ジムで効率よく腹筋を鍛える方法

みなさんこんにちは、今回は「ジムで効率よく腹筋を鍛える方法」です。腹筋を鍛えてカッコいい体になりたい～、けどやり方が分からないという方は多いのではないでしょうか？

ということで今回はジムで効率よく腹筋を鍛える方法について見ていきましょう。

ジムで効率よく腹筋を鍛える方法：腹筋が割れる条件

体を筋肉質に見せるために重要な場所といえば腹筋ではないでしょうか。

やはり、シックスパックのように割れた腹筋だと、腕や足があまり筋肉質ではなくても鍛えている体に見えますからね。

出典：http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry27/

夏は、海などでおなかを露出する場面も多いと思いますので。ジムに通い、効率的に腹筋を鍛える方法を紹介します。

まず腹筋はトレーニングさえしていればそのうち割れるさ、、、、
そう思っている人が多いと思います。でも実はそうではないんです。

トレーニングの前に、腹筋が割れる条件を紹介していきます。主には、体脂肪率の減少・腹筋の筋肉の増強この2つの要素で割れていきます。

この2つの要素は、どちらか一方を極めることでも十分腹筋を割ることが可能です。

体脂肪率がかなり低くなれば、その下にある腹筋が浮いてくるようになりますし、逆に筋肉量をかなり大きくしていけば、脂肪を押し出すイメージで腹筋を浮かすことも可能です。

しかし、この両方をバランスよく行えば、効率よく短時間で腹筋を割ることが可能です。

そこで今回は、主に筋肉を肥大化させる方法について紹介していきたいと思います。

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ジムで効率よく腹筋を鍛える方法:負荷をかけていく部位について

腹筋とは大きく分けて、腹直筋（腹筋の中心部分）・外腹斜筋（腹斜筋）の２つの部位。

さらに腹直筋を上下に分け、3か所のトレーニングを別々に行うといいかと思われます。
大体の人が自宅で行っている様な腹筋では、腹直筋<の上部を鍛え、他の2か所がおろそかになっていることが多いです。

