【筋トレメニュー】自宅で女性がストレス解消のために行うメニューは？

みなさんこんにちは、ヨッチロです。
今回は「【筋トレメニュー】自宅で女性がストレス解消のために行うメニューは？」です。

筋トレってストレス解消に凄くいいんです。
ということで女性が自宅でも手軽にできるストレス解消筋トレメニューを紹介します。

Contents

1 筋トレはストレス解消に良い！？
2 筋トレをしたらムキムキになってしまう！？
3 自宅で女性が行うストレス解消メニューは？
4 【筋トレメニュー】自宅で女性がストレス解消のために行うメニューは？:まとめ

筋トレはストレス解消に良い！？

ストレス社会と言われているこのご時世
ストレスのない生活を送るのは不可能です。

そのためいかにストレスをため込まずに解消するかが重要になってきます。
ストレス解消と筋トレは一見関係なように見えますが、筋トレがストレス解消に大きく役立つのです。

ある研究によりますと筋トレを週に1回以上行っている人の
うつ病罹患率は筋トレをしていない人に比べて５分の1以下とされています。

筋トレをすることがうつ病の予防にも効果的というわけです。
確かに筋トレの際には自分を負いこんで力を振り絞り時には大きな声も出すのでそれが良いストレス解消になっているのです。

実際僕がパーソナルトレーニングを請け負っている女性会員さんでも
筋トレを始めてからストレスが慧眼されて体が軽くなったという方が多くいらっしゃいます。

しかし毎日ジムに通うとなるとお金もかかりますし続かなくなる可能性もあります。
そこで今回は女性が自宅で行えてしかもストレス解消になるメニューを紹介していきます。

筋トレをしたらムキムキになってしまう！？

よく女性の方で筋トレをしたらムキムキになってしまうのでは？
と心配される方がいますが大丈夫です。

自宅でストレス解消目的で筋トレをしたからと言ってムキムキになることはありません。
ムキムキになるにはかなり強度の強いトレーニングを週に4～5回程度しかも数年～十年に亘って
継続的に行う必要があります。

自宅で今から紹介するトレーニングをしても皆さんが心配するような
ムキムキボディーにはなりません。

むしろ筋トレによって基礎代謝が高まり痩せやすい
体になりさらに有酸素運動と組み合わせることで体が絞られてあこがれの美ボディーを手に入れることが可能なんです。

美ボディーと言えば中村アンさんが最近では有名です。
こんな体になることも全然できてしまいます。

3日坊主にならず今から紹介するメニューをしっかり継続して
みて下さい。かっこいいボディーに加えてストレスを軽減することができます。

出典：https://search.yahoo.co.jp/image/search?p=%E4%B8%A…

ではこれから自宅で女性が気軽に行える筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

いきなりいくつもメニューを紹介しても毎日続けるのは困難ですしので
上半身と下半身それぞれ1種目、自宅で手軽にできてストレス解消にもなるメニューを紹介します。

自宅で女性が行うストレス解消メニューは？

今回自宅でできてストレス解消効果が期待できる２つのメニューを紹介します。
なぜ今から紹介するメニューがストレス解消にいいかというとずばり「続けやすいから」です。

自分が筋トレで決められたメニューを続けられることで自己肯定感が高まるのです。
それがストレスの解消に繋がるのです。

逆に強度の高いメニューに最初から挑戦すると挫折し嫌悪感が
湧いてきてストレスのもとになってしまいかねないのです。

自宅で行う筋トレメニュー１：プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せとも呼ばれますが腕や胸筋さらには肩など上半身を広範囲にわたって鍛えることができる非常に効率的な筋トレメニューなのです。しかも自重だけでできてしまうのでもちろん家で行うことが可能です。

手を肩幅より広めの幅でついてください。狭すぎると胸を鍛える効果が薄れてしまいますので最初の段階でこの手の幅をしっかり体にしみこませるようにして下さい。つま先と手の３点で体を保持した状態で肩甲骨を寄せた状態から胸を床ギリギリの位置まで下ろしていきます。

胸を床ギリギリの位置まで下すことも非常に重要です。
よくテレビなどで胸をほとんど下していない状態でカウントをしているのを見ますがおれでは効果が半減してしまいます。

さらに体は曲げないようにして下さい。
プッシュアップは上半身のほとんどの部位を鍛えられるお勧め筋トレメニューです。

そしてフォーム以外で重要なことは「もう無理・・・」と思ってから
1～2回頑張ってみるということです。

そうすることで筋トレの効果が格段に変わってきます。
自分がもう無理～と思うところからもう一段追い込むことで
筋肉に刺激がいきやすくなるのです。

初めて筋トレする方は一回もできないこともありますが
その場合は膝をついた状態から始めて下さい。

毎日続けていれば必ず成果は表れできる回数も増えていきます。

無理をしすぎてどこか痛めてしまっては本末転倒です。
まずは自分のできる範囲でやり徐々に負荷を上げていくことを
意識して下さい。

プッシュアップ（腕立て伏せ）はバストアップにも効果抜群筋トレです。
最終的には２０回×３セットを目指しましょう。

プッシュアップをやる上での注意点やポイント

・大胸筋を意識する。
・肩甲骨を寄せて稼働域が狭くならない程度に胸を張った状態を維持する。
・お尻が下がりすぎない様にする。
・肘を横に張りすぎないように十分な手幅で行う。
・負荷が強い場合は膝をついて行う。

さらにストレス解消の意味も込めて自分がもう無理～と思ってから
最後の2回はあ～と大きな声を出しましょう。

普段の生活ではなかなか大きな声を出す機会なんてないのでこういう時に大きな声を出すことで結構ストレス解消効果があります。また大きな声を出すことで力が入り限界だと思っていてもさらに1～2回やることができます。

自宅で行う筋トレメニュー2:スクワット

プッシュアップで上半身を鍛えたら次は下半身です。

次に紹介するメニューはスクワットです。
まずはスクワットの正しいフォームです。

足を肩幅程度に開きます。背筋を張り手は前にまっすぐ伸ばします。
ゆっくりと腰を落とすように股関節と膝関節を曲げていきます。

横から見たときに太ももと床が平行になる位置までしゃがみましょう。
この状態からゆっくりともとの位置までもどります。あまりしゃがみすぎないよう
注意して下さい。

これももちろん自宅で器具なしで今すぐ出来ますし
女性には嬉しいヒップアップ効果抜群の筋トレです。
自重で行えるトレーニングとしてはかなりおススメです。

慣れてきたら腕を動かしてみて下さい。
そうすることで背筋も鍛えることができるんです。

スクワットなんてそんな筋トレ効果あるのと
思う方もいるかもしれません。

スクワットは下半身のトレーニングの中でもかなり有効な
もので毎日続ければ下半身の引き締め効果や筋力アップ効果を
如実に実感することができます。

スクワットでも自分が限界だと感じたらあ～と大きな
声を出してください。ストレス解消にもなりますし最後の力を振り絞ることができます。

スクワットを行う上での注意点やポイント

・深くしゃがむほど負荷が強くなる。
・足幅を狭くして行う（ナロースタンス）と膝の上の筋肉（大腿四頭筋）への負荷がかかりやすくなる。
・正面を向いて、腰を痛めないように、常に背筋を伸ばした状態を維持する。
・膝をつま先より前に出すと膝の負担が大きくなるので気をつける。
・踵は床につけたまま。難しければ下に何か敷く。