筋トレメニュー　腹筋で下腹をすっきりさせるには？

こんにちは！腹筋職人ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　腹筋で下腹をすっきりさせるには？」についてです。

お腹の下腹のぽっこりは男女問わずに悩みの種なのではないでしょうか？

学生時代は引き締まっていたはずのお腹が
いつの間にかポッコリお腹になっていたなんて話はよく耳にしますね。

今回はそんなぽっこりした下腹を引き締めるのにお
すすめな腹筋運動をご紹介していきます。

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腹筋の構造を把握しよう

まずは腹筋の構造や機能について知っておきましょう。
腹筋の付いている位置や機能を知ることでイメージがわきやすくなり
筋トレ動作をスムーズにおこなえるようになります。

一口に腹筋といっても腹筋は「腹直筋」、「腹斜筋」、「腹横筋」の４つに分けることが出来ます。
ではそれぞれの特徴を説明していきますね。

出典：http://www.aikatorisu.net/entry/2015/12/28/234808

腹直筋

腹直筋は皆さんがイメージするいわゆる腹筋のことです。
板チョコのように割れた腹筋、通称シックスパックに見えるのもこの部分です。

恥骨から剣状突起についていてメインの働きは
背骨を曲げる「体幹の屈曲」です。

この働きがあるため腹筋は通常の筋トレメニューとは違い背中を伸ばしたままでなく
背中を曲げていく動きが多いのです。

頭側から体を丸めていくと腹直筋の上部に効きやすくなり
お尻側から体を丸めていくと腹直筋の下部に効きやすくなるという特徴があります。

このため下腹の引き締めを狙う場合は
腹直筋の下部狙いの筋トレメニューを多くおこなうほうが効果が出やすいと考えられます。

腹斜筋

わき腹についている筋肉です。
腹斜筋のメインの役割は体を横にたおす「体幹の側屈」と
体をツイストさせていく「体幹の回旋」です。

これらの役割を効率良く使うために腹斜筋を鍛えるときは
体をひねる動きが大事になっているんですね。

お腹周り全体の引き締めにはとても重要な筋肉です。

腹横筋

腹横筋は腹直筋や腹斜筋の下にあるお腹のインナーマッスルです。
お腹に力を入れてお腹をへこませるときに働きます。

腹横筋がしっかりと働くことにより、天然のコルセットのような
役割をし内蔵の位置を本来の正しい位置にしてくれます。

内臓が正しい位置になれば下腹のぽっこりも解消されます
代謝も向上します。

なぜ下腹はぽっこりしてしまうのか？

ここでは、なぜ下腹がぽっこりしてしまうのかについて解説していきます。
思い当たる節がある方は改善していきましょう！

運動不足と加齢

下腹がぽっこりしてくる最大の理由は
運動不足や加齢に伴う腹筋の筋力の低下と考えられます。

腹筋の中でも特に「腹直筋の下部」と「腹横筋」の筋力低下により内臓が正常な位置を保てなくなり
下腹部のほうに内臓が下がってきてぽっこりお腹になります。

体脂肪の蓄積

もう一つの原因は脂肪の蓄積によるものです。
お腹周りは内臓があるにもかかわらず
胸周りのように肋骨のような骨に守られていません。

そのため体を守る防衛のために脂肪が付きやすくなっています。
とくに下腹は腹筋の筋肉と脂肪で内臓を守るしかありません。

その腹筋の筋肉が弱くなっていけば脂肪を蓄積してお腹周りを守るしかなくなってくるのです。
腹筋の筋力、筋肉量が落ちることでさらに脂肪は付きやすくなります。

腹筋で下腹をすっきりさせる筋トレメニュー

プランク

プランクの効果
腹直筋全体と腹横筋を鍛える筋トレです。
腹横筋も鍛えられますので内臓を正しい位置に直す効果も期待できます。
また、内臓が正しい位置になることにより代謝の向上も期待できます。

