筋トレメニュー　手軽にできる筋トレ種目は？

こんにちは！筋トレ職人ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　手軽に出来る筋トレ種目は？」についてです。

どこでも手軽に、ストレスなくおこなう事ができる
筋トレメニューをご紹介していきます。

手軽に筋トレができたらそりゃ嬉しいですよね。

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気軽に、簡単に出来る筋トレメニューで効果あるの？

筋トレで効果を出すには何が一番大切だと思いますか？
トレーニング時間？トレーニング強度？それとも気合！？笑

答えは継続して筋トレをおこなっていくことです。
これが一番大切なことなのです。

そして筋トレを継続するということが一番難しいことでもあります。
確かに毎回、強度の高い筋トレメニューでトレーニングをおこなえるに越したことはありません。

しかし、それが継続できず３日坊主で終わってしまったので
は全く効果はありません。

それなら手軽に簡単にできる筋トレを長い期間
気楽におこなっていくほうが遥かに効果は高くなるのです。

筋トレはあまり気負わずに気軽におこなったほうが
長続きすることが多いものです。

1ヶ月で５ｋｇ痩せる！など一気にアクセル全開で追い込んで
筋トレをしてしまうと途中でバーンアウトしてしまい
結局目標を達成できずに筋トレそのものをやめてしまいがちです。

気軽におこなう筋トレは筋肉痛にもそんなにならず、
無理なく出来るものが多いです。

そして筋トレ動作もそんなに難しくなく
簡単なものが多いのです。

気軽で簡単な筋トレですから職場や自宅での空き時間
暇な時間におこなうことができ、次第に生活の一部になってきてやらないほうが気持ち悪くなります。

日々継続するようになっていくのです。
ちなみに私ヨッチロは１３歳から筋トレを継続しているので筋トレできないほうがストレスがたまります。笑
例えるなら私にとって筋トレは歯磨きのようなものなのです。

友人に話すと変態扱いされますが
そのくらい筋トレが生活の一部となっているのです。

そもそも趣味のスポーツは気負っておこないませんよね。
ゴルフやテニスを趣味でおこなう方は多いと思います。

それらを行う理由は「楽しいから」「体を動かし汗を流すのが気持ち良いから」
などの単純な理由のはずです。

ですので筋トレもあれこれ考えすぎずに気軽に取り組んでみましょう。

効果的な筋トレ部位

せっかく筋トレに取り組むのですから効果が出たほうが良いに決まっています。
効果的な筋トレ部位をご紹介していきます。

筋トレをはじめるとき大抵の場合、女性であれば二の腕が気になるから腕の筋トレをする。
男性は腕を太く逞しくしたいから腕、特に力こぶの筋トレをする。

というように、目に付きやすい大きな筋肉から
きた始めることが多いと思います。

しかし、筋トレをおこなう場合は大きな筋肉をしっかりと動かし
鍛えていくほうが非常に効果的なのです。

具体的には胸（大胸筋）、背中（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋）
脚（大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋）、お腹（腹直筋）の4つの筋肉を鍛えていくようにしましょう。

小さな筋肉よりも大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝の向上も期待できますし
姿勢も良くなります。

大きな筋肉を優先的に鍛えて
脂肪の燃焼効率を増やしたほうがダイエットにも効果的です。

気軽な筋トレメニューの進め方は？

回数について

気軽に出来る筋トレは強度はそんなに高くないの
高回数おこなうようにしましょう。

高回数おこなうことで女性にはうれしいシェイプアップの効果も期待できます。
具体的には１RMの５０～７５％では筋持久力を向上させシェイプアップに効果があるといわれています。

反復回数は１５～３０回くらいになるでしょう。
ちなみに「RM」とは「Repetition Maximum」の略で、日本語では「最大反復回数」のことです。

セット数について

人間の体には防衛本能でリミッターが働くようにできているため
1セットで刺激できる筋肉は５０％程度といわれています。

1セットで５０％程度の筋肉しか刺激ができないのですから最低でも２セット
通常は３セットくらいはおこなう必要があるといえるでしょう。

ただ最初にも解説したとおり筋トレメニューは継続することが一番大切です。
最初からがんばりすぎてバーンアウトしないように最初は１セットからでも構いません。
継続できるようにがんばってみてください！

筋トレメニュー　手軽にできる筋トレ種目

筋トレメニュー　手軽にできる筋トレ種目：胸編

プッシュアップ（腕立て伏せ）

出典：http://kintorecamp.com/wide-stance-pushups/
手を肩幅より広めの幅でつき
つま先と手の３点で体を保持した状態で胸を張ります。

