筋トレ効果が出ない？

こんにちは、今回は「筋トレ効果が出ない？」です。筋トレを一生懸命やっているのに効果が出ないと悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

今回は筋トレの効果が出ないのは何故か？筋トレの効果が出ない状況をどうやれば変えることができるか？筋トレ効果が出るメニューを紹介。

Contents

1 筋トレ効果が出ないのはなぜ？
2 筋トレの効果がないと思う人必見これだけやれば大丈夫というメニューは？

筋トレ効果が出ないのはなぜ？

一生懸命筋トレをしているのになかなか効果が出ない。。。そう思っている人は多いのではないでしょうか？やはり何事も効果が目に見えなければ続けていくのは難しいですよね。

しかし効果が出ないからと言って筋トレを辞めてしまうのは凄く勿体ないです。折角筋トレを始めたのですから是非貴方の理想の体を手に入れたいところです。続けてさえいれば必ず貴方が理想とする体を手に入れることができます。

続けるためには効果を実感したいところですよね。ではなぜ効果が出ないのでしょうか？

筋トレで効果が出ない理由その１：期間が短い

筋トレで効果が出ないと嘆いている方にありがちなのが、早く成果を求めすぎているということです。そもそも筋肉が肥大するのには長い時間がかかります。

1年間に増える筋肉の量はせいぜい1キロです。お～この人筋肉あるな～という人は短くても3年は筋トレを継続的に続けているのです。10年続けているなんて言う人もザラにいます。

筋トレグッズのコマーシャルなどを見て筋トレってすぐ成果が出るのではと思っている方もいるでしょうけれども半年続けることで少しずつ変化に気づくようになり1年で筋肉がついてきたことが目に見えてわかるようになるのです。

なので数か月で効果が出ないのはある意味あたりまえなのです。もし貴方が数か月で効果が出ないことを嘆いているのであれば、それが普通だということなんです。

筋トレで効果が出ない理由その2：頻度が少ない

筋トレで効果が出ていない人にありがちなのが継続はしているけど頻度が少なすぎるということです。カッコいい体を作りたいのであれば週3回はトレーニングを行い、1週間で胸、肩、腕、足、背中を満遍なく鍛えておきたいところです。

週1回でこれらの部位を鍛えればいいではないかという方もいるかもしれませんがそれだと力を出し切ることができず結果的にトレーニングの強度が落ちてしまうんです。

週1回のトレーニングで胸→肩→背中→腕→足と鍛えようとすれば胸の段階ではフレッシュで疲れのない状態でトレーニングできますが足のメニューをやる頃にはかなり疲れてしまいます。それによって力が出し切れず結果的にトレーニングの強度も弱くなってしまうわけです。

もし貴方が週1回のトレーニングを続けているのに効果が出ないと思っているのでしたら是非そのトレーニングを週3回以上に分割して行ってみて下さい。

さらにはメニューの強度が低いことも原因の一つに挙げられます。

筋トレメニュー効果が出ない理由3：強度が足りない

筋トレで効果が出ない理由としてもう一つ考えられるのが強度が低いということです。筋肉を肥大させていくためには徐々に強度を上げていく必要があります。

適切な強度でトレーニングをしなければ筋トレの効果がない状況がいつまでも続いてしまうのです。ではは何回くらいおこなえば良いのでしょうか？筋肥大さてものすごいマッチョな体を作りたいのか？それとも引き締めたいのか？など貴方の目的によって変わってくるんです。

まずは何回くらいでおこなうと、どのような効果があるのかを見ていきましょう。
自分で挙上できる限界回数のことを「RM（Repetition Maximum）」といいます。日本語で言うと「最大反復回数」という意味です。

例えば「10RM」といったときは10回がギリギリ持ち上がる重量のことを指します。
では何RMだと筋肉を増やす効果があるのでしょうか？
具体的には何回がギリギリ挙がるようにおこなえばよいのでしょうか？

下記に基本的な効果についてまとめましたので見てみましょう。

・最大筋力(１RM)の８５～１００％では最大筋力を向上させる効果があります。最大反復回数は１～５回くらいになります。
・最大筋力(１RM)の７５～８５％では筋肥大、筋肉増量の効果があります。最大反復回数は８～１２回くらいになります。
・最大筋力(１RM)の５０～７５％ではシェイプアップや筋持久力の向上に効果があります。最大反復回数は１５～２５回くらいになります。

