【筋トレメニュー】長距離のタイムを上げるトレーニングは？

みなさんこんにちは、ヨッチロです。
今回は「【筋トレメニュー】長距離のタイムを上げるトレーニングは？」です。

長距離のタイムを上げるためには様々な努力が必要ですが
今回は長距離のタイムを上げるために必要な筋トレメニューというアプローチで
見ていきたいと思います。

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長距離のランニングでレベルアップするために

健康管理やダイエットのために日頃から
ランニングを行なっている方も多いと思います。

また、マラソン大会で完走する、もしくは自己ベストのタイムを更新する
といった目標を持ち本格的なトレーングに取り組んでいらっしゃるかもしれません。

ランニングを始めたての頃は回数を重ねるごとにタイムが上がっていったことでしょうが
ある程度走力が付いてくると今まで通りに練習を行なっていてもタイムを更新できない
など伸び悩むこともあるかもしれません。

そんな時はフォームの改善や
コンディシンの調整などに目を向けるランナーが多いですよね。

そんなランニングにおいて
上級者にこそ筋トレが有効なのです。

筋トレをすると重たい筋肉がついてしまって長距離には向かないのでは
と思われがちですがそんなことはありません。

しかし的確な筋力を身につけることによりランニングフォームも改善され
自己ベスト更新に繋がるのです。
そこで今回は長距離における筋トレの重要性を紹介したいと思います。

長距離が速い人は短距離も速い

プロのマラソン選手や箱根駅伝などに出場している選手を例に挙げると
近年のマラソン大会や駅伝などではスピード化がどんどん進み
過去最高記録がどんどん更新されています。

実際に箱根駅伝の選手が街の中を走っている時に歩道で同じスピードで走ってみると
テレビで見ているだけではわかりませんが実は凄まじいスピードで走っていることがわかります。

テレビ中継などで前からのカメラアングルだとその速さは中々分かりませんが
横からのカメラアングルに切り替わると凄い速度で走っていることが分かりますよね。

例えば箱根駅伝に出場する選手はコースの勾配によって変わりますが
100メートルを15～20秒で走っています。
これはめちゃくちゃ早いですよね。

運動に慣れていない大人だと、全力で走っても100メートルから200メートル程度しか
ついていけないなんてことはザラにあります。

あいつらはバケモノか、と思いますが自転車を全力で飛ばしても
ついていけない程に彼らは速いです。笑

実際ヨッチロも自転車でついていこうとしましたが200～300メートルで
諦めましたね。

なので個人差もあるでしょうが、そんな選手のほとんどが実は短距離で記録会などに出場しても
ある程度の記録を残せるようなポテンシャルを持っています。

長距離に特化している人は短距離は苦手
その概念は実は間違っているのです。

しかし、私たち一般人はあくまで趣味の範囲でマラソンなど長距離を走っており
世界のトップレベルと戦おうなんて気持ちは毛頭ありませんよね。

ちなみに男子マラソンの世界記録はケニア代表のデニス・キメット選手が2014年のベルリンマラソンでマークした2時間2分57秒というとんでもないタイムです！

時速に直すと驚愕の時速20.5km！なんと100mを17.5秒のペースで42.195kmを走りきった計算になります。凄すぎてもはや何と表現したらよいのかわかりませんね。

あくまで筋トレの重要性を説明するためにトップ選手を例に挙げましたが
私たち趣味で行っているランナーでも日々の練習メニューに筋トレを組み込むことで
長距離ランニングのタイムを上げることは十分に可能なのです。

