筋トレメニュー　腹筋を割るのに最適な方法は？

こんにちは！筋トレ伝道師のヨッチロでございます！
今回は「筋トレメニュー　腹筋を割るのに最適な方法は？」についてです。

人生で一度でいいから腹筋を割ってみたい！そう思って腹筋運動を頑張っているという人も多いはず。しかし全く腹筋は割れてこないし変化なし。
そんな悩みを抱えている皆さんのために腹筋を確実に割る最適な方法を解説していきます。

腹筋が割れて見えるには

いきなり結論になってしまいますが答えを発表します！
１　腹筋の筋肉量を増やして溝を深くする！
２　体脂肪を減らし腹筋を見える状態にする！
ではこれらを詳しく見ていきましょう。

腹筋の筋肉量を増やして溝を深くする！

腹筋が綺麗に割れた状態を通称「６パック」といいます。６パックにするには腹筋の筋肉量が必要になってきます。
そのためにはやはり腹筋そのものを鍛える必要があります。主に６パックを形成しているのは腹直筋ですが見栄えを良くするにはわき腹なども含め、腹筋を満遍なく鍛える必要があります。
腹筋の筋肉量が少ないと溝が浅く、凹凸が目立たないお腹になるので見た目が良くならないのです。

体脂肪を減らし腹筋を見える状態にする！

解剖図を見ていただければ分かりますが腹筋は元から６つに割れているんです。
お腹の体脂肪を減らすことにより、皮下脂肪が薄くなりその下にある腹直筋の溝が浮き出てきます。
腹筋の筋肉量がいくら多くても、その上に分厚い脂肪がついていては腹筋は割れて見えないのです。
お相撲さんを想像してみてください。彼らは筋肉の塊です。そして当然、腹筋の筋肉量も一般人よりもはるかに多いのです。しかし腹筋は全く割れていません。それは強靭な腹筋の上に脂肪が付いているからです。このことからも腹筋を割れた状態にするには体脂肪を減らすことが重要になってくることが分かります。

腹筋が割れて見える体脂肪率は？

体脂肪を減らさないと腹筋が割れることがないことは先ほどの説明で分かっていただけたと思います。では体脂肪率が何％くらいになれば腹筋は割れて見えるのでしょうか？
腹筋に力を入れたときに、うっすら腹筋が割れて見えるには体脂肪率が１５％以下になる必要があるといわれています。まずは体脂肪率１５％以下を目指してみましょう。
そこから更に体脂肪を落としていき、体脂肪率が１０％くらいになれば誰がみてもバキバキの腹筋になります。
さらに体脂肪を減らし、体脂肪が一桁台になれば腹筋に力を入れなくても常に腹筋は割れた状態に見えるようになります。ここまでくるとボディビルダー並みの腹筋です！

体脂肪を減らす方法は？

まずは力を入れたときに腹筋が割れて見える体脂肪率１５％を目標に頑張りましょう。
体脂肪率を下げるには体脂肪を減らすしか方法はありません。
では皆さんは体脂肪を落とそうとダイエットするとき何から始めますか？
筋トレ、有酸素、食事制限、エステなど色々思いつきますね。
答えは消費カロリーを増やせればどれをやっても問題ありません！皆さんが継続しやすいものを選んでください。
消費カロリー＞摂取カロリーの状態に出来れば人間の体から脂肪は落ちていきます。

ちなみに体脂肪を１ｋｇ落とすには７２００kcal消費する必要があります。
絶食したり毎日２０００kcal消費すればすぐに体脂肪はへるのでしょうか？もちろんそんな訳はなく摂取カロリーの減らしすぎで筋肉が減り確実にリバウンドするでしょう。
では１日何kcal減らせばよいのか見ていきしょう。
リバウンドをしないで体脂肪を減らしていくには消費カロリー＝摂取カロリーの状態（体重が増えもしないし、減りもしないカロリー）からマイナス５００kcalが良いと言われています。
１日に５００kcalを消費するので１週間でマイナス３５００kcal、２週間で７０００kcal、１ヶ月で１４０００kcalとなります。このペースでダイエットをおこなえば１ヶ月で約２kgの脂肪を落とすことが出来ます。

腹筋の構造は？

正しい腹筋の筋トレをおこなうためにまずは腹筋の構造を知りましょう。一口に腹筋といっても腹筋の筋肉はたくさんあるんです。

腹直筋

「シックスパック」に見える部分がこの腹直筋です。
恥骨から剣状突起についている筋肉で主な役割は背骨を曲げる「体幹の屈曲」です。
この役割があるから腹筋は通常の筋トレとは違い背筋を伸ばしたままでなく、背中を曲げていく動きが多いんです。
ちなみに腹筋運動中に頭側から体幹を丸めていくと主に「腹直筋の上部」に、脚側から動曲げていくと「腹直筋の下部」に効きやすくなります。

