋肉
強い武士に憧れることってありますよね。
僕も昔は侍になりたいと思っていたことがありましたｗ
武士にはなれないけど剣の道を究めたいという人はたくさん
いらっしゃると思います。
剣道の競技力向上のために筋トレするには、まず剣道はどこの筋肉
部位を試合中に多く使うかを知っておく必要があります。
剣道は竹刀を振る動きに一番目がいきます。しかし、竹刀を振るには腕の筋肉も重要ですが
その原動力となっているのは実は下半身の踏み込みの力です。
そのときに体幹も強く安定していないと下半身の力がうまく腕に伝わりません。
このように剣道は１つの動作の中にも様々な筋肉が使われています。
剣道のための筋トレメニューをご紹介する前に
最低限ココは鍛えておきたいと思う部位をご紹介していきます。
下半身の筋肉
剣道の試合中、常に使っている下半身の筋肉について解説していきます。
竹刀を強く速く打つためには下半身の踏み込みの力が重要です。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉です。
大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋の4つの筋肉から構成されています。
膝を伸ばしたり、太ももを挙げるときに使う筋肉です。
腿をあげる筋力か向上することにより竹刀を打つときの前脚の踏み込みが鋭くなります。
ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏側の筋肉です。
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋から構成されています。
膝を曲げたり、脚を後ろに蹴りあげるときに使う筋肉です。
竹刀を打つときの後ろ脚の蹴る力が強くなります。
大臀筋
大臀筋はお尻の筋肉です。
こちらは動作のブレーキなどに使われます。
横から縦、縦から横などの動きの切り替えしが
スムーズにおこなえるようになります。
腰の安定にも重要になってきますので
大臀筋をしっかり筋トレすることが剣道のパフォーマンス向上につながるでしょう。
下腿三頭筋
下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉です。
腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉から構成されています。
主な働きはつま先を伸ばすこと、足関節の底屈です。
剣道の試合中はつま先立ちの局面が非常に多いです。
このつま先立ちの局面で体をしっかりと安定させ
バランスを保ってくれるのが下腿三頭筋なのです。
また竹刀を打ち込むときの後ろ足の蹴りこむ力は
この下腿三頭筋のよっておこなわれています。
下腿三頭筋の筋力が向上すれば
鋭い踏み込みが出来るようになるでしょう。
上半身の筋肉
続いて竹刀を自由自在に操るために
重要な上半身の筋肉を解説していきます。
広背筋
広背筋は背中の大きな筋肉です。
腕を上から下に引き下げるときに主に働く筋肉です。
剣道では相手に面を打つときに使う筋肉です。
面打ちの練習を繰り返し反復することでもある程度は鍛えられますが
スピードの向上には限界があります。
筋トレで効率良く鍛えて強靭な広背筋を作ることで
相手がよけられない素早い面を打てるようになるでしょう。
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大胸筋
大胸筋は胸の部分についている大きな筋肉です。
腕を外から内側に持ってくる「水平内転」の動きをします。
剣道では相手に面を打つときや
小手を打つときに使われます。
三角筋
三角筋は肩の筋肉です。
三角筋は前部、中部、後部と３つの筋肉から構成されています。
剣道で特に必要なのは抜き胴などを
打つときに使われる中部と後部の筋肉です。
体幹部
体幹部の筋肉では特に腹直筋
腹斜筋が重要です。
剣道ではカラダを捻る場面が多いので忘れずに鍛えましょう。
また体幹部が強くなることで下半身の力がうまく上半身に伝わるようになります。
上腕三頭筋
腕の裏側の筋肉です。
肘を伸ばすときに使います。
竹刀を上から振り下ろす面のときに主に働きます。
強い面を打つためにはこの筋肉を強化しましょう。
前腕
剣道で最も重要といっても過言ではない部位です。
手首が強くなければ早い技を繰り出すことができません。
剣道のための筋トレメニュー
スクワット
バーベルを僧帽筋の上に担ぎます。足幅は肩幅くらいを目安に
つま先は少し外側に向けましょう。
前方を向いたままゆっくりお尻を突き出しながら
膝を曲げて腰を落としていきます。
下ろす深さは、横から見たときに
太ももと床が並行になる位置までしゃがみましょう。
ゆっくり元の位置まで立ち上がります。
８～１２回×３セットを目安におこない強靭な下半身を作りましょう。
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サイドランジ
