ダイエットの筋トレメニュー　男版は？

こんにちは！ヨッチロです！
今回は「ダイエットの筋トレメニュー　男版は？」についてご紹介していきます。

男でもダイエットする理由？

男なのにダイエット？そんな女々しいことと
思う方もいるかもしれませんね。

しかし、筋トレしてダイエットすることによって
今よりかっこよくてモテる体を手に入れることが出来るんです。

当然デブな中年オヤジよりも、マッチョで引き締まっている中年オヤジのほうが
かっこいいのは間違いのない事実です！

ましてや現代は女優の中村アンさんのような筋トレをしっかりおこなって
セクシーな体型を維持している筋トレ女子も増えています。

これは男性陣も負けてはいられないですね。
ちなみにヨッチロは筋トレを始めてマッチョになってから確実にモテるようになりましたよ！

合コンのときなどは確実に胸や腕を触られたりします（笑）。
なんだかんだ女子はマッチョを求めているんですね！

この他にも初対面の人に確実に覚えてもらえるようになったりと
良いことばっかりです。
スポンサーリンク

Contents

1 男のダイエットは食事も大事！
2 男のダイエットで筋トレすべき部位は？
3 男版ダイエットの筋トレメニュー
4 ダイエットの筋トレメニュー　男版は？のまとめ

男のダイエットは食事も大事！

男性がダイエットをする場合筋トレだけしていれば良いと思うかもしれませんが
それは大間違いです。

たしかに筋トレをして筋肉量がふえれば
基礎代謝が増えやせやすい体質に変わっていきます。

しかし、だからといって食べたいものを、食べたい時間に
食べたいだけ食べていてはダイエットは達成できません。

ダイエットするには消費カロリー＞摂取カロリーとならなければなりません。
ですので、食事はカラダを作るうえで筋トレと同じくらい重要なんです。

反対に「じゃあ、とにかく食べる量を減らして痩せよう」
と考える方もいるかもしれませんがそれもダメです。

無理やり摂取カロリーを落としすぎると今度は筋肉量をキープできずに
基礎代謝が落ちてしまいリバウンドの原因になってしまいます。

基本的には１日３食、高タンパク質な食事をしましょう。
主食は白米は太りやすいので、太りにくい玄米やおそばに変えます。

そして筋肉を作るのに重要なタンパク質を毎食必ずとるようにしましょう。
特におすすめなタンパク質源としては鶏のささみや、鶏の皮をはいだ胸肉などです。

これらを積極的に食べるようにしましょう。

男のダイエットで筋トレすべき部位は？

男性がダイエットする場合まずどこから鍛えるでしょうか？
たぶん一番多い答えは「お腹」、そう腹筋運動をとにかくするのではないでしょうか。

しかし通常の体育などでやったような腹筋運動では
あまりお腹は鍛えられません。

あの腹筋運動は上体起こしという名前が付いており
実は腹筋よりも脚の付け根の運動になってしまうんです。

もちろんやらないよりは遥かに効果があると言えますが
せっかくおこなうなら正しい方法で、もっと効率良く筋トレしましょう。

男性がまず筋トレするべき部位は胸の筋肉、背中の筋肉、脚の筋肉
そして最後にお腹の筋肉です。

体の中でも特に大きなこの４つの筋肉をしっかり筋トレすること
で筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは何もしていなくても使われるカロリーのことで
筋肉１kg増えると1日の基礎代謝はだいたい５０kcal増えるといわれています。

