筋トレメニュー　ジムでやる筋トレの順番は？

こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　ジムでやる筋トレの順番は？」についてです。

せっかくジムに通っているのに空いているマシンを適当にやったり
自分の好きな筋トレばっかりおこなったりしていませんか？

今回は効率良くカラダを鍛えるための
筋トレの順番いついて解説していきます。

Contents

1 大筋群から鍛えよう
2 多関節種目→単関節種目の順番で鍛えよう
3 重視したい筋肉から鍛えよう！
4 筋トレメニュー　実際にジムでやる筋トレの順番は？
5 筋トレメニュー　ジムでやる筋トレの順番は？のまとめ

大筋群から鍛えよう

筋トレをおこなう時は大きな筋肉（大筋群）
から鍛えるようにしましょう。

出典：http://www.akari-house.com/archives/1394
人間の身体の中で特に大きな筋肉は４つあります。
それは胸の筋肉（大胸筋）、背中の筋肉（広背筋、脊柱起立筋、僧坊筋）、脚の筋肉（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング）、お腹の筋肉（腹直筋、腹斜筋）です。

この中でも特に大きな順番に並べると脚の筋肉＞背中の筋肉＞胸の筋肉＞お腹の筋肉となります。
当然ですが私たちの全体重を支えている下半身の筋肉が一番筋肉量が多くなっています

それに続いて上半身の背中や胸
最後に肩や腕といった順番になっています。

先に大筋群ではなく小筋群（腕や肩など）を筋トレしてしまうと大筋群の
トレーニングで力を出すことが出来なくなってしまいます。

出典：http://jp.123rf.com/photo_12284910_%E3%82%A2%E3%82…

それは胸や背中のトレーニングでは必ず
腕の筋肉や肩の筋肉が使われるためです。

逆に考えると大筋群のトレーニングをおこなえば末端の筋肉
腕や肩などは一緒に鍛えられているということなのです。

この他にも小筋群は大筋群と比べ
比較的早く消耗してしまうという特徴もあります。

これらの理由から大筋群から鍛えることで
非常に効率の良い筋トレをおこなう事ができます。

また大筋群を鍛えると
基礎代謝が上がりやすくなるというメリットもあります。

小さい筋肉の筋肉量を増やすより
大きな筋肉の筋肉量を増やすほうが効率が良いですからね。

多関節種目→単関節種目の順番で鍛えよう

複数の関節を動かす筋トレメニューのことを多関節運動といいます。

例えば
スクワット→股関節と膝関節と足関節を動かしておこなう筋トレ種目。
ベンチプレス→肩関節と肘関節を同時に動かしておこなう筋トレ種目。

これに対して１つの関節だけ動かす筋トレメニューを単関節運動といいます。
例えば
バーベルカール→肘関節のみが動く筋トレ種目。
サイドレイズ→肩関節のみが動く筋トレ種目。

このことからもお分かりになると思いますが
スクワットやベンチプレスはたくさんの関節を同時に動かすので、

たくさんの筋肉を同時に鍛えることが
出来る非常に優秀な筋トレメニューなのです。

多関節種目をやる前に単関節種目をおこなっていると
多関節種目で目的の筋肉をしっかりと鍛えられなくなることもあります。

例えばベンチプレスをする前にプレスダウンをして
上腕三頭筋を鍛えているとどうなるでしょうか？

本来は胸をメインで鍛えるベンチプレスですが
バーを押すための補助筋であえう上腕三頭筋をトレーニングしてしまっているため

胸が疲労する前に上腕三頭筋が疲労してしまい
胸を追い込むことはできず効果はあがらないでしょう。

こんなことにならないようにジム言ったら
多関節種目から筋トレするようにしてくださいね。

重視したい筋肉から鍛えよう！

どんな身体になりたいのか？どこの筋肉をつけたいのか？
自分が重視したい筋肉が明確な場合は筋優先法も取り入れて筋トレしていきましょう。

筋トレの理論の中には筋優先法というトレーニング理論があります。
この筋優先法というトレーニング理論はウイダー社（あの有名なウイダーインゼリーの会社です）の創始者で

「ボディビルの神様」と呼ばれている
ジョー・ウイダー氏が考え出したトレーニング理論です。

出典：http://ameblo.jp/sexyfitness/entry-11497442118.htm…

このトレーニング理論は、自分が最も重視したい
発達させたい部位を一番最初にトレーニングするというものです。

疲れていないフレッシュな状態で１番最初に筋トレをおこなうことにより
高強度の筋トレが出来るのでとても効果的なトレーニング法です。

筋トレというものは誰かに強制されてやるものではありませんから
重視したい筋肉が決まっている人にはとてもおすすめの筋トレ方法です。

腕の筋肉をとにかく発達させたいのであれば胸や背中の筋トレからおこなうのではなく
フレッシュな状態の一種目目に腕の筋トレをおこなえばよいのです。

筋トレメニュー　実際にジムでやる筋トレの順番は？

それでは、これから実際にジムでやる筋トレの順番を
筋トレメニュー例でご紹介していきます。

初心者のジムでの筋トレメニューの順番例

脚
レッグプレス　１２回×３セット
背中
ラットプルダウン　１２回×３セット
胸
ベンチプレス　１２回×３セット
お腹
クランチ　限界×３セット
初心者におすすめの筋トレメニューです。

