筋トレメニュー 二の腕を引き締める方法は?

こんにちは!ヨッチロです!
今回は「筋トレメニュー 二の腕を引き締める方法は?」についてご紹介していきます。

 

二の腕を引き締めたいと考えている方は特に女性に多いのではないでしょうか?
今回は誰でもできる二の腕引き締め筋トレメニューをご紹介します。

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二の腕の筋肉ってどこ?

女性の多くが、夏が近づき薄着の季節になってくると「二の腕のたるみが気になる」
「タンクトップ着るの嫌だなぁ」と悩む方が多いですよね。

 

でも一体、二の腕ってそもそも何ていう筋肉なのでしょうか?
いくら二の腕を引き締めたくても二の腕の筋肉の役割が分からなければ
どうやって筋トレしたらいいのかも分かりません。

 

まずは二の腕の筋肉について知りましょう。
二の腕の筋肉の名前はズバリ「上腕三頭筋」といいます。

 

では上腕三頭筋の役割を見ていきましょう。

 

上腕三頭筋の役割は?

上腕三頭筋は腕の裏側にある筋肉で、三頭と名前にあるように外側頭
内側頭、長頭の3つから構成されています。

 

主な作用は「肘関節の伸展」という肘を伸ばす動きです。
外側頭と内側頭は上腕から前腕に繋がっている短関節筋ですので肘を伸ばすだけで鍛えることが出来ます。

 

長頭は肩甲骨から前腕に繋がっている二関節筋ですので
ただ肘を伸ばすだけではあまり刺激できません。

 

しっかり長頭を鍛えるには腕を頭上に伸ばした
状態での肘の進展が必要になります。

 

二の腕のたるみの脂肪は長頭あたりに多くつきます。
ですので、上腕三頭筋の長頭の筋トレは二の腕を引き締めるうえでは
最も重要になってきます。

 

筋トレで太くならないか心配

いまだに筋トレをいたら「筋トレしたらボディビルダーみたいになる」
「腕がムキムキに太くなっちゃう」

 

というイメージを持たれている方が多くいらっしゃいます。
しかし。実際にはそんなことはほとんどありません。

 

筋肉には2つの種類があります。それは「速筋」と「遅筋」です。
具体的に説明すると速筋は瞬発的な力や
大きな力を出す筋肉です。強く大きな力を出せる代わりに持久力はありません。

 

ですので、速筋を鍛えるには高重量のトレーニング
6~10回くらいがギリギリ上がる重さでのトレーニングが効果的といわれています。

 

スポーツ種目で言えば短距離走の選手やハンマー投げの選手は
速筋が非常に発達したカラダをしているといえるでしょう。

 

続いて遅筋についてです。
遅筋は軽い負荷を長い時間発揮することが出来る筋肉です。

 

速筋のように大きな力を出せない代わりに
とても持久力のある筋肉なのです。

 

スポーツ種目ではマラソン選手のカラダは
遅筋が発達したカラダといえるでしょう。

 

このことから軽い重さで高回数の筋トレをおこなえば筋肉は太くならず
引き締めに非常に効果的であることが分かっていただけたかと思います。

 

効果的な筋トレの進め方は?

何回やればいいの?

先ほど引き締めには遅筋を鍛えるべきという話をしました。
では具体的に何回くらいおこなえば良いのでしょうか。

 

自分が挙げられる最大回数のことを「RM(Repetition Maximum)」
日本語では「最大反復回数」といいます。

 

「10RM」といったときは10回がギリギリ持ち上がる重量をさします。
ではどのくらいのRMが遅筋を鍛えて引き締める効果が高いのでしょうか?

 

下に記載した各回数における効果を見ていきましょう。

 

【速筋を鍛えるのに効果的な回数】
最大筋力(1RM)の75~85%では筋肥大
筋肉増量の効果があります。最大反復回数は8~12回くらいになるでしょう。

 

【遅筋を鍛えるのに効果的な回数】
最大筋力(1RM)の50~75%では筋持久力を向上させる効果があります。
最大反復回数は15~30回くらいになります。

 

以上のことから、遅筋を鍛え筋肉を太くせずに引き締めていくには
15回~30回くらいの高回数で筋トレメニューをおこなうようにしたほうが良いでしょう。

 

何セットやればいいの?

