こんにちは！ヨッチロです！
今回は「シックスパックの作り方は？」についてです。
男女問わずかっこいいカラダの必須項目シックスパック。日本語に訳せば板チョコのように６つにくっきりと割れている腹筋のことです。
シックスパックを目指して腹筋の筋トレを頑張っているのに全然割れてこない、シックスパックじゃなくてワンパックのままだ。
そんな悩みを抱えている皆さんのためにシックスパックの腹筋の作り方を詳しく解説していきます。
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Contents
まずはシックスパックを作るために必要な腹筋の筋肉の種類を知ろう
正しい腹筋の筋トレをおこないシックスパックをゲットするためにまずは腹筋の構造や働きを把握しておきましょう。自分の鍛える筋肉を知っているのといないのでは天と地ほど効果に差が生まれてきます。
実は一口に腹筋といっても腹筋の筋肉はたくさんあるんです。
腹直筋
シックスパックに見える部分がこの腹直筋です。つまりシックスパックを作るにはこの腹直筋の筋トレを避けては通れません。
剣状突起から恥骨にかけてついている筋肉で主な役割は背骨を曲げる「体幹の屈曲」です。
この役割があるから腹筋は通常の筋トレとは違い背筋を伸ばしたままでなく、背中を曲げていく動きが多いんです。
ちなみに腹筋運動中に頭側から体幹を丸めていくと主に「腹直筋の上部」に、脚側から動曲げていくと「腹直筋の下部」に効きやすくなります。
腹斜筋
わき腹についている筋肉です。
「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の２つの筋肉をあわせた総称を一般的には「腹斜筋」と呼んでいます。
この２つの筋肉が一緒に働くことで以下のような動きをすることが出来ます。
主な役割は体を横に傾ける「体幹の側屈」と、体を反対方向にひねる「体幹の回旋」です。
この役割があるから腹斜筋を鍛えるときにツイストの動きが必要になります。
腹横筋
腹横筋はお腹に力を入れてお腹をへこませるときに働く筋肉です。
腹直筋や腹斜筋の下にあるお腹のインナーマッスルです。
お腹をへこますときや、力むときなどに腹横筋は働きます。
腹横筋がコルセットのように、しっかりと働くことにより体を安定させてくれます。また内蔵を正しい位置に戻してくれるのでぽっこりお腹を改善してくれます。
直接的にシックスパックの見た目には関わってきませんが、横から見たときのぽっこりお腹などが改善されるので結果的にかっこいい見た目の手伝いをしてくれるでしょう。
シックスパックに見える条件とは？
ここではシックスパックに見えるために一番重要な条件を２つ発表します。
ここさえ抑えていただければ誰でもシックスパックを作ることが出来ます。
条件その① 体脂肪を減らす！
腹筋の筋肉の図を見ていただければ分かりますが腹筋は生まれたときから誰でも６つに割れているんです。つまり生まれながらに人間はシックスパックなのです。
ではなぜシックスパックに見えないのか？
それは割れている腹筋の上に余分な皮下脂肪が大量に付いているからです。
腹筋の筋肉量がいくら多くても、その上に分厚い脂肪がついていては腹筋は割れて見えないのです。
なので、お腹についている体脂肪を減らすことにより、皮下脂肪が薄くなりその下にある腹直筋の溝が浮き出てシックスパックに見えてきます。
一応の目安としては体脂肪率が１５％以下になってくると、腹筋に力をいれるとうっすら腹筋が割れて見えてくると言われています。
そして、体脂肪率が１０％前後になると力を入れなくても腹筋は割れて見え、力を入れればシックスパックに見えてきます。
さらに、体脂肪率が８％を下回るころには力を入れなくても常に腹筋は割れ、いつでもシックスパックの状態になります。
ぜひこの体脂肪率を目安にして、脂肪の燃焼に取り組んでみてください。
条件その② 腹直筋の筋肉量を増やす！
シックスパックにするには腹直筋の筋肉量を増やすことも重要になってきます。
そのためにはやはり腹直筋そのものを高強度で筋トレ必要があります。
シックスパックを形成しているのは腹直筋ですが見栄えを良くするには腹斜筋なども含め、腹筋を満遍なく鍛えるようにしましょう。
腹直筋の筋肉量がふえるとシックスパックのブロック１つ１つの凹凸がより目立つようになり、とても見栄えの良いかっこいいシックスパックを作ることが出来ます。
シックスパックの作り方は？おすすめの腹筋筋トレメニュー
プランク
腹直筋、腹横筋、腹斜筋など腹筋全体と体幹を鍛える筋トレです。
床にうつぶせになり、ひじとつま先で体を支え、体は床から放れた状態を保持します。
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腹筋に力を入れ体を一直線に保った状態を維持します。
肩の真下に肘がくるように注意しましょう。