セオリー通り大筋群の脚の筋肉＞背中の筋肉＞胸の筋肉＞お腹の筋肉の順番で鍛えていきます。
ジムにレッグプレスがない場合はスクワットで代用してみてください。

このメニューを中１日～２日でおこなうようにしましょう。

中級者のジムでの筋トレメニューの順番例

脚
スクワット　１０回×３セット
レッグエクステンション　１２回×３セット
レッグカール　１２回×３セット

背中
ラットプルダウン　１０回×３セット
ベントオーバーローイング　１０回×３セット

胸
ベンチプレス　１０回×３セット
インクラインベンチプレス　１０回×３セット

肩
ショルダープレス　１０回×３セット

腕
バーベルカール　１０回×３セット
プレスダウン　１０回×３セット

上記の筋トレメニューはある程度筋トレになれた
中級者向けの筋トレメニューです。

こちらのメニューもセオリー通り
大きな筋肉を多関節種目から鍛えていくようにします。

種目数はかなり増えるのでかなり
ハードなトレーニングになるでしょう。

中級者が胸と下半身を優先したい場合のジムでの筋トレメニューの順番例

A胸＋背中＋肩
胸
ベンチプレス　１０回×３セット
インクラインベンチプレス　１０回×３セット
ペックフライ　１０回×３セット

背中
ラットプルダウン　１０回×３セット
ベントオーバーローイング１０回×３セット
トップサイド・デッドリフト　１０回×３セット

肩
ダンベルショルダープレス　１０回×３セット
サイドレイズ　１０回×３セット

B腕＋脚＋お腹
脚
スクワット　１０回×３セット
レッグプレス　１０回×３セット
レッグエクステンション　１０回×３セット
レッグカール　１０回×３セット

腕（上腕二頭筋）
バーベルカール１０回×３セット
インクライン・ダンベルカール　１０回×３セット

腕（上腕三頭筋）
ライイング・エクステンション　１０回×３セット
プレスダウン１０回×３セット

お腹
クランチ　限界×３セット
レッグレイズ　限界×３セット

上記の筋トレメニュー例は胸と脚を発達させるために
おすすめの筋トレメニューの順番です。

２分割でのトレーニングになっています。
１週間のトレーニングの組み方は
月→火→水→木→金→土→日
A→休→ B→休→A →休→B
というような感じになります。１日おきにジムに行き筋トレをするようにしましょう。

上級者が全身を発達させたい場合の、ジムでの筋トレメニューの順番例

A胸
ベンチプレス　１０回×３セット
インクラインベンチプレス　１０回×３セット
ダンベルフライ　１０回×３セット
ペックフライ　１０回×３セット
ダンベル・プルオーバー　１０回×３セット

B背中
チンニング　１０回×３セット
アンダーグリップラットプルダウン　１０回×３セット
ベントオーバーローイング　１０回×３セット
ケーブルローイング　１０回×３セット
トップサイド・デッドリフト　１０回×３セット

C肩
ショルダープレス　１０回×３セット
インクラインフロントレイズ　１０回×３セット
サイドレイズ　１０回×３セット
アップライトローイング　１０回×３セット
リアレイズ　１０回×３セット
シュラッグ　１０回×３セット

D腕
腕
腕（上腕二頭筋）
バーベルカール１０回×３セット
インクライン・ダンベルカール　１０回×３セット
ハンマーカール　１０回×３セット
腕（上腕三頭筋）
ナロー・ベンチプレス　１０回×３セット
ライイング・エクステンション　１０回×３セット
プレスダウン１０回×３セット

E脚＋お腹
脚
スクワット　１０回×３セット
レッグプレス　１０回×３セット
レッグエクステンション　１０回×３セット
レッグカール　１０回×３セット
ブルガリアン・スクワット　１０回×３セット
カーフレイズ　回×３セット
お腹
シットアップ　１５×３セット
リバース・クランチ　１５×３セット

上記の筋トレメニューは全身を発達させたい方におすすめの欲張り筋トレメニューです。
ほぼ毎日ジムにいける方でないと実施できませんが、その効果は絶大です。

海外の俳優のような逞しいカラダが欲しい方はぜひ挑戦してみてください。