筋肥大させたいのなら強度を高めにして８～１２回が限界になるような負荷で運動をするといいでしょう。
引き締めたい女性の場合は強度を軽めにして１５回以上３０回未満の回数でおこなうと良いでしょう。

筋肥大をさせたいと思っているのに15～20RMの回数でメニューをこなしていると中々目的は達成されないわけです。本当は10回できるのに5回しかこなしていないようであれば筋肥大をさせることはできません。ご自分の目的に合わせた強度でメニューを組む必要があるのです。

筋トレの効果がないと思う人必見これだけやれば大丈夫というメニューは？

腕立て伏せ

まずは皆さんになじみのある種目腕立て伏せです。別名プッシュアップとも言います。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを鍛える効果があり場所を選ばずに行うことができるので非常におススメです。

手を肩幅より広めの幅でついて下さい。この手の幅が重要です。つま先と手の３点で体を保持した状態で肩甲骨を寄せた状態から
胸を床ギリギリの位置まで下ろしていきます。

この時体は常にまっすぐの状態をキープして下さい。
上半身のほとんどの部位を鍛えられるお勧め筋トレメニューです。
基本的なトレーニングではありますが、応用が利くメニューで効果も大きいです。

初めて筋トレする方は一回もできないこともありますので、どうしても無理なら膝をついた状態で行ってください。

無理をしすぎてどこか痛めてしまっては本末転倒です。
まずは自分のできる範囲でやり徐々に負荷を上げていくことを
意識して下さい。慣れてきたら徐々に強度を上げていくようにしましょう。無理は禁物です。

プランク

腹筋を鍛えるならクランチが効果的です。こちらのメニューも場所を取らずに行うことができますし自重で行うので危険性も少なく初心者の方にもおススメです。

プランクは腹直筋全体と腹横筋を鍛える筋トレです。腹横筋も鍛えられますので内臓を正しい位置に直す効果も期待できます。また、内臓が正しい位置になることにより代謝の向上も期待できます。老若男女問わずにおススメできるメニューとなっています。

腹筋運動を普段おこなっていない初心者にもおすすめですし
上級者の方はウォームアップで取り入れると良いでしょう。

まずは床にうつぶせになり、ひじとつま先で体を支え体は床から放れた状態を保持してください。肘の位置は非常に重要になってきます。肘の位置は肩の真下になるようにしましょう。このときお腹に力を入れ体を一直線にした状態を保って下さい。

腹筋の力が抜けてお腹が落ちてしまうと腰を反りすぎてしまい
腰痛の原因になりますので注意してください。
最初のうちはなかなか長時間できないかもしれませんが
とても優秀な筋トレメニューなのでぜひ挑戦してみてください。

スクワット

下半身を鍛えるならスクワットがおススメです。こちらも上記二つと同様に場所を選ばずに行うことができます。筋肉の70パーセントは下半身にあると言われているので下半身を鍛えることで代謝をUPさせることができます。

代謝をアップさせることで脂肪燃焼効果が高まり痩せやすい体質になることができるのです。なので筋肉の肥大と同時に脂肪を落としたいという方は下半身のトレーニングを重点的に行うことをお勧めします。

スクワットのやり方はまず立ち方が大事です。肩幅よりも少し広めの脚幅で立ちます。
つま先を外側に向けておきましょう。

手を前にぐっと伸ばすか、頭の後ろに置くことで体制を安定させます。
この状態でお尻を後ろにグッと突き出すような感じでゆっくりしゃがんでいきます。

腰痛がある方は急激にしゃがまないように注意して下さいね。

膝ではなく股関節を深く曲げていくように意識してください。
膝を曲げるのではなく股関節を曲げる～と意識しながらスクワットをしてください。
こうすることでお尻の筋肉を多くつかえるようになります。

太ももと地面が横から見たときに平行になるところまでしゃがみます。
動作中背中が丸まらないように注意してください。

スクワットは下半身を満遍なく鍛えられます、是非試してみて下さいね。