こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー 自宅で腹筋何回やればどんな効果があるの？」についてです。
お腹周りを引き締めてシェイプアップしたい女性。誰もが憧れるバキバキに割れた６パックの腹筋を手に入れたい男性。それぞれの目的により同じ腹筋運動でも引き締める場合と腹筋をバキバキに割る場合では負荷や強度、回数は違ってくるんです。
今回はそんな目的に合わせた自宅で出来る腹筋運動と、目的に合った回数について解説していきます。
皆さんに合った続けられそうな筋トレメニューを見つけてくださいね！
Contents
腹筋を始める前に知っておきたいこと
腹筋を始める前に知っておきたいこと：その1、腹筋とは
腹筋トレーニングを正しくおこなっていくためにまずは腹筋について知りましょう。
腹筋は腹直筋、腹斜筋（内腹斜筋、外腹斜筋）、腹横筋の３つから成り立っています。
一口に腹筋といってもけっこう複雑なんですね。
腹直筋
「シックスパック」に見える部分がこの腹直筋です。
恥骨から剣状突起にわたって付着している大きな筋肉です。主な機能は背骨を曲げる「体幹の屈曲」です。
この機能があるから腹筋は通常の筋トレとは違い背中を伸ばしたままでなく
背中を曲げていく動きが多いんです。
ちなみに腹筋運動中に頭側から体幹を丸めて動作していくと主に「腹直筋の上部」に
脚側から動作していくと「腹直筋の下部」に効きやすくなります。
腹斜筋
わき腹についている筋肉です。
内腹斜筋と外腹斜筋の２つから構成されています。
主な役割は体を横に傾ける「体幹の側屈」と、体を反対方向にひねる「体幹の回旋」です。
この役割があるから腹斜筋を鍛えるときは体をひねる動きが大事になってきます。
腹横筋
腹横筋はお腹に力を入れてお腹をへこませるときに働く筋肉です。
腹直筋や腹斜筋のさらに下にあるお腹のインナーマッスルです。お腹をへこますとき、力むときなどに腹横筋は働きます。
腹横筋がコルセットのように、しっかりと働くことにより体を安定させてくれます。
さらに内臓も正しい位置になり代謝の向上が見込めます。
腹筋を始める前に知っておきたいこと：その②腹筋はもともと割れている
お腹の解剖図を見ていただければ分かりますが腹筋はどんな人でも６つに割れているんです。
元から割れているはずなのに腹筋が見えていないのは腹筋の上に脂肪が付いてしまい、脂肪に埋もれて隠されているからなんです。
お腹の体脂肪を減らすことにより、皮下脂肪が薄くなりその下にある腹直筋の溝が浮き出てきます。
腹筋の筋肉量がいくら多くても、その上に分厚い脂肪がついていては腹筋は割れて見えないのです。
きれいに割れた腹筋を手に入れるには腹筋トレーニングで筋肥大させることと、食事制限などのダイエットで脂肪を燃焼させることが不可欠になってきます。
腹筋の回数による効果の違い
腹筋は何回くらいおこなえば良いのでしょうか？
腹筋を筋肥大させボコボコに割りたいのか、それとも引き締めたいのか、目的によって変わってくるんです。
まずは何回くらいでおこなうと、どのような効果があるのかを見ていきましょう。
自分で挙上できる限界回数のことを「RM（Repetition Maximum）」といいます。日本語で言うと「最大反復回数」という意味です。
例えば「５RM」といったときは５回がギリギリ持ち上がる重量のことを指します。
では何RMだと筋肉を増やす効果があるのでしょうか？
具体的には何回がギリギリ挙がるようにおこなえばよいのでしょうか？
下記に基本的な効果についてまとめましたので見てみましょう。
・最大筋力(１RM)の８５～１００％では最大筋力を向上させる効果があります。最大反復回数は１～５回くらいになります。
・最大筋力(１RM)の７５～８５％では筋肥大、筋肉増量の効果があります。最大反復回数は８～１２回くらいになります。
・最大筋力(１RM)の５０～７５％ではシェイプアップや筋持久力の向上に効果があります。最大反復回数は１５～２５回くらいになります。
以上のことから
腹筋を筋肥大させたいのなら強度を高めにして８～１２回が限界になるような負荷で腹筋運動をするといいでしょう。
引き締めが目的の女子の場合は強度を軽めにして１５回以上３０回未満の回数でおこなうと良いでしょう。
筋トレメニュー 自宅で出来る腹筋
プランク
腹直筋全体と腹横筋を鍛える筋トレです。
床にうつぶせになり、ひじとつま先で体を支え、体は床から放れた状態を保持します。
腹筋に力を入れ体を一直線に保った状態を維持します。
この時、視線は上げたり下げたりせずまっすぐに保つようにしましょう。
強度は低いのでシェイプアップ目的の女性にオススメできます。
腹筋運動のウォームアップでおこなっても良いでしょう。
自宅でもどこでもおこなえる腹筋運動です。
クランチ
主に腹直筋を鍛える筋トレメニューです。
手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。
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仰向けに寝て、脚をベンチや椅子などの上にのせます。このとき股関節と膝関節はともに９０度になるようにしましょう。脚をのせるものがない場合は地面におろしても問題ありません。
