みなさんこんにちは、今回は「筋トレをするときの効率的なメニュー・マシンの使い方について」です。皆さんは筋トレの際に正しい器具の使い方や効率的なトレーニングについて考えたことはありますか?これらの基礎知識を身に付ければ筋トレの成果が飛躍的に出やすくなりますよ。
効率的な筋トレメニュー
筋トレをするときの効率的なメニューの作り方・効果的な器具の使い方に関して紹介していきたいと思います。夏になると薄着になることが多くなり、無駄な脂肪のない筋肉質な体にあこがれる人も多いのではないでしょうか。
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まずは効率的に筋トレをするメニューの作り方、そこから各部位を鍛えるために使うマシン(器具)の使い方の説明をしていきたいと思います。
まず、メニューを作っていくにあたって理解しなくてはいけない点があります。それは、有酸素運動と無酸素運動があり、目的に沿って両方を行う必要があるということです。
ざっくり分けると、脂肪の燃焼をするためには有酸素運動、筋肉量を増やすためには無酸素運動が必要になってきます。こと二つの運動のバランスは自分の目指す肉体によって変える必要があります。
しかし、どちらかだけしかやらないと、痩せているけど、骨が浮いて見えてみすぼらしい、筋肉はあるのにその上に脂肪があり、筋肉質に見えないなんて事になってしまいます。大事なのは両方のバランスです。
まずは、1週間分のメニューを作成してみましょう。有酸素運動は、基本的に毎日行うのが好ましいです。時間でいうと、1日30分から1時間ほど必要になります。とにかく痩せたいのであれば毎日1時間ほどジョギングやウォーキングなどの運動が必要になってきます。
少なくても週に4日は少しでも有酸素運動をしていきましょう。具体的な方法ですが、心拍数120~140の間ぐらいで、あまり息切れしないぐらいの運動を続けます。
20分過ぎたあたりから脂肪の燃焼が始まるので、最低でも30分ぐらいの運動が必要になってきます。心拍数を調べるには、専用の腕時計型の測定器もあり簡単に調べることができます。
最初は、膝が痛くなったり、すぐ心拍数が上がりつらくなってしまうので、徐々に時間を増やしていくといいでしょう。最初から飛ばしすぎると、途中でやめてしまったりするので大事なことは続けることです。
次に無酸素運動です。無酸素運動には2種類あり、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングと、ジムなどで、重りやマシンを使うトレーニングがあります。自重トレーニングとは、腕立て伏せや、スクワットなど自宅でもできるお手頃なものです。
しかし、ここでは主に、ジムなどで行うマシンを使った方法で説明していきたいと思います。どちらにも共通するポイントはありますので自重トレーニングを主に行う方の参考になればいいと思います。
無酸素運動は、マシンを使ってトレーニングをした後、休息の日を作ることが大切になります。マシンを使いトレーニングを行い、筋肉の繊維を切ってしまいます。その筋肉を1日から2日休ませ修復を促すことで筋肉が切れる前よりも頑丈になり肥大化していきます。
よく聞く名前でいうと超回復といったものです。なので、多くても週に3から4日のトレーニングになります。痩せたい人も筋肉質になりたい方も、まずは週2日ぐらいから始めるのがいいのではないでしょうか。
有酸素と無酸素を組み合わせる場合、1日に両方行うと、疲れてしまいますし、両方の効率が落ちてしまいます。1週間分のメニューを作るのであれば、有・有・無・有・有・無・有の7日間ぐらいのペースがいいのではないでしょうか。これをベースに、自分に合ったペースでメニューを組んでみてください。
マシンを使ってトレーニングをする
マシンを使ってトレーニングをすることに抵抗を感じている人もいるかもしれません。しかし初心者のうちからどんどんマシンを使って下さい。
マシンは軌道が決まっているので正しいフォームでトレーニングができ、変なフォームが身についてしまうことを防ぐことができます。
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しかし一方でマシンを使った筋トレにはコツがあり、ただやみくもに行えばいいわけではありません。せっかくなら、短い時間で最大の効果を得たいですよね。
