体脂肪を減らす筋トレメニューは？

こんにちは！筋トレ伝道師ヨッチロでございます！
今回は「体脂肪を減らす筋トレメニュー　は？」についてです。

体脂肪を減らそうと筋トレを頑張っているけれど中々思うような結果が出ない方のために
体脂肪を減らすためにおこなうべき筋トレを解説していきます。

大きな筋肉を筋トレするのが体脂肪減に効果的

なぜ体脂肪を減らすには大きな筋肉（脚、胸、背中、お腹）の筋トレをおこなうのが効果的なのでしょうか。

それは体脂肪を減らすのに一番効率が良いのは筋トレをして筋肉量を増やし
基礎代謝を高くすることが重要だからです。

基礎代謝とは何もしていなくても使われるカロリーのことです。
筋肉１kg増えると1日の基礎代謝はなんと約５０kcal増えるといわれています！

「なんだ、頑張ってもたった５０kcalか！」
と思うかもしれませんがそんなことないんです。

１日に５０kcal基礎代謝が増えると1年間に約１８０００ｋcalを消費することになります。
脂肪１kgを消費するにはには約７２００kcal必要といわれていますので

何もしなくても筋肉が１kg増えてしまえば
１年間で２kg以上も脂肪を勝手に燃やせるようになるのです。

体脂肪を減らすのに効果的な筋トレ部位

体脂肪を減らすには脚（大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋）胸（大胸筋）
背中（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋）、お腹（腹直筋、腹斜筋）の筋トレをおこなうことがとても効果的です。

目に付きやすい二の腕や肩の筋肉を鍛えるのと脚や背中などの
見るからに大きな筋肉を鍛えるのでは
どちらが消費カロリーや筋肉量の増加にともなう基礎代謝が高くなるかは明白でしょう。

もちろん小さな筋肉でも筋トレを一切しないより
は効果はありますがかなり遠回りをしちゃってます。

大きな筋肉をしっかりと筋トレして効率良くやせましょう！
また、これらの大きな筋肉を鍛えることでた姿勢も良くなります。

これらの筋肉を鍛えることは一石二鳥といえるでしょう。
この他にも胸や背中の筋トレでは肩と腕の筋肉も使われますので
胸と背中を鍛えていれば肩と腕も知らぬまに鍛えることが出来てしまうのです。

そしてこの４つの筋肉の中でも特に体脂肪を減らすのに効果的な筋トレ部位は脚なのです。
脚の筋肉は体全体の７０％を占めるといわれています。

筋肉量を増やし基礎代謝を上げることが体脂肪を減らすのには大切なのですから
脚の筋肉を鍛えることが効果的なのはお分かりいただけると思います。

大手のジムに行きパーソナルトレーナーに体脂肪を減らしたいと相談した場合は
まず間違いなく脚のトレーニングを勧められたり、大きな筋肉を鍛えるようにアドバイスされるでしょう。

余談ですが、実際にヨッチロのクライアントさんで痩せるのが目的の方には必ずスクワットをさせています。
半年で３０kg痩せた方もいらっしゃいますよ！

体脂肪を減らす筋トレメニュー

体脂肪を減らす筋トレメニュー：脚編

スクワット
スクワットの効果
スクワットは「キングオブトレーニング」と呼ばれている
数ある筋トレのなかでも最も効果の高い筋トレメニューです。

脚全体の筋肉は、人間のカラダの７０％を占めるといわれています。
このため脚を鍛えることが基礎代謝の向上にも繋がります。

また脚大きな部位を筋トレするので消費カロリーも多く体脂肪の減少には効果的なのです。
スクワットで主に鍛えられる脚の部分は大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングです。

この他にもバーベルを支えるために背中の筋肉である脊柱起立筋
股関節のインナーマッスル、さらには動作を安定させるために腹筋までもが使われるのです。

１種目で脚だけじゃなく全身に効果があるなんて、
まさに「キングオブトレーニング」ですね！

スクワットのやり方

脚幅を腰幅から肩幅程度に開きつま先は少しだけ外側に向けてたちます。
脚幅はあくまでも目安ですので自分のやりやすい幅を見つけるようにしてください。

バーベルを僧帽筋の上にかつぎます。
胸を軽く張り、腹筋に力を入れカラダを安定させたまま
膝と股関節を曲げてゆっくりと腰を落としていきます。

しゃがむ深さは横から見たときに
太ももと床が平行になるくらいの位置までしゃがみましょう。

この状態からゆっくりともとの位置までもどります。
１０回×３セットくらいおこないましょう。

スクワットの注意点
・動作中は常に背中が真っ直ぐの上体を保ちましょう。背中が丸まってしまうと腰を痛める原因になります。
・動作中はつま先と膝の向きが同じ方向になるようにしましょう。
膝が内側に入り、内股でスクワットをすると膝に大きな負担がかかり膝を痛めてしまいます。