これを1年間に直すと約１８０００ｋcalです。
脂肪１kgをカラダが燃やすのには約７０００kcal必要といわれています。

ですから何もしなくても筋肉が１kg増えてしまえば
１年間で２kg以上も脂肪を勝手に燃やせるようになるのです。

男性は女子に比べると最初からかなり力が強い方が多いので
この４つの筋肉にある程度の負荷をかけて筋トレをおこなうことがダイエットへの近道になります。

男版ダイエットの筋トレメニュー

男版ダイエットの筋トレメニュー：脚編

スクワット

スクワットは「キングオブトレーニング」と呼ばれるくらい効果のある筋トレメニューです。
下半身の筋肉は、人間のカラダの６割以上を占めるといわれています。

つまり下半身を鍛えるのが一番基礎代謝も増えますし
消費カロリーも多いのでダイエットには効果的なのです。

スクワットで主に鍛えられるのは大臀筋、大腿四頭筋
ハムストリングが鍛えられます。

この他にも股関節のインナーマッスル
さらには動作を安定させるために腹筋までもが使われるのです。

たった１種目でこんなに効果があるなんて
まさに「キングオブトレーニング」ですね！

スクワットのやり方

足幅を肩幅程度に開きつま先は少しだけ外側に向けてたちます。
バーベルを僧帽筋の上にかつぎます。

胸をはったまま膝と股関節を曲げて
ゆっくりと腰を落としていきます。

横から見たときに太ももと床が平行になるくらいの位置までしゃがみましょう。
この状態からゆっくりともとの位置までもどります。

動作中に背中や腰が丸まらないように気をつけておこなってください。
１０回×３セットを目安におこないましょう。

男版ダイエットの筋トレメニュー：胸編

ベンチプレス

胸の大きな筋肉、大胸筋を鍛えるにはやはりベンチプレスでしょう。
もう胸の筋トレはこれだけやっておけば
問題ないくらいの効果抜群の筋トレメニューです。

胸だけでなく、肩や上腕三頭筋まで鍛えられてしまう。
一石三鳥の筋トレです。ダイエットしたい男性は必ずおこないましょう。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス台に仰向けで寝て
肩幅よりも広めの手幅でバーを握ります。

胸を張り肩甲骨を寄せた状態で胸の真上に
バーベルが来るようにばーをラックからはずします。

胸の上にバーをゆっくり下ろしていきます。バーを下ろす位置は胸の最も高い位置です。
通常は乳首あたりに下りるようになるでしょう。

ひじが伸びきる位置までしっかりと押し上げていきましょう。
１０回×３セットくらいを目安におこないましょう。

男版ダイエットの筋トレメニュー：背中編

ベントオーバーローイング

背中の筋肉を全体的に鍛えることが出来る筋トレメニューです。
主に鍛えられるのは広背筋や僧坊筋、脊柱起立筋です。

そして補助的には肩の筋肉の後ろの部分や
上腕二頭筋にも効果があります。

この筋トレをおこない背中が引き締まることで
ウエストからの逆三角形のカラダをつくることが出来ます。

背中で語れるかっこいい男にダイエットをして変わりましょう！

ベントオーバーローイングのやり方

バーベルを肩幅より少し広めに持ち直立します。
膝を軽く曲げた状態を維持したまま股関節を曲げていき前傾姿勢を作ります。

前傾姿勢の角度は４５度～６０度くらいを目安に
個々人のやりやすい角度にしてください。

この姿勢がスタートです。
前傾姿勢を保ったまま肩甲骨を寄せ胸を張りながら
バーベルをみぞおち辺りに引き付けます。

ひきつけるイメージとしては腕を曲げるのではなく
肩を後方に引く感じです。

ゆっくり背中が伸ばされていくのを感じながら元の位置までバーベルを戻します。
動作中は常に背中が真っ直ぐになっているようにしてください。

背中が丸くなると腰などの怪我につながる恐れがあります。
１０回×３セットを目安におこないましょう。

男版ダイエットの筋トレメニュー：お腹編

バイシクル・クランチ

ここまでの筋トレメニューをおこなうことで
かなりダイエットでき筋肉質になれるはずです。

でもお腹がポッコリしていたのではいくら胸板が厚くても
デブの烙印を押されてしまいます。

そうならないためにもしっかりお腹も鍛えて引き締めましょう。

バイシクル・クランチのやり方

床に仰向けに寝て膝と股関節は９０度くらいになるようにして脚はあげておきます。
両手は頭の後ろで組むか、胸の前で交差させておきましょう。

左ひざをお腹側に引き上げながら右足は伸ばしていきます。
この動きと同時に上体を捻りながら上げていき
右ひじが左ひざに触れる位置まで体を起こしていきます。

この動きを交互に繰り返しおこなっていきます。
まずは左右各１２回×３セットくらいからはじめましょう。

慣れてきたら回数をどんどん増やしていきましょう。
さらに慣れてきたら回数ではなく２分、３分といった感じで
秒数をふやしておこなっていきましょう。