そのコツを紹介していきたいと思います。まず1つのマシンに対して回数1セットとした場合3~4セットぐらい行うといいと思います。長いと思う方もいると思いますが、1セットの回数は少なくてかまいません。最大でも15回ぐらいで十分です。
負荷の設定ですが、最初の1セット目は、姿勢・フォームの確認も含めて軽めに設定していきます。そして4回目のセットで、1回動かすのが精一杯になる負荷になるイメージで、2回目、3回目の重量を増やしていきます。
そして、最後のセットで、4回目のセットの重量を100とするなら80ぐらいの負荷に設定に5回から8回の動作を行い終了です。例を出すと、1セット目10キロを8回、2セット目20キロを8回、3セット目30キロを5回、4回目40キロを1回、5セット目30キロを6回、こんな感じで行うといいでしょう。
そして重要なのはセット間の休息です。これを長くしてしまうと、せっかく温めた筋肉が必要以上に冷めてしまい、効率が落ちてしまいます。休息は最大でも1分ぐらいまでとしましょう。
そしてその休息の間は、その運動で使っている部分のストレッチを行うといいです。その理由は、使っている筋肉をストレッチしながら筋トレを行うことによって、翌日の筋肉痛を和らげることができます。
翌日筋肉痛にならないからと言って、前日のトレーニングが足りなかったなんてことは全くありません。あくまでも気持ちの問題です。
実は大事な呼吸法・意識の向いている先
マシンを使ってトレーニングをしているとき、意外に軽視されるのが呼吸です。無酸素運動だからと言って、無呼吸で筋トレを続ければいいわけではありません。呼吸はとても大事で、マシンを使った筋トレの効率にかなりの影響を与えます。
呼吸法ですが、基本は腹式呼吸になります。簡単に説明するとゆっくり息を吸いおなかを膨らませる、そして一気に噴き出す感じです。実際マシンを使いながらする場合は、持ち上げて下ろす動作の場合、持ち上げるときに息を吐き切る、そして息を吸いながら下ろしてきます。
なので、1呼吸1回の動作となりますね。決して呼吸を止めてはいけません。慣れないうちは難しいでしょうが、効率にかなり差が出るので慣らしていきましょう。そして呼吸よりもさらに軽視されるのが意識の向いている先です。
ほとんどの人が筋トレをしているときに、全く関係ない事を考えていたりします。腕の筋肉を鍛えているときには腕、胸筋のトレーニングなら胸筋、走っているなら足といった感じで、常にどこの筋肉が動いているのか意識するようにしましょう。
これによって何が変わるのかというと、まず鍛えるべき筋肉を意識していることで、ほんとにその筋肉が動いているのかを知ることができます。もし動いていない場合、姿勢が悪く、関係ない筋肉を使って動かしていたり、左右のバランスが悪かったりします。こんなことが起きていたら当然効率は落ちてしまいますからね。
マシンを使うにあたって、正しい姿勢があるのですが覚えるのも大変だし、自分には合っていない可能性もあります。マシンを使うことで大事なことは、そのマシンで鍛えることのできる筋肉をしっかり鍛えることができているのかです。
常に動いている筋肉を意識することで、動作を正しいものに修正していくことができます。そうすれば自然と、正しいフォームが身につくはずです。
自分がどうなりたいかをしっかりイメージする
マシンの使い方は大事です。しかし一番大事なことは自分がどうなりたいかをしっかりイメージしてトレーニングをすることです。ただ闇雲にトレーニングをしても成果はでません。
メニューを作る、実際にジムに行くそれぞれにポイントや器具の使い方があり、何から始めるのかですが、大事なのは自分がどんな肉体になりたいか、それを考えるのが1番だと思います。
それが決まってしまえばあとは、それに近づけるためのメニューを作り、正しくトレーニングを行えば、思っているより早く目標を達成できるのではないのでしょうか。きっとそのころには、トレーニングにも慣れ、さらに自己を高めるために継続していけるのではないでしょうか。
以上「筋トレをするときの効率的なメニュー・器具の使い方について」でした。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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