この時、視線は上げたり下げたりせずまっすぐに保つようにしましょう。
腹筋運動がはじめての方はまずはプランクからおこなうようにしましょう。
これだけでもかなりの負荷が腹筋全体にかかります。
上級者の方は腹筋運動のウォーミングアップとしておこなうと良いでしょう。
６０秒×３セットを目標におこないましょう。
クランチ
主に腹直筋を鍛える筋トレメニューです。
手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。頭の後ろに手を持ってくるほうが若干負荷は大きくなります。
仰向けに寝て、脚を台や椅子などの上にのせます。このとき股関節と膝関節がともに９０度になるようにしましょう。脚をのせるものがない場合は地面におろしても問題ありません。
おへそを覗きこむようなイメージでしっかりと背骨を丸めながら上体を起こしていきます。
肩甲骨が地面から軽く浮くくらいまで上体があがったら動作を少し止めて元の位置にもどります。
２０回×３セットを目安におこないましょう。
簡単に出来る場合は頭の後ろに重りを持っておこないましょう。
レッグレイズ
腹直筋の下部を重点的に鍛える筋トレです。
仰向けに寝た状態で、手は体から４５度くらいに開き地面につき体を安定させます。
脚をまっすぐのばしたまま股関節の屈曲運動をおこないます。
股関節が９０度の位置まで挙げます。
その後ゆっくりと脚を下ろしていきます。地面に足がつくギリギリの位置まで下ろしましょう。
２０回×３セットを目標におこないましょう。
バイシクル・クランチ
腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる優秀な筋トレです。
床に仰向けに寝て膝と股関節は９０度くらいになるようにし脚をあげておきます。
両手は頭の後ろで組みます。
左ひざをお腹側に引き上げながら右足は伸ばしていきます。この動きと同時に上体を捻りながら上げていき、右ひじが左ひざに触れる位置まで体を起こしていきます。
この動きを交互に繰り返しおこなっていきます。
かなり強度が高くなりますが効果は絶大です。
２０回×３セットおこないましょう。
初心者の方は５回でもいいので挑戦してみましょう。
リバースクランチ
腹直筋全体を鍛えることが出来ます。
強度が高いので初心者の方はできないかもしれません。その場合はまずレッグレイズとクランチをやり込んでから挑戦してみてください。
頭側にベンチなどの安定しているものがくるようにして仰向けで寝ます。ベンチを両手でつかみカラダを固定します。
股関節を９０度に曲げ膝を軽く曲げた状態にします。
この状態から膝をまっすぐ上に挙げるようにして背中を丸めながらお尻を浮かせていきます。頭側に脚を挙げてしまうと負荷が少なくなってしまうので注意してください。
息を吐ききって腹筋をしっかり収縮させます。慣れてきたら収縮させた位置で少しとめるようにしましょう。
アブローラー
膝をついてアブローラーをセットします。
腹筋を意識しながらゆっくりとアブローラーを前方に転がしていきます。
腹筋を意識してもとの状態まで戻します。これを反復します。
動作中に腰が落ちて背中が反り過ぎないように注意してください。腰を痛めてしまいます。
最初のうちは壁に向かってアブローラーをおこなうようにしましょう。そうすることで壁がストッパーになり腰の反りすぎを防止することが出来ます。
１２回×３セットを目指しましょう。
強度を高くするには膝をつかずに立った姿勢でおこないます。通称「立ちコロ」といわれる筋トレ種目です。
これは数ある腹筋の筋トレ種目の中でも最も強度が高い筋トレ種目です。
出来るようになるには相当な努力と時間が必要ですがこれが簡単に出来るようになっているころにはシックスパックを手に入れているはずです。
ウインドワイパー
腹直筋と腹斜筋を鍛えることが出来る、超高強度の筋トレ種目です。
まず鉄棒などにぶらさがります。
次に腹直筋下部の力で脚を前方に上げていきます。床と背中が横から見たときに並行になる位置まで脚を持ち上げていきましょう。
両脚をそろえその状態を維持したまま左右へ脚を倒していきます。
この動きを反復していきます。
１０往復×３セットを目指して頑張りましょう。
シックスパックを作るには？のまとめ
いかがでしたか？「シックスパックの作り方は？」について見てきました。腹筋と一口に言っても腹斜筋、腹直筋、腹横筋などがあります。
そして腹筋を割るためには腹直筋の筋肉量を増やすことに加え体脂肪を減らすことも重要になってきます。是非カッコいい腹筋を目指してトレーニングする際の参考にしてみてください。
以上「シックスパックの作り方は？」でした。最後まで読んでいただきありがとうございました。
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