そこから胸を床ギリギリの位置まで下ろしていきます。
体は常にまっすぐの状態を保ちお腹が落ちないようにしましょう。

胸がメインの筋トレですが、胸以外も肩、腕の裏側
さらには体を安定させるための体幹まで鍛えられる筋トレ種目です。

上半身のほとんどの部位を鍛えられるのでおすすめです。
始めて筋トレする方は一回もできないこともあります。

その場合は膝立ちでおこなうようにしましょう。
バストアップと二の腕の引き締め、お腹も引き締まる一石三鳥の筋トレメニューですよ！

筋トレメニュー　手軽にできる筋トレ種目：お腹編

腹筋は皆さんが知っている気軽におこなえる筋トレです。
しかし正しいフォームでできていない事も多いものです。

これから紹介する正しいフォームでぜひ実践してみてください。

プランク

出典：https://www.kintore-magazine.net/workout-events/an…
床にうつぶせになり、ひじとつま先で体を支えます。
体は床から放れた状態を保持します。

お腹に力を入れて、頭からお尻までが一直線になるようにします。
腹筋の力が抜けお腹が落ちてしまわないように注意してください。

呼吸は自然に繰り返していきましょう。
最初は３０秒くらいから始めて少しずつながくしましょう。

２分以上出来るようになるころには
ポッコリお腹も引っ込んでいることでしょう。

クランチ

出典：http://www.onakano-shibou.com/fitness/crunch.html
床の上に仰向けになります。
両膝を９０度くらいに曲げるか
両脚をイスなどの上にのせ股関節と膝関節が９０度になるようにします。

両手はクロスして胸の前におきます。
両手を頭の後ろで組むと負荷が上がるので慣れてきたら挑戦してみてください。

この状態から、背骨を丸めるイメージで体を起こしていきます。
肩甲骨が軽く地面から浮く位置まで起きたら動作を少し止めて元の位置にもどります。

息を吐きながら起こし、吸いながら戻すようにします。
最初は回数にこだわらず出来る範囲でおこないましょう。

最終的には２０回×３セットを目標におこないましょう。

筋トレメニュー　手軽にできる筋トレ種目：背中編

バックエクステンション(上体反らし)

出典：http://kintorecamp.com/back-extension/
体育の授業でやったことがある方も多い筋トレです。
床にうつ伏せに寝ます。その状態で両手は頭の後ろで組みます。

次に頭、胸、脚をあげていきエビ反りのような
姿勢まで体を反りあげていきます。
胸が地面から離れる位置まで上体を反らし
その位置で一瞬動作をとめます。

そして、ゆっくりと元の姿勢まで戻りましょう。
背中の筋肉でも特に脊柱起立筋が鍛えられます。

脊柱起立筋が鍛えられることで姿勢が良くなりますし
基礎代謝も大幅にアップします。

最初は回数にこだわらず出来る範囲でおこないましょう。
最終的には２０回×３セットを目標におこないましょう。

筋トレメニュー　手軽にできる筋トレ種目：脚編

スクワット

出典：https://matome.naver.jp/odai/2134682714158177601
最後にスクワットの紹介です。
スクワットをおこなうことでカラダの最も大きな筋肉である
下半身の筋肉をほとんど鍛えることが出来ます。

下半身の筋肉（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング）は
体全体の７０％を占めるといわれています。

まずは他の筋トレメニューをおこなうよりも
最優先でスクワットだけはおこなうようにしたいところです。

足を肩幅程度に開き、胸をはり
手は前にまっすぐ伸ばします。

ゆっくり股関節と膝関節を曲げて腰を落としていきます。
横から見たときに太ももと床が平行になる位置までしゃがみましょう。

この状態からゆっくりともとの位置までもどります。
自宅やオフィスなど、いつでもどこでも器具なしで手軽におこなえますし
女性には嬉しいヒップアップ効果も絶大ですよ。

最初は回数にこだわらず出来る範囲でおこない
最終的には２０回×３セットを目標におしましょう。

筋トレメニュー　手軽にできる筋トレ種目は？のまとめ

いかがでしたか？
今回は「筋トレメニュー　手軽にできる筋トレ種目は？」について見てきました。

手軽にできるメニューを紹介してきましたが
大事なのはメニューをこなすことではなく継続することです。

強度がそこまで高くなくても継続することで必ず成果は出てきます。
自らに適切な強度と種目で継続していくことを最優先に頑張ってみて下さい。

最後まで読んでいただきありがとうございました。