筋トレメニュー　腹斜筋の鍛え方は？

こんにちは！筋トレ職人ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　腹斜筋の鍛え方は？」についてです。
シックスパックを目指して腹直筋を鍛えている人は多いですよね。腹直筋にプラスして腹斜筋も鍛えるとシックスパックの見栄えが更に良くなります！
今回はそんな腹斜筋の鍛え方を詳しく解説していきます。

Contents

1 そもそも腹斜筋とは？
2 腹斜筋を鍛える筋トレ効果
3 腹斜筋の筋トレのポイント
4 腹斜筋に効果抜群の筋トレメニュー
5 筋トレメニュー　腹斜筋の鍛え方は？のまとめ

そもそも腹斜筋とは？

腹斜筋とはお腹のわき腹部分に位置している腹筋です。
細かく分けていくと表層側についている「外腹斜筋」と、外腹斜筋のさらに下についている「内腹斜筋」に分けることが出来ます。
外腹斜筋と内腹斜筋はどちらも脊椎の側屈(脊柱を横に曲げる動き)と、脊椎の回旋（カラダをツイストさせる動き）の働きを持ちます。
しかし、この二つの筋肉は筋繊維の流れの方向が逆向きになっているのです。
詳しく解説すると外腹斜筋は肋骨から骨盤へ斜め下方向に筋繊維が走っているのに対し、内腹斜筋は骨盤側から肋骨へと筋繊維が走っています。
このように筋繊維の方向が逆向きなので、外腹斜筋と内腹斜筋は左右対称に働くことになります。
左側から右側にツイストさせながら。わき腹を鍛える場合は左わき腹の外腹斜筋と右わき腹の内腹斜筋が働くことになります。
ちなみに見た目に効果があらわれやすいのは表面にある外腹斜筋のほうです。

腹斜筋を鍛える筋トレ効果

見た目が良くなる！

腹斜筋を鍛えることによりわき腹が引き締まりお腹がくびれます。くびれが加わることによりシックスパックがより際立って腹筋の見た目が格段に上がりセクシーなお腹に変わりますよ！
くびれが出来ることにより体全体のシルエットも逆三角形になり美しいボディラインになります。シックスパックをよりかっこよくしたい男性もお腹をキュッと引き締めたい女性も腹斜筋の筋トレメニューは欠かせませんね。

スポーツのパフォーマンスが上がる！

腹斜筋を筋トレすると見た目が良くなる以外にもメリットがありますよ。
それはスポーツのパフォーマンスが向上することです。
腹斜筋は腹直筋と共同して動き体幹の屈曲動作のサポートもします。
スポーツの動作には必ず捻りの動作が入ってきます。例えば走る動きのときは一歩ごと交互にお腹を捻りながら前に進んでいます。腹斜筋を筋トレしているとこの動作がスムーズにおこなえるようになるのです。
ゴルフや野球のバッティング、サッカー、テニスなど体を捻ったり、回旋させるスポーツ競技は腹斜筋を鍛えることでパフォーマンスが向上することは間違いありません。
上半身を捻る動きが多いスポーツをしている方は、腹斜筋の筋トレを積極的に筋トレメニューに取り入れスポーツのパフォーマンスアップに繋げていきましょう。

内臓の位置が整う

腹斜筋は内臓の位置を整える役割もあります。
外腹斜筋と内腹斜筋、更にその下の腹横筋でお腹を包むように筋肉が付いています。これらが天然のコルセットの役割をしているのです。そのため腹斜筋を筋トレすることで天然のコルセットがしっかりと機能するようになり内蔵の位置が整うのです。
内臓が正しい位置に整うことによってポッコリお腹が解消され見た目もよくなります。この他にも内臓が正しい位置になることで、今までうまく働いていなかった内臓がしっかり働くようになるので自然と代謝も向上していき太りにくくなります。