体脂肪を減らす筋トレメニュー：胸編

ベンチプレス

ベンチプレスの効果
ベンチプレスは胸の大きな筋肉
大胸筋を鍛える筋トレメニューです。

大胸筋だけでなく、肩(三角筋の前部)や二の腕
（上腕三頭筋）も同時に鍛えることが出来ます。

ベンチプレスをおこなえば上半身の表側の筋肉はほとんど鍛えることが出来ますよ。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス台に仰向けで寝ます。
口の真上にバーベルがくるくらいの位置に寝るようにしましょう。

肩幅よりも広めの手幅でバーを握ります。
肩を下げ、胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で胸の真上にバーベルが来るように
バーベルをラックからはずします。

バーベルを胸の上にゆっくり下ろしていきます。
バーベルを下ろす位置は胸の最も高い位置です。

大胸筋を収縮させひじが伸びきる位置までしっかりと押し上げていきましょう。
１０回×３セットくらいを目安におこないましょう。

ベンチプレスの注意点
・動作中は常に肩甲骨を寄せましょう。肩甲骨がよっていない大胸筋にうまく刺激を与えることが出来ませんし、肩の怪我にも繋がります。
・手首を立てて動作しましょう。手首が寝ると手首を傷めてしまいます。
・腰に負担がかかるのでお尻を浮かさないようにしましょう。

体脂肪を減らす筋トレメニュー：背中編

ベントオーバーローイング

背中の筋肉を全体的に鍛えることが出来る筋トレメニューです。
メインで鍛えられるのは広背筋と僧坊筋、脊柱起立筋です。

この他にも肩（三角筋の後部）と力こぶ（上腕二頭筋）にも効果があります。
背中の筋肉はカラダの中で脚の次に大きな筋肉です。そのため筋トレすることで基礎代謝の向上が狙えます。

ベントオーバーローイングのやり方
バーベルを肩幅より少し広めに持ち直立します。
親指を巻き込まないサムレスグリップで握るようにしましょう。

そうすることで腕ではなく背中の筋肉に刺激を加えやすくなります。
膝と股関節を軽く曲げ前傾姿勢を作ります。
前傾の角度は４５度～６０度くらいを目安に調節し、

個々人のやりやすい角度で動作をおこなうようにしましょう。

 
前傾姿勢を保ったまま胸を張り肩甲骨を寄せていき、

バーベルをみぞおち辺りに引き付けます。必ず引ききれる重さで筋トレするようにしましょう。
ゆっくり背中が伸ばされていくのを感じながら元の位置までバーベルを戻します。
１０回×３セットを目安におこないましょう。

ベントオーバーローイングの注意点
・動作中に背中が丸まらないように注意しましょう。腰を痛める原因になります。
・腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せ背中の筋肉で引くようにしましょう。
・反動を使わないようにしましょう。

体脂肪を減らす筋トレメニュー：腹筋編

クランチ

クランチの効果
腹直筋全体を鍛える筋トレメニューです。
捻りを加えると腹斜筋も同時に鍛えることが出来ます。

クランチのやり方
仰向けに寝て手を頭の後ろで組みます。
脚をベンチや椅子などの上にのせて股関節と膝関節がどちらも９０度になるように調節します。

脚をのせるものがない場合は地面におろし、膝を立てた状態でおこないましょう。
おへそを覗きこみ背骨を丸めるイメージで体を起こしていきます。

肩甲骨が地面から浮く位置まで起き上がったら動作を少し止めて元の位置にもどります。
息を吐きながら起こし、吸いながら戻すようにしましょう。

２０回を３セット目安におこないましょう。

クランチの注意点
・反動を使って体を起こさないようにしましょう。腹筋への負荷が少なくなってしまいます。
・体を起こしきったときに息を吐ききりましょう。こうすることでお腹のインナーマッスルの腹横筋も鍛えることが出来ます。

有酸素運動も組み合わせると効率アップ

筋トレのあとは脂肪が燃えやすいタイミングです。筋トレ後に有酸素を組み合わせることによ
、効率良く脂肪を燃焼させることが出来ます。

また、朝起きて朝食を食べる前の有酸素運動もおすすめです。
朝起きたばかりは筋トレ後と同様、体内の糖分が枯渇した状態です。

このタイミングで有酸素運動をおこなうことにより脂肪が優先的にエネルギーとして使われ
脂肪燃焼には日j協に効果があります。

早く痩せたい方は筋トレ後や朝食前に３０分を目安に
スピードウォーキングをおこなうようにしましょう。

体脂肪を減らす筋トレメニューは？のまとめ

いかがでしたか？
「体脂肪を減らす筋トレメニューは？」についてみてきました、
脂肪を減らすためには大きな筋肉から鍛えて代謝をあげていくことで
脂肪が燃焼しやすくなります。

メニューはここで紹介したものを中心にトレーニングに取り入れて下さいね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。