手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。
おへそを覗きこむようなイメージで体を丸めながら上体を起こしていきます。
肩甲骨が地面から軽く浮くくらいまで上体があがったら動作を少し止めて元の位置にもどります。
シットアップ
腹筋上部を鍛える筋トレメニューです。自宅でおこなう場合は専用のシットアップ台がないのでベッドなどで代用しましょう。まず仰向けに寝てください。
脚はベッドの足などを挟み固定するようにしましょう。
手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。
おへそを覗きこみ、息を吐きながら上体を起こしきりましょう。
このときに背中をしっかりと丸めて腹筋を収縮させることを意識してください。
背中が真っ直ぐな状態のまま体を起こしてしまうと腹筋ではなく、腸腰筋と呼ばれる太ももの付け根の筋肉が関与してしまいますので、背筋が真っ直ぐにならないように気をつけてください。
バイシクル・クランチ
腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる優秀な筋トレメニューです。
床に仰向けに寝て膝と股関節は９０度くらいになるようにし脚をあげておきます。
両手は頭の後ろで組みます。
左ひざをお腹側に引き上げながら右足は伸ばしていきます。この動きと同時に上体を捻りながら上げていき、右ひじが左ひざに触れる位置まで体を起こしていきます。
この動きを交互に繰り返しおこなっていきます。
非常に強度が高くなりますので腹筋を割りたい男性にオススメです。
ツイスト・クランチ
腹直筋上部と腹斜筋を鍛える筋トレです。
仰向けに寝ます。このとき背中がいたい場合はヨガマットやタオルを敷くようにしてください。
手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。
脚をベッドや椅子などの上にのせます。このとき股関節と膝関節はともに９０度になるようにしましょう。脚をのせるものがない場合は地面におろしても問題ありません。
上体をひねりながら起こしていきます。右肩は左ひざに、左肩は右ひざにつけるような感じで体を起こしていきましょう。
肩甲骨が地面から浮く位置まで起き上がったら動作を少し止めてから元の位置にもどります。この動きを左右交互に反復していきます。
レッグレイズ
腹筋の下部を重点的に鍛える筋トレです。
まず仰向けに寝て、手は体から４５度くらいに開き地面につき体を安定させます。この状態で脚をまっすぐのばしたまま股関節の屈曲運動をおこないます。
股関節が９０度の位置まで挙げたら一旦動作をとめます。その後ゆっくりと脚を下ろしていきます。地面に足がつくギリギリの位置まで下ろしましょう。
リバースクランチ
腹直筋全体を鍛えることが出来ます。
強度が高いので初心者の方や女性はできないかもしれません。その場合はまず基本のクランチやレッグレイズをおこなうようにしてください。
頭側にベッドの足などの安定しているものがくるようにして仰向けで寝ます。自宅にある安定しているものなら何でも構いません。ベッドの足を両手でつかみカラダを固定します。
股関節を９０度に曲げ膝を軽く曲げた状態にします。
この状態から膝をまっすぐ上に挙げるようにして背中を丸めながらお尻を浮かせていきます。
頭側に脚を挙げてしまうと負荷が少なくなってしまうので注意してください。
息を吐ききって腹筋をしっかり収縮させます。慣れてきたら収縮させた位置で少しとめるようにしましょう。
アブローラー
膝をついてアブローラーをセットします。
腹筋を意識しながらゆっくりとアブローラーを前方に転がしていきます。
遠くに転がせば転がすほど腹筋が伸ばされ負荷が大きくなります。
腹筋を意識してもとの状態まで戻します。これを反復します。
動作中に腰が落ちて背中が反り過ぎないように注意してください。
腰を痛めてしまいます。
更に強度をたかくするには膝をつかずに立った姿勢でおこないます。
これは数ある腹筋の筋トレメニューの中でも最も強度が高い筋トレ種目です。
出来るようになるには相当な努力と時間が必要ですが６パックを手に入れるには最もこうかがある筋トレといっても過言ではありません。腹筋を割りたい方はぜひチャレンジしてみてください。自宅での腹筋の強い味方ですよ。
筋トレメニュー 自宅で腹筋何回やればどんな効果があるの？のまとめ
いかがでしたか？筋トレメニュー 自宅で腹筋何回やればどんな効果があるの？
について見てきました。
腹筋と一口に言っても各筋肉は分かれておりトレーニングの方法で鍛えられる部位が違ってきます。
また腹筋の回数によっても効果が違ってくるのです。
是非参考にしてみて下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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