筋トレ効果が出るまで 30代女性の期間は?

こんにちは!ヨッチロです!
今回は「筋トレ効果が出るまで 30代女性の期間は?」についてです。

 

女性が筋トレを頑張っておこなった場合どのくらいの期間で効果が出るのか?より効果を早めるための方法はないのか?そんな内容を探していた女性におすすめの内容を解説していきたいと思います。
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1回の筋トレでも効果はあるのか?

筋トレは開始したわずか1回のトレーニングでも効果はあり、この段階でも筋肉はすでに増えて成長していっています。
しかし、その1回の筋トレでの筋肉の成長というものがあまりにも小さいため実際には全く変化を感じることは出来ません。

見た目で効果を実感できる期間は?

今まで全く筋トレの経験がない人が筋トレに真剣に取り組み始めたとして、通常は3ヶ月くらいが経過するころに見た目での効果を実感できるようになって来るでしょう。

ちょっと引き締まってきたかな?筋肉が付いてきた気がする!このように感じれるようになるのがだいたい3ヶ月だと言われています。
明らかに最初と比べて身体が変わってきたことを実感出来るようになる期間はだいたい半年から1年はかかるでしょう。

基本的には最初の1年間が一番体が変わり筋肉が付く時期です。つまり筋トレを始めたら最初の1年が重要ということですね。ジムで見かけるかっこいい身体の女性たちは筋トレ暦が3年とか、長い人だと10年という方も多いですね。

 

つまり身体を変えるにはとにかく継続することが大事になってくるんです。
もちろんこの筋肉の付きやすさ、身体の変わりやすさには個人差が少なからずあります。

 

体質や運動強度、適切な食事が取れているか、正しいトレーニングフォームでおこなえているかなどが重要になってきます。
年齢も10代、20代のほうが30代、40代よりも効果が早く出る傾向があります。

ここで一貫しているのは、どの年齢からトレーニングをおこなっても必ず過去の自分よりは向上することが出来るという点です。
まずは効果を感じ取れる期間である3ヶ月間筋トレを継続してみましょう。

筋トレで筋肉が付く量と期間の目安は?

筋トレを継続しておこなうことにより付いていく筋肉の量というのはかなり性差、個人差があります。また適切な栄養摂取、正しいトレーニングフォームで筋トレをおこなえているかでも変わってきます。

今回はこれらがすべてしっかり出来ていると仮定した20代~30台の男性の場合の筋肉の増えるペースをご紹介したいと思います。

正しく筋トレが出来ている20代男性の目安
筋トレ1年目 5kg~10kgの筋肉が増えると言われています。
筋トレ2年目 3kg~5kgの筋肉が増えると言われています。
筋トレ3年目 2kg前後の筋肉が増えると言われています。
筋トレ4面目以降 1kg~2kgの筋肉が増えると言われています。もしくは現在の筋肉量を維持していく形となります。

 

つづいて、正しく筋トレや栄養摂取が出来ている女性の場合をご紹介します。
正しく筋トレが出来ている30代女性の目安

 

筋トレ1年目 2.5kg~5kgの筋肉が増えると言われています。
筋トレ2年目 2kg~3kgの筋肉が増えると言われています。
筋トレ3年目 1kg前後の筋肉が増えると言われています。
筋トレ4面目以降 0.5kg~1kgの筋肉が増えると言われています。もしくは現在の筋肉量を維持していく形となります。

女性の場合は男性と比べるとホルモンの関係で筋肉は付きづらいため、だいたい男性のふえる筋肉量の半分が目安となりそうです。
これをごらん頂いても身体を変えるにはある程度の期間が必要になることがお分かりになると思います。

筋トレ効果を感じるまでに30代女性が覚えておきたいこと

①性別により効果の出る期間が違う

男性のほうが女性よりも効果を早く感じることが出来ます。これからその理由を解説していきますね。

ホルモンの影響

筋肉をつけるのに最も重要なホルモンにテストステロンというものがあります。
このテストステロンというホルモンは主に睾丸で作られます。

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そのため男性のほうが圧倒的にテストステロンの分泌が多く効果が出やすいのです。
この結果男性のほうが効果を早く感じれるのです。

