筋トレメニュー　猫背を改善する筋トレメニューは？

こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　猫背を改善する筋トレメニューは？」についてです。

「なんで猫背になってしまうのか？」
「猫背だから姿勢が悪く、自信がないように見える」
なんだか心当たりのある方も多そうですね。そもそもなんで猫背になってしまうのでしょうか。

今回はそんな猫背の原因と対策にについて解説していきます。
猫背改善に効果的な筋トレメニューもご紹介しますので参考にしてみてくださいね。
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Contents

1 そもそも猫背って何？
2 日常に潜む猫背の原因
- 2.1 デスクワーク
- 2.2 スマートフォン
3 猫背の特徴
4 猫背を改善する筋トレメニュー
5 筋トレメニュー　猫背を改善する筋トレメニューは？

そもそも猫背って何？

出典：http://marthanew.com/archives/5819.html
ヨッチロは猫は好きですが猫背は嫌いです。
よく背中が丸まっている上体を猫背と呼びますが
正確にはカラダがどうなっていることを猫背というのでしょうか？

もともと私たちの背骨（脊椎）は頭から腰までまっすぐではありません。
通常は頚椎（首の部分）は前湾し、胸椎（背中の部分）は後湾
そして腰椎（腰の部分）は前湾しています。

このためカラダを横から見ると脊柱は
S字カーブを描いているのです。

出典：http://yakusyuin.com/syoujou/kyousaku.html
このS字カーブのおかげで背骨が柔軟になっており外部からの衝撃を分散できるのです。
この脊柱のS字カーブのことを生理的前湾といいます。

猫背は医学的には背中が後方に丸く曲がって首が前に出た状態。
脊柱後湾症とされています。

つまりこの脊柱の自然なS字カーブが崩れてしまっている状態のことを猫背と呼ぶのです。
ちなみに今現在、日本人の６～７割くらいが猫背だといわれています。

猫背になると背中が丸まり頭が前にでた状態になります。
一般的に頭の重さは体重の１割程度といわれています。猫背がひどくなります。

頭が前に出れば出るほど首や肩に負担がかかるようになってしまいます。
この結果として首や肩周りの凝りなどの症状が引き起こされていくのです。

このほかにも腰痛、下腹がでているポッコリお腹やお尻の垂れなどの原因にもなります。
精神面にも影響がありうつ病の原因の１つにも猫背が挙げられるほどです。

こんなに悪いことだらけの猫背は今すぐ改善したいですね。

日常に潜む猫背の原因

デスクワーク

出典：http://www.biranger.jp/archives/102408
会社員の方はパソコンを使ったデスクワークを毎日おこなっていると思います。
その時についつい集中しすぎて顔が画面に近づいていっていませんか？

顔だけパソコンに近づいているこの状態がすでに猫背の状態なのです。
毎日この状態でデスクワークをおこない続けるとこの状態が癖になり筋肉の形も猫背のまま凝り固まってしまうのです。

この他にもイスに浅く腰掛けて背もたれにもたれかかった姿勢も猫背の原因になります。
この状態だと骨盤が後傾し頭が前に出た状態になります。

頭が前に出た状態が長くつづくとその状態で筋肉が固まり
猫背になってしまいます。

スマートフォン

出典：http://gadgetlife2ch.blomaga.jp/articles/139329.ht…
現代人には欠かせないスマホ。これも猫背になる原因です。
電車に乗れば大抵の人はスマホをいじっていませんか？そのとき皆さんの首の角度はどうでしょうか？

おそらくスマホを覗き込むためにかなり首を下に向けているのではないでしょうか。
この姿勢も頭が肩より大きく前に出ているため猫背になります。

スマホは猫背製造機といっても過言でないくらいです。
スマホを使うとき覗き込むのではなく、スマホを顔の高さまで挙げるように意識してください。

猫背の特徴

猫背の場合３つの大きな特徴があります。

・骨盤の後傾
・肩が前に出ている
・頭が肩よりも前に出ている

この３つの特徴について解説していきます。猫背を作っているのは骨ではなく筋肉です。
これらの姿勢を作ってしまっている筋肉にしっかり本来の働きをさせることが大事です。

骨盤の後傾

骨盤の後傾とは骨盤が後ろに傾いてしまっている状態のことです。
骨盤が正しい位置にないと腰痛や下腹のぽっこりの原因になります。

さらには内臓が正常な位置を保てなくなるといった問題も生じてきてしまいます。
骨盤が後ろに傾いていると人間は全体のバランスをとるために肩が前に出ます。

そうすると今度は頭も前に出ます。
こうして猫背になり骨盤が後ろに傾いた状態が癖になってしまうのです。

骨盤を本来の正しい位置にするにはなんと言っても体幹部分の筋トレが大事です。
とくに姿勢にかかわるインナーユニット
（腹横筋、横隔膜、脊柱起立筋、骨盤底筋群）をしっかりと働くようにすることが大事です。