それによって、腹筋を日々行っているのに下っ腹は細くなっていかないなどの問題を起こしてしまう可能性もあるので、

3か所をバランス良く筋トレしていくことが重要になってきます。

体全体の姿勢を美しく保つためにも、腹筋はかなり重要な役割を担っていますので頑張って筋トレしていきましょう。

ジムで効率よく腹筋を鍛える方法:具体的なトレーニング方法

出典：https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_…

腹直筋上部
まずは、腹直筋上部のトレーニングです。これは皆さんがよく知っている仰向けになって行う腹筋ですね。

しかし、せっかくのジムなので、より強い負荷をかけ、正しい姿勢で行っていきましょう。

まず大事な姿勢ですが、ジムに用意してあるマットと、いすなどの高さのある台を用意します。

あとは簡単で、マットに仰向けになり台の上に足をのせます。この時、足が90度になるように体の位置を調節します。

両手は頭に添え、腹筋を意識しながら起き上がります。この時、なるべく他の筋肉を使って反動で起き上がらないように注意しましょう。

無理して上半身を起こそうとせず、しっかりおへそを覗き込むように上がってくることが効果的です。

その時の呼吸も大事で、息を止めて行うのではなく、起きるときにしっかり息を吐きだし、下がるときにしっかり息を吸って1呼吸1動作となるようにしましょう。

動作の確認が済んだら、せっかくのジムなので負荷を強くしていきます。

ベンチプレスなどに使う鉄のプレートを持って行い負荷をかけていきます。

この時の重さですが、大体6回から10回の動作を行うことが精一杯なぐらいの重さで行うのがいいでしょう。

回数を多くしても、時間が長くなってしまい効率的とは言えなくなってしまいます。

せっかくなので短い時間で最大限の効果をもたらすために、10回やってもまだもう1回やれそうだと感じたら重りを重くし負荷を強くしていきましょう。

腹直筋下部

腹直筋を鍛えるためにはレッグレイズという方法がお勧めです。

この方法は自宅でも行うことは可能ですが、せっかくなので腹直筋上部を鍛えた後にセットで行うといいでしょう。

その方法とは、先ほどの状態から足をのせていた台をどかします。

そして仰向けになった状態で、手は自然な状態で床についている状態にしておきます。

そして、足をまっすぐそろえ、そのまま垂直になるまで上げていきます。そこから降ろしていき、床につく直前で止めます。

この一連の動作で1回とします。

まずは、手をお尻の下に添える、膝を曲げるなどして、負荷を軽減するとやりやすいでしょう。このトレーニングでも回数と呼吸は大事です。

1回の動作で1呼吸になるようにし、10回以上は行えないような負荷がかかるようにします。

負荷のかけ方は、膝をまっすぐ伸ばす、手に全く力が入っていない状態で行う、1回の動作に時間をかける、これらの方法で徐々に負荷を強くしていきましょう。

腹斜筋
腹斜筋はおそらくほとんどの方が鍛えてこなかった部分なので、より重点的に鍛えるために２つの方法を紹介していきます。

1つ目は、リバース・トランクツイストです。名前は長いですが方法は簡単で、レッグレイズを行った姿勢から始めます。

足を垂直にあげ、肩を床から離さないようにします。

垂直に伸ばした足を横に倒していき、床につく直前になったらまた垂直に戻してくるという動作です。

この動作中も床から方が離れないように注意してください。

これを左右行うことによって1セットとします。詳しく説明すると、垂直に足を上げた状態から右に倒していきます、そこから戻していきそのまま左に倒していきます。そして垂直に戻します。

これで一回の動作です。なので、呼吸は2呼吸で1回の動作となりますね。

2つ目の方法ですが、最初に行った、台に足をのせた状態で行う腹筋の派生形です。

足を台に乗せ、仰向けになった状態からスタートします。

先ほどはおへそをめがけてあげていましたが、今回は、左右の足の付け根をめがけてあげていきます。

具体的な目印は、まっすぐ立った状態で、手をばたばたしてみてください。

その時手首が当たっている場所が目印となります。その目印をめざし、右の目印は左目で、左の目印は右目で追うようにしましょう。

こうすることによって、体をひねりながら腹筋を行っている状態になります。

これも左右1セットで1回とし、2呼吸で1回の動作とします。

この時も、負荷が少ないと感じてきたら、重りを抱きかかえ負荷を増やしていきましょう。

ジムで効率よく腹筋を鍛える方法:まとめ

出典：http://fujitamario.net/83
以上の４つの動作を行えばまんべんなく腹筋を鍛え効率よく腹筋を割ることにつながります。

さらに、ジムにはそれぞれ腹筋を鍛えるためのマシンも何種類も置いてあると思います。

ジムによっておいてあるマシンは、違いがあるため、個々のマシンの使い方は省かせていただきますが、ほとんどのマシンで共通することは、1回の動作で1呼吸をすること、回数をたくさんこなせる負荷ではなく、少ない回数をじっくり行えるように負荷をかけることが大事です。

そして鍛える箇所が偏らないように、すべての部位をまんべんなく鍛えていきましょう。腹筋を鍛える動作を行うと背骨を動かすことにつながります。それによって、腰を痛めてしまったりすることが多いです。

きちんとした姿勢で行うことでこの危険はかなり減らすことができますが、もともと腰痛を持っているかたなどは、腰に痛みを感じることがあるかもしれません。

そうなった場合は、速やかに筋トレを中止し、無理をしないことが大事です。無理をして、行って、腰痛がひどくなってしまうと、筋トレ前よりも筋肉量が減ってしまうこともありますので注意してトレーニングしていきましょう。

その場合、筋肉を肥大化させる方向ではなく、脂肪量が増えすぎないよう、軽く有酸素運動を取り入れる、暴飲暴食を控えるように気を付けていき体脂肪率の減少をうながす方向にしたほうがいいのではないでしょうか。

そして、腰などの調子を見ながら筋肉の肥大化を目指しトレーニングを再スタートするといいでしょう。これらの方法を実践することによって短時間で効率的に腹筋を割ることができるのではないでしょうか。

以上「ジムで効率よく腹筋を鍛える方法」でした。最後まで読んでいただきありがとうございました。