※やはりタイムを上げたい場合は、シューズも重要な要素にはなってきますので一足ランニングシューズを持っておいてもいいかもしれません。

【筋トレメニュー】ランニングのタイムを上げるために鍛える部位は？

各方面で取り上げられていますが、長距離に必要な筋力は何と言っても体幹です。
ここをおろそかにしてはタイムが伸び悩むことも頷けるでしょう。

ですから、腹筋や背筋といった体幹周りを鍛える種目は
忘れずにメニューに組み込みましょう。

しっかりした体幹は長距離のタイムを上げるために
重要なフォームの改善にも繋がります。

メニューとしては一般的に腹筋運動や背筋運動と聞いて
思い浮かぶような簡単なトレーニングで十分です。

また、脚力を鍛えることも重要です。

練習メニューにはスクワットやランジといったトレーニングがオススメです。
ランジというトレーニングはあまり耳に馴染みのない言葉ですが

このトレーニングは脚力だけでなく体幹も同時に鍛えられる
長距離選手にはもってこいの筋トレメニューなのです。

脚力を鍛えることにより上に挙げたプロの例のように
スピードを上げて長距離を走ることにも耐えられるようになります。

現在よりタイムを上げたいと考えている人には走るスピードを速くすることは必須ですので
こちらも外せない筋トレメニューでしょう。

また意外と軽視されがちですが

肩と腕の筋肉を鍛えることも必要です。

肩の筋肉がないと腕を長時間上げた状態に保つことが出来ませんし、腕を大きく強く振ることも出来ません。

腕を振らないと推進力をえられないので肩の筋力強化は長距離選手には必須といえます。

また、腕の筋肉なんて長距離には不要と考えてしまう方が多いですが
実は長距離こそ腕の筋力が必要なのです。

人間は走る時、自然と腕を振るようにできています。
日頃から長距離を走っている方は理解していただけると思いますが
長い距離を走れば走るほど腕が疲れてくるんですね。

一流選手を育てるコーチは練習中に「腕をしっかり振れ！」と喝を飛ばすことがよくあります。
ランニング中の腕の振りがしっかりしていると最終的なタイムも変わってくるでしょう。

肩と腕の筋肉を鍛えていればこれが可能になりますし
フォームの矯正に役立ちます。

筋トレメニューとしては、ショルダープレスやサイドレイズ、腕立て伏せや立ち止まって行う腕振りなどが上げられます。
全ての筋トレメニューにおいて、○○回 ○○セットという風に行うと良いでしょう。

初めは少ない回数から行い
体が慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていくのがオススメです。

ランニングのタイムを上げるための筋トレメニュー

ランニングのタイムを上げるために鍛える必要がある部位は
体幹、脚、肩、腕になります。

それらを鍛えるためのメニューについて見ていきましょう。

【ランニング】体幹の筋トレメニュー

体幹を鍛えるトレーニングとしては腹筋を鍛えるクランチとプランク、背面全体を鍛えるデッドリフトをおススメします。
クランチは主に腹直筋を鍛えるメニューです。

プランクは腹直筋を鍛えるとともに腸腰筋などの腿を引き上げる筋肉も同時に鍛えることが出来ます。

クランチとプランクは家でもジムで場所を選ばず気軽に出きて継続する
ことで大きな効果が期待できるトレーニングです。

クランチのやり方

仰向けに寝て膝を９０度に曲げます。
両手を後頭部で組み、上半身は楽にしましょう。

カーペットの上などなるべく背中が疲れないところに
横になって下さいね。

息を吐き、おへそを覗き込むような感じで息を吐きながら
お腹を中心に腹筋をギュッと収縮させて下さい。
しっかり鍛えている部分を意識するようにして下さいね。

体を起こす位置は肩甲骨が軽く浮くまででＯＫです。
息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

プランクのやり方

床にうつぶせになり、ひじとつま先で体を支え、体は床から放れた状態を保持します。

腹筋に力を入れ体を一直線に保った状態を維持します。

この時、視線は上げたり下げたりせずまっすぐに保つようにしましょう。
呼吸は鼻から吸い、口から吐くようにしましょう。

ランニング前のウォームアップでおこなっても良いでしょう。
自宅でもどこでもおこなえる腹筋運動です。

最初は出来るだけの秒数×３セットおこなうようにしましょう。

デッドリフトのやり方

広背筋や脊柱起立筋などの背中全体と太ももの裏が主に鍛えられます。

デッドリフトで背面の筋肉はほぼ鍛えることが出来るのでお勧めです。

もちろん姿勢を保つために腹筋も常に使われます。これだけでかなり体幹が鍛えられます。

ウエイトをセットしたバーベルのセンターに立ちます。

脚幅は腰幅～肩幅のあいだくらいで自分のやり易い幅を選択してください。

股関節とヒザを曲げ上体を前傾させてバーを肩幅くらいの幅で握りましょう。

このポジションから上体が直立するまで背中と腿裏の筋肉の力でバーベルを持ち上げていきます。

動作中は常に背筋を伸ばしたままにしてください。背中が丸まってしまうと下背部に負荷が集中してしまい腰を痛める原因になってしまうので注意してください。

ランニングのためのデッドリフトなのでそこまで高重量でおこなう必要はないでしょう。
軽めの重さからはじめ、最終的には自体重×３セットくらいを目安におこなっていきましょう。