このほかに腸腰筋の筋トレもおこないましょう。

前肩

前肩とは肩が本来の位置よりも前に出ていることです。
デスクワークなどの姿勢を日常的に続けることでカラダの前側の筋肉が凝り固まることによりおこります。

解剖学的に解説すると「肩甲骨が外転」し「肩が内旋」した状態のことです。
大胸筋や小胸筋が常に収縮した状態で凝り固まった結果、肩甲骨が開きっぱなしになってしまうのです。

また肩も前に出た状態が続いているため棘上筋などが凝り固まってしまって肩が前に出てしまっています。
改善には胸の筋肉のストレッチと背中の筋トレが重要になります。

頭が肩よりも前に出る

頭が肩よりも前に出ると首や肋骨、鎖骨付近の筋肉に影響が出ます。
斜角筋や胸鎖乳突筋などの筋肉が凝り固まってしまった状態です。

こうなると首の猫背とも呼ばれている「ストレートネック」にもなりやすくなります。
ストレートネックは通常の猫背の症状に加え頭痛などの原因になるといわれています。

これは日常のスマホ操作の姿勢などを改善することが大事です。

猫背を改善する筋トレメニュー

プランク（フロントブリッジ）

出典：https://www.kintore-magazine.net/workout-events/an…

姿勢にかかわるインナーユニット（腹横筋、横隔膜、脊柱起立筋、骨盤底筋群）
などの体幹部と腸腰筋を鍛えていく筋トレメニューです。

まず床に前腕をつきます、肩の真下にひじが来るようにしてください。
両腕とつま先の３点でカラダを支えます。

腕立て伏せのスタートポジションのような格好になるといえばわかりやすいでしょうか。
頭から腰、おしりが一直線になるようにします。お腹が地面側に下がって反り腰にならないようご注意ください。

腰を痛める原因になります。
お腹はへこめてドローインの状態を保ったままおこないましょう。

こうすることでぽっこりお腹にも効果があります。
６０秒×３セットを目標におこないましょう。

レッグレイズ

出典：http://women-100.com/%E3%80%90%E8%85%B9%E9%83%A8%E…
腸腰筋と腹直筋の下部を重点的に鍛える筋トレです。
骨盤の後傾の改善に効果があります。

ストレッチマットの上などに仰向けに寝ます。
床の上に寝る場合はヨガマットや厚手のタオルなどを敷いておくと良いでしょう。

手は体から６０度くらいに開き地面につき体を安定させます。
この状態で脚をまっすぐのばしたまま股関節の屈曲運動をおこないます。

股関節が９０度の位置まで挙げたら一旦動作をとめます。その後ゆっくりと脚を下ろしていきます。
地面に足がつくギリギリの位置まで下ろしましょう。

２０回×３セットおこないましょう。

ベントオーバーローイング

出典：http://40workout.com/2013/03/back_training/
背中の筋肉を全体的に鍛えられる筋トレメニューです。
前肩の改善に効果がありますよ。

バーベルを肩幅より少し広めに持ちます。
膝を軽く曲げた状態を維持したまま前傾姿勢を作ります。

前傾の角度は６０度くらいを目安にしてください。
このとき背中はまっすぐな状態を保ち決して丸まることがないよう注意しましょう。

これがスタートポジションです。
体の前傾を保ったまま肩甲骨を寄せます。

肩を後方に引きながらバーベルをみぞおち辺りに引き付けます。
そしてゆっくりと元の状態まで戻します。これを反復していきます。

１２回×３セットおこないましょう。

トランクローテーション

出典：https://matome.naver.jp/m/odai/2144691878144873201…
凝り固まっている胴体部分の動きを改善していく筋トレメニューです。

四つん這いの姿勢になります。
このとき、肩の真下に手のひら
股関節の真下に膝関節がくるようにしましょう。

右手を背中にまわします。
右手の甲が腰あたりにくるようにしましょう。

腰が動かないように気をつけながら
カラダを左右にツイストしていきます。

肩甲骨を寄せること
開くことを意識しながら大きな動作をおこないましょう。

腰を固定して胴体を動かしていきましょう。
同じように反対側もおこないましょう。

１５回×２～３セットを目安におこないましょう。

キューバンプレス

出典：http://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-200.php
肩関節の外旋に働く棘下筋の筋トレメニューです。
前肩の改善に効果があります。

肩幅よりも広めでバーを握り立ちます。
胸の位置までアップライトロウのような感じでバーを持ち上げていきます。

肘は高く上げることを意識し、肩と肘が同じ高さになるようにしましょう。
ここがスタートポジションです。

肘の位置を固定したまま肩を外旋していきバーを頭上にあげていきます。
最後に肘を頭上に伸ばしきります。

１２回×３セットを目安におこないましょう。
バーベルでやりにくい場合はダンベルでおこないましょう。