腹斜筋

わき腹についている筋肉です。
主な役割は体を横に傾ける「体幹の側屈」と、体を反対方向にひねる「体幹の回旋」です。
この役割があるから腹斜筋を鍛えるときにツイストの動きが必要になります。

腹筋の筋肉量を増やすには？

腹筋を効率良く筋肥大させ、筋肉量を増やしていくには適切な回数で腹筋運動をおこなう必要があります。

筋肉は大きく分けると２種類あります。
瞬発力があり大きな力を出せる速筋と、持久力はあるが大きな力は出せない遅筋の２つです。
この２つのうち筋肥大しやすいのは速筋なので速筋を重点的に鍛えていかなければいけません。
速筋を鍛える方法は８回～１２回が限界になる回数で運動をおこなうことです。これを１セットとしてトータルで３～４セットおこないましょう。
むかし部活や体育でやらされていたような腹筋１００回といった運動は腹筋の筋肥大にはほとんど効果がありません。
大切なのは回数ではなく強度です。いかに腹筋にダイレクトに大きな刺激を与えるかが重要です。

腹筋を割るのにおすすめな筋トレメニュー

プランク
腹筋全体と体幹を鍛える筋トレです。
床にうつぶせになり、ひじとつま先で体を支え、体は床から放れた状態を保持します。
肩の真下に肘がくるようにしましょう。
腹筋に力を入れ体を一直線に保った状態を維持します。
この時、視線は上げたり下げたりせずまっすぐに保つようにしましょう。
腹筋運動がはじめての方はまずはプランクからおこなうようにしましょう。
腹筋運動のウォーミングアップにもおすすめの筋トレメニューです。

クランチ
主に腹直筋を鍛える筋トレメニューです。
手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。
仰向けに寝て、脚をベンチや椅子などの上にのせます。このとき股関節と膝関節はともに９０度になるようにしましょう。脚をのせるものがない場合は地面におろしても問題ありません。
手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。

おへそを覗きこむようなイメージで体を丸めながら上体を起こしていきます。
肩甲骨が地面から軽く浮くくらいまで上体があがったら動作を少し止めて元の位置にもどります。

レッグレイズ
腹直筋の下部を重点的に鍛える筋トレです。
まず仰向けに寝ます。
手は体から４５度くらいに開き地面につき体を安定させます。
脚をまっすぐのばしたまま股関節の屈曲運動をおこないます。
股関節が９０度の位置まで挙げたら一旦動作をとめます。その後ゆっくりと脚を下ろしていきます。地面に足がつくギリギリの位置まで下ろしましょう。
腰痛がある方はあまり下まで下げなくてもＯＫです！

バイシクル・クランチ
腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる優秀な筋トレメニューです。
床に仰向けに寝て膝と股関節は９０度くらいになるようにし脚をあげておきます。
両手は頭の後ろで組みます。
左ひざをお腹側に引き上げながら右足は伸ばしていきます。この動きと同時に上体を捻りながら上げていき、右ひじが左ひざに触れる位置まで体を起こしていきます。
この動きを交互に繰り返しおこなっていきます。
かなり強度が高くなりますが効果は絶大です。

リバースクランチ
腹直筋全体を鍛えることが出来ます。
強度が高いので初心者の方はできないかもしれません。その場合はまずレッグレイズとクランチをやり込んでから挑戦してみてください。

頭側にベンチなどの安定しているものがくるようにして仰向けで寝ます。ベンチを両手でつかみカラダを固定します。
股関節を９０度に曲げ膝を軽く曲げた状態にします。
この状態から膝をまっすぐ上に挙げるようにして背中を丸めながらお尻を浮かせていきます。頭側に脚を挙げてしまうと負荷が少なくなってしまうので注意してください。
息を吐ききって腹筋をしっかり収縮させます。慣れてきたら収縮させた位置で少しとめるようにしましょう。

アブローラー
膝をついてアブローラーをセットします。
腹筋を意識しながらゆっくりとアブローラーを前方に転がしていきます。
遠くに転がせば転がすほど腹筋が伸ばされ負荷が大きくなります。
腹筋を意識してもとの状態まで戻します。これを反復します。
動作中に腰が落ちて背中が反り過ぎないように注意してください。腰を痛めてしまいます。

更に強度をたかくするには膝をつかずに立った姿勢でおこないます。
これは数ある腹筋の筋トレメニューの中でも最も強度が高い筋トレ種目です。出来るようになるには相当な努力と時間が必要ですが６パックを手に入れるには最もこうかがある筋トレといっても過言ではありません。

筋トレメニュー　腹筋を割るのに最適な方法は？のまとめ

いかがでしたか「トレメニュー　腹筋を割るのに最適な方法は？」
について見てきました。

腹筋を割るにはトレーニングメニューをこなすだけでなく
体脂肪を落とすことが非常に重要になってきます。

筋トレと有酸素運動をバランスよく行って
カッコいい腹筋を目指して下さい。

最後まで読んでいただきありがとうございました。