少なくても3セットはおこないたいところです。
なぜなら人間の体には防衛本能でリミッターが働くようにできているんです。

 

このため1セットで刺激できる筋繊維は50%くらいといわれています。
1セットで50%くらいの筋繊維しか刺激ができないのですから最低でも2セット
基本的には3セットはおこなったほうが良いのです。

 

更に多くのカロリーを消費したい!早く二の腕を引き締めたい!
という場合は4セットおこなっても問題ありませんよ!
あなたのそのやる気が最善の効果をもたらすことでしょう。

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二の腕を引き締めるオススメ筋トレメニュー

ナロープッシュアップ


出典:http://kintorecamp.com/narrow-push-up/

両手の手幅を狭くして床につきます。
手幅は10cmくらいを目安にしてください。

 

両手とつま先の3点で体を支持します。
ワキを閉じたまま、肘を出来るだけ深く曲げるようにして体を下ろしていきます。

 

その後肘をしっかりと伸ばしきります。
動作中は腰を反ったりせず体が一直線になるようにしましょう。

 

こうすることで姿勢を維持するときに二の腕だけでなく
腹筋など体幹の筋肉も鍛えられます。

 

ライイングエクステンション


出典:https://www.youtube.com/watch?v=hheW8xHfrSc
床に仰向けで寝ます。
両手にダンベルを持ちます。

 

お持ちでない場合は水を入れたペットボトルを2つ用意しましょう!
筋トレは工夫次第で自宅に器具がなくても出来ちゃいますよ!

 

手のひらが平行になるようにして肘を真上に伸ばします。
肘の位置を固定したまま、両肘をゆっくりと曲げてダンベルを下ろしていきます。

 

肘を支点に半円を描くような軌道になるようにします。
動作中は脇を閉じ気味に保ってください。

 

脇が開き過ぎると二の腕に効かないばかりか
肩の怪我につながってしまいます。

 

ワンハンド・フレンチプレス

ダンベルか水を入れたペットボトルを片手に持って立ちます。
その手を真上に上げ、肘を固定したまま肘を曲げていきます。

 

動作は肘を支店に円運動をおこなうようにしてください。
そして同じ軌道を通りもとの位置まで戻します。

 

肘の位置が固定できないと
二の腕に効果的に負荷がかからないので注意してください。

 

キックバック

片手にダンベルかペットボトルを持って四つん這いの上体になります。
ダンベルを持っているほうの腕を地面と平行の位置まで上げます。

 

肘を固定したまま
肘を伸ばしダンベルを上げていきます。

 

肘を伸ばしきることで二の腕への引き締め効果が大きくなりますので
必ず肘を伸ばしきるようにしましょう!

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リバースディップス


出典:http://kintorecamp.com/reverse-dips/
イスを用意して自分の後ろ側に置きます。
イスに対して後ろ側に手をつきます。

 

肘を曲げて腕の力で体を上げ下げしていきます。
両足は前に投げ出し脱力し
二の腕の力だけで体の上下運動をおこなうようにしましょう。

 

家でも簡単に出来る筋トレメニューです。

 

プレスダウン


出典:https://smartlog.jp/67808
ジムに通っている方はプレスダウンも
二の腕引き締めにはおすすめの筋トレメニューです。

 

ケーブルマシンのプーリーを一番上にセットし
専用のバーを装着します。

 

手幅を狭めでバーを握るようにしましょう。
肘は体の横で固定して二の腕を意識し、肘を支点にしながら腕をゆっくり伸ばしていきます。
体の反動は絶対に使わないようにしましょう。

 

そして肘が伸びきるところまで必ず伸ばしてください。
肘が伸びきったところで少し動作をとめることで
より二の腕の引き締めに効果的になりますよ。

 

筋トレメニュー 二の腕を引き締める方法は?のまとめ

いかかでしたか?二の腕を鍛え方について見てきました。
筋トレをすることでボディービルダーみたいになってしまうことはありません。

 

適切な強度と回数、そしてメニューを行えば
必ず目的を達成することができます。

 

是非ここに書いてある方法や
メニューを参考にしてみて下さいね。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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