筋肉の種類の違い

筋肉には速筋と遅筋の2種類があります。
このうち大きな力を発揮することができ、筋肥大しやすいのは速筋のほうです。

基本的に筋トレというのはこの速筋を鍛える運動になっています。
実は最近の研究結果では男性と女性の筋肉の種類や質を調べていくとこの速筋と遅筋の割合がかなり違っていることが分かってきたのです。

 

この研究によると女性のほうが遅筋の割合が多く、男性のほうが速筋の割合が多いことが分かったようです。
このことからも女性のほうが男性よりも筋トレの効果が出る期間が長くかかることがわかります。

上半身の筋肉のレセプターの違い

レセプターとは受容体のことです。
先ほどお話したテストステロンというホルモンですが、これはレセプター、つまりテストステロンの効果を受けることができて初めて効果を発揮します。

 

この効果を発揮出るレセプターの数が男女では違っているのです。
男性は主に上半身にテストステロンのレセプターを多くもっています。

 

このため思春期になると男性のほうが女性よりも一気に上半身の筋肉が逞しく発達していきます。特にこの男女差はレセプターが特に多い方の筋肉で顕著に見られます。男性のTシャツと女性のTシャツでは肩幅のサイズが大きく違うことからも明らかです。

これらの理由から女性は男性よりも筋肉は付きづらいといえます。

筋トレ効果を早く感じるには!

筋トレの効果が出るのには最低3ヶ月くらいかかることは分かったけど、そんなに待ってられない!出来るだけ早く効果を感じたい!そのためのポイントをいくつかご紹介します。

ポイント①ダイエットをする

筋肉を増やすには3ヶ月程度どうしてもかかってしまいます。
しかし脂肪を落とすのはそんなに時間はかかりません。

ダイエットをおこない皮下脂肪が薄くなれば筋肉がそこまで増えていなくても身体にメリハリが出て効果を実感できます。
そのためにはしっかりと1日のカロリー収支が消費カロリー>摂取カロリーになるようにしましょう。

無理なくダイエットをするには1日500kcalマイナスにすることをオススメします。脂肪1kgを燃やすには7200kcal消費する必要があります。この1日500kcalのペースでしたら無理なく1ヶ月で2kgの脂肪を落とすことが出来ます。

これを2ヶ月継続していただければ4kgの脂肪を落とすことが出来ます。4kg脂肪が落ちるとかなりメリハリが出て見た目が変わるはずです。

ポイント② 同じ部位の筋トレをやり過ぎない

筋トレ効果を早く出したいからといって毎日同じ部位ばかり筋トレするのはNGです。
例えば脚を引き締めたいから毎日脚の筋トレをおこなったりなどです。

筋肉は超回復という仕組みで回復して強くなっていきます。それには48時間~72時間かかるといわれています。
筋肉が回復している間はしっかりと休むことが大切です。このような理由から毎日同じ部位の筋トレはしないようにしましょう。

ポイント③ バランスの取れた食事を取る

ダイエットのために筋トレをしているから全く食事を取らない。絶食するといったことのないように注意しましょう。
炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよくとることを心がけてください。

とくに筋肉をつくる材料となるたんぱく質を多く取るようにすると筋トレの効果を早く感じることが出来るでしょう。

筋トレ効果が出るまで 30代女性は?のまとめ

いかがでしたか?「筋トレ効果が出るまで 30代女性の期間は?」について見てきました。
筋トレは継続することが非常に大事です。通常3か月程度で体の変化に気づくことはありますが、体を大きくしたいのであれば何年も時間がかかると思って下さい。

ダイエットと並行して行うことや同じ部位を鍛えすぎないなど上記で指摘したポイントを踏まえてトレーニングを行って下さい。
以上「筋トレ効果が出るまで 30代女性の期間は?」についてみてきました。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

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