筋トレ メニュー 有酸素運動のトレーニングは？

みなさんこんにちは、ヨッチロです。
今回は「筋トレ メニュー 有酸素運動のトレーニングは？」について。

有酸素運動について聞いたことあるという方もいると
思いますが筋トレのメニューに組み入れることでダイエット効果が期待できるんです。

早速見てみましょう。

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そもそも有酸素運動とは？

今や誰でも「有酸素運動」という言葉を聞いたことがあると思います。
そもそも有酸素運動ってなんぞや、ということをまずは見ていきましょう。

人間の運動の種類は大きく分けると
「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類です。

言葉を見ればわかる通り、無酸素運動は酸素を使わない運動
有酸素運動は酸素を使う運動、ということになりますがこれだけではよくわかりません。

もっと詳しく説明すると、無酸素運動は瞬間的に強い力を発揮する運動のことです。
その際主に使用するエネルギー源は筋肉に貯めておいた「グリコーゲン(糖質)」です。

酸素を必要としませんので短時間しか持続できないことが特徴です。
対して有酸素運動は継続的に比較的弱い力を持続して行う運動のことを指します。

エネルギーの確保には、体内に蓄えられている「体脂肪」を燃焼させることを要します。
そのために酸素を必要とするので有酸素運動と呼ばれています。

ちなみに、一般的に有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させるには
20分以上の運動が必要と言われています。

有酸素運動こそ筋トレを

有酸素運動の代名詞と言っても過言ではないのがランニングです。
マラソンで好タイムを出したい、自己ベストを更新したい

 
という方や持久力を高めたいという方のほとんどは
毎日とはいかずともしっかりとランニングなどの練習は行なっていることと思います。

しかし意外に筋トレについて軽視してらっしゃる方も多いのではないでしょうか。
実は、有酸素運動ににこそ筋トレは欠かせないものなのです。

マラソンやランニングにおいて最も重要なのは体幹の力強さです。
持久力アップにはランニングの際の姿勢も重要なポイントになってきますが
綺麗なフォームを支える元になるのもまた体幹なのです。

体幹がしっかりと鍛えられていれば有酸素運動を長時間効率的に続けられ
かつマラソンのタイムも縮んでいくでしょう。

日常生活でも体幹の力強さを活かせる場面はたくさんあります。
例えば、通勤に使用している電車の車内で激しい揺れにもしっかりした体幹を持っていれば
平気で耐えられるようになります。

また階段を登ったりする際、脚力で登るよりも
体幹を使い登る方がはるかにラクですし、息も上がりません。

ただランニングを行なっているだけでも体幹は多少鍛えられますが
筋トレと組み合わせることによりさらに効率的に鍛えることが可能です。

腕の筋肉や足の筋肉、体幹以外の筋肉を鍛えることももちろん必要ですが
ここでは最も重要な体幹の筋トレメニューについて紹介します。

体幹を鍛える筋トレメニュー

体幹と言われても、日常生活では使うことのない言葉なのであまりピンとこない方が多いでしょう。
簡単に言うと、腹筋や背筋など体の幹となる部分のことを総称して体幹という風に呼びます。

この体幹を鍛えることにより体の軸が安定し、有酸素運動を効率的に行えます。
しかし実は、継続的にしてトレーニングを行えば体幹は意外に簡単に鍛えられるのです。

まず、有酸素運動に欠かせない腹筋についてです。
何もジムに通ったり、通販で特殊な器具を購入したり、そんなことをする必要は全くありません。

生の頃に体育や部活動の筋トレメニューに腹筋運動もきっとあったことでしょう。
膝を曲げて仰向けに寝転がり、体を起こす。

有酸素運動のための筋トレメニューにはこれで十分です。
注意点としては、体を戻した反動を使用して体を起こさないこと。

また膝をしっかりと曲げて無理のない体勢で行うことです。
しかし、継続して行わなければせっかくの筋トレもあまり意味を成しません。

メニューとしては、「○○回 ○○セット」という風に行えば良いでしょう。
目安として何回が必要、何回行うのが効果的、そんなものはありません。

やればやるほど効果はありますし、例え回数が少なくても効果は見込めます。
日頃から運動を行なっていない方は10回程度の腹筋運動でもキツイと思います。

しかし十分に腹筋が鍛えられている人は50回や中に
は100回以上反復してもまだ余裕という方もいらっしゃるかもしれません。

個人のレベルに応じ、負荷を感じる程度の回数を数セット行いましょう。
背筋の筋トレメニューも同じように行います。

うつ伏せになり、打ち上げられた魚のように背中を反らしてください。
腕は動きやすい程度に曲げておくといいでしょう。

こちらも「○○回 ○○セット」、慣れてきたら回数やセット数を増やしていくと良いでしょう。
腹筋・背筋ともにある程度の筋力がついてきて
体幹が鍛えられてきたなあと感じたら他のメニューも試してみるといいかもしれません。

書店には「体幹を鍛える」ための本も並んでいます。
マラソンのタイムなど、さらなる高みを目指すのであればより
緻密な筋肉を鍛えるためのメニューも存在しますので探してみてください。

まとめ

有酸素運動には体幹の安定がとても重要です。
力強い体幹はランニングの際重要なフォームも整えてくれますし
日常生活にも間違いなく活きてきます。

持久力アップやマラソンの自己ベスト更新のためにも体幹をしっかりと鍛え
目標に向けて努力しましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。