こんにちは、ヨッチロです。
今回は「筋トレメニュー肉体改造のためのトレーニングは?」についてです。
誰もが肉体改造してカッコいい身体を作りたいと
思っているのではないでしょうか?
今回はそんな野望をかなえる筋トレメニューを紹介します。
Contents
肉体改造のために
体を鍛えてマッチョになりたい、女性にモテたい。
そんな夢を叶える為に今回は肉体改造をする為の筋トレメニュー
食事の取り方をご紹介したいと思います。
初心者が行う筋トレと肉体改造
初心者の方々筋トレを行う場合、自宅で始める方が多いと思います。
近所にジムがある方はジムに通う場合もあるかもしれませんが
ジムに通う時間が無い、筋トレにお金をかけたくないと思い自宅でトレーニングをされる場合もあると思います。
その場合は、筋トレ器具を使うウェイトトレーニングよりも
腕立て伏せや腹筋を中心とした自重トレーニングをオススメします。
何故なら、ウェイトトレーニングはバーベルやベンチプレスなどの器具を使用しますが
これらの器具を自宅で設置するとなると場所を取ってしまいますし、値段も安くありません。
もし、筋トレを断念してしまった場合
お金の無駄使いになってしまいます。
しかし、自重トレーニングの場合は鉄棒などを使用する懸垂以外は
基本的に自分の体のみで出来るトレーニングなので
自宅以外にも公園やグラウンドなど場所を選びません。
また、正しいフォームで筋トレを行えば
怪我をせずに鍛えられるので比較的に安全なトレーニング方と言えます。
筋トレは毎日やった方がいい?
結論から言うと筋トレを毎日行う必要はありません。
といか毎日はやらないでください。
筋肉というのはトレーニングによって破壊されその破壊された細胞が
修復されるというのを繰り返し徐々に肥大化していきます。
詳しく説明すると筋肉は筋肉繊維と呼ばれる繊維状の細胞で出来ています。
筋トレを行う事で筋繊維を損傷した後、筋肉に栄養と休養を与える事で筋肉繊維は修復されます。
それによって以前より筋肉繊維が強化された状態になります。
これを超回復と呼び、筋肉は超回復を繰り返す事で鍛えられていきます。
仮に毎日トレーニングをすると回復できる時間が足りずに
かえって筋肉の発達が遅れてしまいます。
筋肉の部位によって異なりますが
一般的に筋肉が超回復するのは筋トレ後の24時間から、72時間と言われており
筋肉が超回復をする前に筋トレをすると損傷した筋肉繊維が
超回復する前に更に損傷を与えてしまい逆効果になります。
なので、筋肉の超回復を考慮して週に2、3回、1日30分から1時間程のペースで行い
筋トレ後2、3日は日にちを開けてやるなど無理の無いペースで行いましょう。
4分割して1週間で2周するという方法もありますが
初心者に関しては週3~4回で十分です。
トレーニングに最適な時間帯はいつか
筋トレをするのに最適な時間帯はいつなのか?やはり
仕事やプライベートの都合で筋トレをする時間を確保するのが難しい場合があるかもしれません。
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しかし、筋トレを行うに当たってやってしまうと逆効果だったり
あまり効果が得られないタイミングがあります。
以下のポイントを押さえておきましょう。
筋トレが効果的で無い時間帯
・食後すぐ
・空腹時
・寝る直前
1つずつ説明していきましょう。
まずは食後すぐに行う筋トレですが、食後は食べ物を消化する為に位に血液があつまります。
しかし、食後にすぐ運動を始めてしまうと、胃に集まる筈だった血液が
負荷をかけている部分に分散されてしまう為、胃に残っている食べ物を消化する為の血液が足りなくなり
胃に負担がかかります。
食後にすぐ運動を始めてお腹が痛く乗るのは胃の消化不良が原因なのです。
空腹時は血糖値が低下してしまい身体のエネルギーが不足してしまっています。
エネルギーが足りていない時に筋トレをすると筋肉繊維を分解してエネルギーを補おうとする為
筋肉が足りなくなり、筋肉が細くなってしまう可能性があります。
寝る直前に筋トレを行うと脳に刺激を与えてしまう為、寝付けが悪くなってしまいます。
また、寝付けが悪いと睡眠の質も低下してしまいますし、睡眠が浅いと筋肉の成長に必要な成長ホルモンが十分に分泌されません。
筋トレをするのに最適な時間帯
トレーニングに最適な時間帯は夕方が1番効果的と言われており
夕方の16時から18時の時間帯になります。
何故夕方からなのかと言うと
・食後から十分に時間が経っている
・日中の活動より、筋肉がよく動く
・怪我をしにくい
夕方は昼食から十分に時間が経っており、胃の消化活動も落ち着いている時間であり
日中は、交感神経が活発に活動し、筋肉がベストな状態であるからです。
しかし、仕事の時間帯などで夕方からのトレーニングが難しい方もたくさんいると思います。
そんな方は仕事が終わってご飯を食べてから2、3時間後に筋トレを行なっても大丈夫だと思います。
例えば仕事が終わるのが夜の0時の場合はご飯を食べてから深夜の2、3時頃に筋トレを開始すれば
胃の消化活動も十分に落ち着いているでしょうし、寝る時間も確保出来ると思われます。
また、個人差もあるのでしょうが食事をしてから2時間くらい経過した時が
筋トレをするのに最適なタイミングとお考え下さい。
肉体改造の為の食事メニュー
肉体改造の為には食事メニューを考えるのも大切です。
食生活を改善すれば健康的な体作りにもなりますし、ぶっちゃけ筋トレを全くしなくても
食事管理さえしっかりしていればそれだけでも肉体改造をおこなえます。
タンパク質を摂りましょう
タンパク質の高い食事を摂ることで肉がついていきます。
また、牛乳や味噌汁にプロテインを混ぜて飲むのもオススメです。
タンパク質が多い食べ物
牛肉、赤肉、魚、鶏肉、ラム、卵など
また、タンパク質ばかり取るのではなく
野菜や糖質などバランスの良い食生活を心がけましょう。
肉体改造におススメの筋トレメニュー
【加筆中】
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