腹筋運動を普段おこなっていない初心者にもおすすめですし
上級者の方はウォームアップで取り入れると良いでしょう。

プランクのやり方

肘の位置は肩の真下になるようにしましょう。
腹筋に力を入れ体を一直線に保った状態を維持します。

腹筋の力が抜けてお腹が落ちてしまうと腰を反りすぎてしまい
腰痛の原因になりますので注意してください。

この時、視線は上げたり下げたりせずまっすぐに保つようにしましょう。
まずは６０秒×３セットを目標にしてみてください。

最初のうちはなかなか長時間できないかもしれませんが
とても優秀な筋トレメニューなのでぜひ挑戦してみてください。

レッグレイズ

レッグレイズの効果
腹直筋の下部を重点的に鍛える筋トレです。
下腹部の脂肪の燃焼、引き締め効果も期待できますよ。
この種目も初心者の方でも取り組みやすい筋トレです。

レッグレイズのやり方

頭側に掴むものがあればそこでカラダを安定させても構いません。
この状態から脚をまっすぐのばしたまま脚の上げ下げをおこないます。

股関節が９０度の位置まで挙げたら一旦動作をとめます。
その後ゆっくりと脚を下ろしていきます。

地面に足がつくギリギリの位置まで下ろしましょう。
２０回×３セットを目標におこないましょう。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストの効果
腹直筋の下部から上部まで鍛えられる筋トレメニューです。
ダンベルを脚に挟むことにより負荷の調節も出来ます。
補助として腸腰筋も鍛えられます。

ニートゥチェストのやり方

出典：http://www.bentsuu.net/improve/post-13.html
床やベンチに座り状態を軽く後ろ側に倒します。
角度でいうと４５度くらい後方に傾く形になります。

両手でベンチをもち体を安定させましょう。
膝を胸にひきつけていくと同時に、上体もお腹を覗き込む形で丸めていきます。

ゆっくりと元の位置までもどします。
脚の力で膝を胸まで引き付けるのではなく

下腹の力で引き付けるように意識しておこないましょう。
２０回×３セット目指してがんばりましょう！

リバースクランチ

リバースクランチの効果
腹直筋の下部を重点的に鍛える筋トレです。
レッグレイズより一気に強度は上がりますがその効果も大幅に向上します。
レッグレイズが３０回以上出来るようになったら挑戦してみましょう。

リバースクランチのやり方

ベンチを両手でつかみカラダを固定します。
股関節と膝関節がともに９０度になるようにします。

この状態から膝をまっすぐ上に挙げるようにして
お尻を浮かせ背中を丸めていきます。

脚を頭側に挙げてしまうと
負荷が弱くなってしまうので注意してください。

息を吐ききって腹筋をしっかり収縮させます。
慣れてきたら収縮させた位置で少しとめるようにしましょう。
２０回×３セットを目標におこないましょう。

腹筋ローラー

腹筋ローラーの効果
腹直筋、腹斜筋、腹横筋のすべてに効果があります。
まさにキングオブ腹筋トレーニングです。
下腹を引っ込める効果も絶大です。

この他にも補助として広背筋
脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えられます。

腹筋ローラーのやり方

腹筋が十分伸びたら位置まで伸ばしましょう。
スーパーマンの飛んでいる姿勢といえばわかりやすいでしょうか。

この位置まで伸ばしたら、最初の位置まで腹筋の力でもどります。
この動作を反復していきます。

強度が高すぎて出来ない場合は膝を付いた状態から始めましょう。
その後、脚の幅を広げて見たり、伸ばし過ぎないようにしておこなってみてください。

を痛める危険があるので最初のうちは
壁に向かいおこないましょう、

そうすれば壁がストッパーになるので腰の反りすぎを防ぐことが出来るので
腰の怪我を防ぐことが出来ます。

そして、慣れてきたら少しずつ壁の位置を遠くにしていきましょう。
１０回×３セットを目標におこないましょう。

腹筋ローラーできるころには
下腹のぽっこりとは無縁の腹筋を手に入れているでしょう。

筋トレメニュー　腹筋で下腹をすっきりさせるには？まとめ

いかがでしたか？
「筋トレメニュー　腹筋で下腹をすっきりさせるには？」
について見てきました。

一言で腹筋と言ってもいろんな種類の腹筋があります。
腹筋各部位の構造を理解し適切なメニューを行うようにしましょう。

そうすることによって下腹をすっきりさせることに加え
逞しい腹筋を作り上げることができます。

是非参考にしてみて下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました。