筋トレメニュー　ジムで筋肥大の近道はこれだ！

こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　ジムで筋肥大の近道はこれだ！」についてです。

筋肉をつけたくてジムに行っているのに中々結果が出ない人や、初心者のために今回は効果的に筋肥大を狙っていける筋トレメニューをご紹介していきます。

物事はいたってシンプルなことが多いです。頭でっかちにならず今回の記事を参考にまずは筋トレをおこなってみてください。

ジムで筋肥大するためのポイント

種目数、セット数をおこないすぎている

なかなか筋肥大ができない人の場合種目数やセット数を多くしている場合があります。
例えばですが胸だけで
ベンチプレス　１０回×５セット
インクラインベンチプレス１０回×５セット
ダンベルフライ１０回×５セット
インクラインフライ１０回×５セット
プルオーバー１０回×５セット
ケーブルクロス１０回×５セット
ディップス１０回×５セット

このような場合です。早く筋肥大したい、身体を大きく逞しくしたいという気持ちはわかりますがこれは明らかに筋トレのしすぎです。基本的には筋肉に一定の刺激が入りさえすればあとは休養と栄養に時間を割いたほうが身体は効率良く筋肥大し筋肉も早く発達します。

やればやっただけ筋肉がつくわけではないので気をつけましょう。

分割しすぎていませんか？

まだ筋トレを始めたばかりの初心者や、そこまで筋トレで高重量を扱えないのに分割を多くしすぎていませんか？
例えば

１週間で胸の日→背中の日→肩の日→腕の日→脚の日などのような５分割にしているような場合です。
ある程度の高重量を扱えるようになるまでは基本的に分割の筋トレメニューをおこなう必要はありません。

具体的にはベンチプレスが体重×１０回。スクワットとデッドリフトが体重の１．５倍×１０回。筋肥大を早く起こしたい場合、最低でもこのくらいの重量が扱えるようになるまでは分割をする必要はありません。

そのぶん大筋群のトレーニングを１回にまとめドンドン重たい重量が使えるように頑張るべきです。

セット数について

少なくても３セットはおこなうようにしましょう。
人間の体には防衛本能でリミッターが働くような仕組みになっています。
そのため1セットで刺激できる筋繊維は５０％くらいといわれています。

1セットで５０％くらいの筋繊維しか刺激ができないのですから最低でも２セット、基本的には３セットはおこなったほうが効率良く筋肉を追い込むことができます。

初心者の場合をまだフォームも固まっておらず目的の筋肉にピンポイントで刺激を与えられませんのでフォーム習得の意味もこめて４セットおこなっても問題ありません。

ただ、たくさんのセットをおこなえば効果が高くなるという訳ではないので注意してください。十分に筋肉に刺激は与えられているにもかかわらずセット数を重ねても意味はありません。オーバーワークを引き起こす原因になりますし、筋肉の回復も遅くなってしまいます。

インタバルについて

フィットネスクラブに行ったり、筋トレ入門の本などではインタバルは１分でおこなうよう指導されることが多いです。しかし本当に１分で次のセットにうつることなど出来るのでしょうか？

筋トレをまじめにおこなったことがある人はすぐにお分かりになると思いますがインタバル１分というのは無理です。
限界までスクワットをおこなった後にインタバル１分で次のセットをおこなう。

１セットめで１０回出来ていたとしても２セット目は１回上がるかどうかでしょう。
これでは筋肉に十分な刺激を与えることは出来ません。

ある研究でもこの筋トレをおこなって体感したことを肯定する結果が出ています。

８～１２回の最大反復回数の筋トレを３セットおこなう。インタバルは１分のグループと３分のグループにわけ８週間実験をおこないました。
結果はインタバル３分のグループが筋力向上と筋肥大が優位に起こり、筋持久力はどちらのグループも同程度だったようです。

また別の実験ではベンチプレスとレッグプレスをインタバル１分のグループ、３分のグループ、５分のグループに分け１６週間トレーニングをおこなわせ筋力を比較しました。

その結果インタバル１分よりも５分のグループのほうが顕著に筋力が向上していたようです。
この結果から筋肥大を狙っていく場合は３分～５分のインタバルが適切と判断することが出来ます。

筋肥大をするためには毎回大きな負荷を筋肉に与えなければいけません。
しっかり休んで高重量を扱うことを心がけましょう。

筋トレの頻度について

毎日ガンガン筋トレをおこなっているのになかなか筋肥大しないという悩みを持っている方も多いとおもいます。
筋肉は毎日トレーニングをして負荷をくわえすぎるとオーバーワークという状態になってしまうのです。

オーバーワークはその名の通りトレーニングのやりすぎです。
オーバーワークは特にトレーニングを始めたばかりのモチベーションが高い方や、まじめな方に多いです。

筋肉には超回復という仕組みがあります。
一般的には超回復には48時間～72時間かかるといわれています。

筋トレ上級者になってくると更に回復に時間がかかり、回復に１週間くらいかかることもあります。
このため同一部位の筋トレは毎日するのではなく最低でも２～３日くらいは空けるようにしましょう。

ジムで筋肥大するための筋トレメニュー

具体的な筋トレメニュー

初心者や中々筋肥大できていない方はまずはシンプルに全身を鍛えていく筋トレメニューをおこなうようにしましょう。
具体的には下記のような筋トレメニューとなります。
・ スクワット　１０回×３セット　インタバル４～５分

チンニングが出来ない場合はラットプルダウンをおこなう方法もありますが、チンニングをおこなうほうが遥かに効率良く背中を筋肥大できます。ですのでバーに跳びついてゆっくり身体を下ろすだけでいいのでチンニングをおこなうようにしましょう。

最初のうちは上記の４つの筋トレメニューをおこなうだけで十分です。これで全身を満遍なく鍛えることが出きます。

１０回×３セットが出来たら次回は２．５kg重量を上げるようにしてすすめていきます。３セット目が９回の場合は次回も同じ重量でおこなうようにしましょう。

３回～４回連続で１０回×３セットが達成できない場合は５％ほど重量を落として再度１０回×３セットを成功させもとの重量まで戻すようにしてください。

ずっと同重量をおこなうより簡易的なサイクルトレーニングになるので壁を打破しやすくなります。
筋トレを始めて半年以内の方でしたらスクワット、デッドリフトで毎週２．５kgくらい、ベンチプレスで２週で２．５kgくらいのペースで向上できるはずです。

この全身筋トレメニューが効果的な理由

シンプルに全身の筋トレを週に２～３回おこなうほうが筋肥大しやすい理由は下記の通りです。

・神経系が発達し高照度でトレーニングできる
・フォームの習得

高重量を扱える全身種目をおこなうことで全身の土台を作ることが出来ます。また全身種目は高重量が扱えますし、大筋群に大きな刺激が与えられるので筋肥大しやすいのです。

また、やみくもに分割をして週に１回しか同じ種目を筋トレするよりも、シンプルな全身種目を週に２～３回おこなうことでフォームが覚えやすくなります。

筋トレメニュー　ジムで筋肥大の近道はこれだ！のまとめ

いかがでしたか？「筋トレメニュー　ジムで筋肥大の近道はこれだ！」についてみてきました。
効率よく筋肥大させるためにはセットを行いすぎたり、分割しすぎたり頻度が多すぎてもダメなんです。

オーバーワークにならないように適切な頻度、適切な種目、適切な強度で行って初めて筋トレの効果が出て
効率的な筋肥大につながるわけです。

以上「筋トレメニュー　ジムで筋肥大の近道はこれだ！」について見てきました。
最後まで読んでいただきありがとうございました。