腹斜筋の筋トレのポイント

腹斜筋は日常生活ではあまり使っている感覚がないためついつい反動を使いがちです。
他の筋トレメニューと同じようにしっかりと鍛えている部位を意識してゆっくりと動作をおこなうようにしましょう。
そうすることで最初のうちは腹斜筋を使っている感覚があまりなくても、徐々に腹斜筋に効かせる感覚が得られるようになってきます。

腹斜筋に効果抜群の筋トレメニュー

サイドプランク(サイドブリッジ)
脚をまっすぐ伸ばしたまま横向きになります。
片腕と脚の２点でカラダを支えます。肩の真下に肘が来るようにしましょう。
プランクと同じようにカラダ一直線に保ちましょう。
片手、片足を挙げると更に不安定になるので強度が上がりますし効果も倍増します。
最初は３０秒×３セット目標に頑張りましょう。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしましょう。
常に腹筋に力を入れてお腹をへこませた状態でおこなうとウエストのくびれ作りの効果は倍増しますよ。
腹斜筋のトレーニングをおこなうときには外せない筋トレメニューです。

ツイストクランチ
腹直筋上部と腹斜筋を鍛える筋トレです。自重でおこなう基礎的な腹斜筋の筋トレですので初心者の方にもおすすめです。
仰向けに寝て手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきます。
脚をベッドや椅子などの上にのせます。このとき股関節と膝関節が９０度になるようにしましょう。
脚をのせるものがない場合は地面におろしておこなってもＯＫです。
上体をツイストしながら起こしていきます。右肩は左ひざに、左肩は右ひざにつけるような感じで体を交互に起こしていきましょう。
肩甲骨が地面から浮く位置まで起き上がったら動作を少し止めてから元の位置にもどります。
左右各２０回×３セットを目標に行いましょう。

バイシクルクランチ
床に仰向けに寝て膝と股関節は９０度くらいになるようにし脚はあげておきます。
両手は頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせておきましょう。
右ひざをお腹側に引き上げながら左足は伸ばしていきます。
この動きと同時に上体を捻りながら上げていき、左ひじが右ひざに触れる位置まで体を起こしていきます。
この動きを交互に繰り返しおこなっていきます。
左右各２０回×３セットを目標に筋トレしましょう。
バイシクルクランチは頭側から曲げる動作、脚を引き上げる動作、捻る動作の３つを複合的におこなうのでこれ１種目で腹直筋、腹斜筋の筋トレが満遍なく出来てしまうとても優れた筋トレ種目です。腹筋はバイシクルクランチだけやれば問題ないくらいしっかりと鍛え上げることが出来ます。時間があまりない方にもおすすめの筋トレと言えますね。

サイドベント
ダンベルを片手に持って立ち、足幅は肩幅くらいに開きましょう。
ダンベルを持っていないほうの手は頭の後ろに添えておきましょう。
ダンベルを持っている腕のひじが曲がらないよう注意しつつ、体をダンベルを持っていない手のほうへ傾けていきます。
ゆっくりと元の姿勢にもどります。腹斜筋から負荷が抜けないよう注意しながら、この動きを反復していきます。
１２回×３セットおこないましょう。
自重でおこなう腹斜筋の筋トレと違いダンベルを用いることでより大きな負荷をかけることが出来ます。
ツイストクランチなどの自重トレーニングと組み合わせることで完璧な腹斜筋を作ることが出来ますよ。

ロシアンツイスト
仰向けに寝ます。両手は４５度くらいに開き床に置き、体を安定させましょう。
両脚をそろえ膝を伸ばしたままの状態で股関節を９０度に曲げます。
両肩が地面から離れないように注意しながら左右どちらかに倒していきます。
地面につま先が付く直前まで下ろしたら元の位置に戻し、つづいて反対側に倒していきます。
これを左右反復していきます。
２０回×３セットを目標におこなうと良いでしょう。
ロシアンツイストは腹斜筋だけでなく腹直筋の下部や腹横筋も鍛えることが出来ます。
腹斜筋と腹横筋を同時に鍛えることにより天然のコルセットがしっかりと働き内蔵を正しい位置に整える効果が期待できます。
継続しておこなうことで美しいウエストラインを手に入れられるでしょう。