バーベルを僧坊筋の上に担いだ状態で肩幅くらいの足幅で立ちます。
左右どちらかへ大きく一歩踏み出します。
膝の角度が９０度くらいになるまで膝を曲げていきます。
しっかりと脚を踏み込みもとの姿勢に戻ります。
つづいて反対の脚も同じように繰り返します。
片足各８～１２回×３セットおこないましょう。
サイドランジをおこなうことで
剣道の試合中の横の動きに強くなることが出来ます。
ベンチプレス
ベンチプレス台に仰向けに寝てバーベルを持ちます。
手幅を肩幅より拳２握りくらい広めで持って胸の真上にかまえます。
肩を落とし、しっかりと肩甲骨を寄せ胸を張った状態を作ります。
肩甲骨を寄せ胸を張った状態をキープしたまま
ゆっくりとバーベルをおろしていきます。
おろす位置は胸の一番高い位置です。
胸にバーベルが触れたら素早く元の位置までバーベルを押し上げます。
８～１２回×３セットを目安におこないましょう。
カーフレイズ
適当な段差に母子球をのせカカトがおちた状態から
つま先立ちの状態まで足関節を底屈させていきます。
下腿三頭筋がしっかり収縮したら元の位置までゆっくり戻します。
２０～３０回×３セットおこないましょう。
簡単に出来るようになったら
回数をどんどん増やしましょう。
ラットプルダウン
ラットプルダウンのマシンに座り、バーを肩幅より広い手幅で順手で握ります。
胸を張り肩甲骨を寄せながらバーを引いていきます。
バーは胸の上部あたりにくるように引きましょう。
動作中は背中が丸まらないように注意しましょう。
背中が丸まってしまうとうまく肩甲骨が寄らず
背中の筋肉を使えなくなってしまいます。
広背筋が伸ばされているのを感じながら
元のいちまでゆっくりとバーを戻し反復していきます。
８～１２回×３セットを目安におこないましょう。
サイドレイズ
サイドレイズのやり方
ダンベルを両手に持ち立ちます。
ダンベルは体の側面に位置するようにしましょう。
両手を肩がすくまないように注意しながら
横に広げて挙げていきます。
肩と腕の角度が９０度くらいになるまでダンベルを挙げましょう。
１０～１５回×３セットを目安におこないましょう。
強烈な胴を打ちたい選手におすすめの筋トレメニューです。
ツイスト・シットアップ
シットアップ台に仰向けに寝ます。
手は頭の後ろで組みましょう。
体を捻りながら状態を起こしきります。
背中をしっかりと丸めて腹筋を収縮させることを意識してください。
右肩は左ひざに、左肩は右ひざにつけるような
感じで体を捻りながら起こしていきましょう。
背中が真っ直ぐな状態のまま体を起こしてしまうと腹筋ではなく
腸腰筋と呼ばれる太ももの付け根の筋肉が関与してしまいます。
背筋が真っ直ぐにならないように気をつけてください。
ケーブル・ウッドチョッパー
ケーブルマシンの高さを自分の肩くらいにあわせます。
ケーブルをもち上体を回旋させます。
このとき下半身はぶれないように注意しましょう。
上体をしっかり逆側までひねりきったら
ゆっくりと元の位置にもどります。
２０回×３セットを目安におこないましょう。
胴や小手を打ったあとの切り返しのスピードの向上につながります。
筋トレメニューに必ず入れましょう。
ライイングエクステンション
ＥＺバーの狭いグリップを持ってベンチ台に仰向けで寝ます。
脚はベンチの上でも、床に下ろしてもどちらでも問題ありません。
バーベルが顔の真上に来る位置に構えます。
肘の位置を固定したまま、肘をゆっくりと曲げてバーベルをおでこ辺りに下ろしていきます。
おでこの位置まで下ろしたら
肘をゆっくりと伸ばしバーベルを押し上げていきます。
１０～１２回×３セットを目安に鍛えましょう。
面打ちのスピードに直結する筋トレメニューです。
リストカール
ベンチに前腕を乗せ手首から先を出して手のひらが上向きでダンベルを持ちます。
ダンベルを指先からゆっくりと巻き上げていきます。
曲げきったところで少し止めてから、ゆっくり元の位置まで戻します。
２０回×３セットおこないましょう。
リストが強化されることで自由自在に竹刀をコントロールできるようになるでしょう。
リバースリストカール
出典：http://www.st38.net/kinniku/z0598.html
ベンチに前腕を乗せ手首から先を出してます。
リストカールとは逆で、手のひらが下向きでダンベルを持ちます。
手の甲を前腕にくっつけるようなイメージでダンベルを持ち上げます。
２０回×３セットおこないましょう。
筋トレメニュー 剣道のためのトレーニングは？のまとめ
いかがでしたか？今回は「筋トレメニュー 剣道のためのトレーニングは？」
についてみてきました。
剣道の稽古と並行して筋トレもすることによって
より強くなることができます。
剣の道を究めることができるわけです。
是非このブログを参考にし練習のメニューに
取り入れてみて下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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