【ランニング】脚の筋トレメニュー

脚の筋トレメニューとしてスクワットをお勧めします。
脚には筋肉の70％が集中しており満遍なく鍛えるのは
じゃなり多くの種目をこなす必要があります。

しかしスクワットは一種目で効率よく脚を鍛えられる
メニューです。

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋
大臀筋など下半身を効率よく鍛えることができます。

スクワットなんて知っているよ～という人も多いと思いますが
スクワットをあなどることなかれです。

スクワットは『キング・オブ・トレーニング』と呼ばれるくらい
効果の高い筋トレメニューです。

スクワットのやり方

脚を肩幅くらいに開き
つま先は少しだけ外側に向けます。

僧坊筋のあたりでバーベルをかつぎます。
このときバーベルを握る手幅は肩幅より少し広めくらいにしましょう。

背中が丸まってしまわないように注意しながら
ゆっくりとしゃがんでいくようにして下さい。

背中が丸まってしまうと筋トレ効果が
減少してしまいます。

しゃがむ深さは横から見たときに地面と太ももが平行になるくらいまで下ろしましょう。
その位置からゆっくりとスタートポジションまで戻って下さい。

この動作を繰り返していきます。

スクワットの動作中はつま先と膝は
常に同じ方向を向いているようにしましょう。

動作中、特に立ち上がるときに膝が内側に入りやすいのですが
膝が内側に入って内股気味になってしまうと膝関節に大きな負荷がかかり
膝を怪我してしまう恐れがあります。

また、しゃがんだときに膝がつま先よりも大きく出ないように注意しましょう。
膝が前に出すぎてしまうと大腿四頭筋ばかりに負荷がかかり

ハムストリングは使われないのでバランスが崩れ
こちらも膝を怪我してしまうこともあります。

怪我をしてしまってランニングできなくなったら本末転倒なので
怪我だけには気を付けて下さいね。

【ランニング】肩の筋トレメニュー

肩の筋トレメニューはダンベルを使ったショルダープレスとサイドレイズがオススメです。

この2種目はダンベルさえあれば自宅でもおこなうことの出来る筋トレメニューです。

自宅にダンベルがない場合でもペットボトルを負荷にしておこなうこともできます。

では、やり方を解説していきます。

ダンベルショルダープレスのやり方

ダンベルを両手に持ち拳と耳が同じ位置に保持します。

この時、手のひらは前を向いた状態にし、胸は軽く張った状態にしておきます。

ここから両手を押し上げていきバンザイの状態まで肘を伸ばしていきます。

イスなどに座った状態でおこなっても、立っておこなっても問題ありません。

やりやすいほうで筋トレしてみてください。

サイドレイズのやり方

両手にダンベルを持ちダンベルは体の側面にくるようにして立ちましょう。

肘を軽く曲げた状態で肩を支点に外側にダンベルを挙げていきます。

上腕と体の角度が９０度までダンベルを挙げるようにしましょう。

ダンベルを挙げきった位置ですこし動作をとめて肩の筋肉の収縮感を感じるようにしましょう。

あまり重たい重量でおこなうとフォームが崩れ肩がすくみやすいです。

長距離のランニング能力の向上を目的におこなうので扱う重量は軽くても良いので30回くらいの高回数を３セット～４セットくらいおこないましょう。

【ランニング】腕の筋トレメニュー

腕の筋肉は大きく分けて上腕二頭筋と三頭筋があります。

今回はこの2種類の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します。

【ランニング】上腕二頭筋を鍛えるメニュー：ダンベルカール

こちらは上腕二頭筋のミッドレンジ種目です。
両手にダンベルを持ち、手のひらが前を向くようにします。

その状態から肘を固定したまま
肘を支点に半円を描くような軌道でダンベルを巻き上げます。

そして同じ軌道でゆっくりと元に戻します。
反動を使いやすい筋トレですが、決して反動をつけて動作をおこなわないよう注意してください。

両手で同時におこなっても左右交互におこなっても問題ありません。
やりやすい方を選択してください。

【ランニング】三頭筋を鍛えるメニュー：フレンチプレス

三頭筋のストレッチ種目です。
ダンベルを両手でに持ち、その手を真上に上げます。

この状態で肘を固定したまま、肘を支点に円運動をおこなうように肘を曲げます。
ダンベルは頭の後ろに降りる形になります。肘を固定することを意識して下さい。

そして同じ軌道を通りもとの位置まで戻します。
動作中は常に脇は閉じた状態にしておいて下さい。

これは非常に重要です
とにかく脇が開かないように気をつけましょう。
これを意識することで効果も大きくなります。

今回紹介したトレーニングに加えて、プロテインを摂取することで筋肉が付きやすくなります。

一度試してみるのもおススメです。

まとめ

ランニングは全身運動だとよく言われますが、本当にその通りです。
体幹、脚、肩、腕など全ての力を総動員して行うのが長距離走です。

走るだけでは中々鍛えられない筋肉も
日々の練習メニューに筋トレを組み込むことにより強化できるのです。

たまに気まぐれで筋トレを行うだけではあまり成果が出てきませんので
トレーニングの際は必ず行うようにしましょう。

的確な練習メニューで長距離の最高タイム更新を狙いましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。