にちは、今回は「筋トレ効果的な方法は？いつから効果実感できる？」です。筋トレってすぐには効果が実感できないですよね。そんな貴方のお悩みに答えるべく効果的な筋トレの方法といつから効果が実感できるかについて見ていきましょう。
これを読めば効果的なメニューを行えますよ。
Contents
筋トレ効果的な方法は？いつから効果実感できる？：効果を実感するまでの期間は？
筋トレは効果が出るのが遅い。。。多くの人がこのことで悩み最終的には筋トレを辞めてしまいます。しかしそれではもったいないです。
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最近筋トレを始めた初心者のモチベーション維持のためにも筋トレと効果の話をしていきます。
筋トレ初心者で今まで運動をしていない人が筋トレを始めたとして、通常３カ月ぐらいで体つきの変化が出てきます。お風呂の前で鏡を見て筋肉がついてきたかな? 体に張りが出てきたかな? というのがこの頃です。
以前と比べてすごく変わった。。。明らかに筋肉量が増えて体形が変わってきた、扱える重量が変化してきたと感じられるのは半年～１年ぐらいかかります。
あくまで個人差はありますが半年～1年これが一つの大きな目安となります。そのあとはグングン伸びるか！？と言ったらそうでもないんです。 大体１～2年目で筋肉の停滞期が来ます。
この期間内に辞めてしまうお客さんも多くいらっしゃいます。しかしここであきらめてはいけません最初の1年目に作っておいた素地で3年目以降大きな飛躍につながります。
つまり初心者が効果を実感できるのはfont color=”#ff0000″>半年～1年はかかるということになります。
そしてこの筋トレの効果が実感できるまでの期間ですが20代ですと上で話した通り半年～1年になります。しかし30代～あ40代と年を重ねていくと必ずしもこれが当てはまらなくなります。
やはり運動神経が鈍ってきますし、筋トレで重要な鍛えている部分を動かすという感覚もなかなか掴みづらくなるのです。ここは本当に個人差があるところです。ヨッチロのお客さんでも筋肉を動かし鍛えている部位を意識できるようになった人は伸びが早いです。
そしてこのような感覚は若いほうがより掴みやすいのです。なので筋トレをしてカッコいい体を作りたいのであればできるだけ早く始めてみて下さい。そうすれば効果がより早く実感できると思います。
このブログを読んでくださっている方で俺はもう年だから無理か。。。。なんて思っていらっしゃる人がいたらそれは間違いです。確かに若いほうが成果が出やすいですが年を重ねてから筋トレを初めてムキムキになった人はヨッチロのお客さんでも沢山います。
是非皆さんもチャレンジしてみて下さい。
筋トレ効果的な方法は？いつから効果実感できる？；女性と男性の違いは？
筋トレの効果が実感できるまで半年～1年かかるという話をしましたがこの効果が出るまでの期間に男女差はあるのかということについてです。結論から言いますと効果が出る期間に男女差はあります。
筋トレの効果が実感できる期間の男女差
テストステロンの分泌
筋肉を大きくしたり骨格を成長させたりするうえで大変大きな役割をはたしてくれるホルモンがあります。それがテストステロンというもの。この分泌量が男女で大きく違います。
もちろん男性のほうが多いんです。男性が分泌するテストステロンを１００とすると女性が分泌する量は5～10と圧倒的に違います。
そのためどうしても女性は男性より筋肉がつきづらいのです。
男性と女性では筋肉の構成が異なる
男性と女性が筋トレの効果を実感する期間に違いがあるのは、そもそも男性と女性では筋肉の構成が異なります。
女性は男性に比べて持久力を司る遅筋の割合が多く、男性は速筋の割合が多いといわれています。
速筋はいわゆる瞬発力を司る筋肉になります。筋トレによる筋肥大は速筋の肥大により起こされることが多いのです。そのため男性の方が女性よりも筋肉が肥大するペースが速くなり効果を実感できるまでの期間も短いのです。
効果を実感するとは何か？
そもそも論的な話になりますが皆さんにとって「効果を実感する」の効果って何を指しますか？多くの方は筋肉がついたと目に見えてきたら効果がでたと判断されているようです。
たしかに鏡の前に立って体が大きくなった。筋肉がついたと実感できればそれは効果が実感できたと言えるでしょう。しかし実は筋トレの効果を実感できるのはそれだけではないのです。
筋トレの効果を実感できるのは
・筋肉が目に見えて増えた
・扱う重量が重くなった
特に二つ目に注目して下さい、今まで10キロ5回しかできたいなかったメニューを15キロ10回できるようになったのであればそれは明確に効果があったと判断してもいいのです。
鏡の前に立って自分に大きな変化が見られないように感じたとしてもそこには大きな効果があるんです。そもそも自分の姿を毎日鏡で見てると変化に気づかなくなります。なので鏡の前に立って自分で筋肉が大きくなったか否かを判断することは結構難しいのです。
その点扱える重量が増えたということは日々のトレーニングで実感できますし、それをモチベーションにすることで日々トレーニングに対するやる気が出てきます。
是非このことを頭に置いたうえでトレーニングに励んで下さいね。
筋トレ効果的な方法は？いつから効果実感できる？:効果的なメニュー
それでは筋トレをより効果的に行うメニューを紹介していきたいと思います。
筋トレをする際に早く効果を上げたいのであれば大きな筋肉から鍛えることが大事になります。
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大きな筋肉、分かりやすく言うと、胸、背中、足を鍛えその次に(肩)そして腕、腹筋を鍛えるようにしてください。
肩の筋肉は大きくないのですが効果が実感しやすいので胸、背中、足の次に鍛えるようにして下さい。
多くの人が鍛えたがる腕は後回しで大丈夫です。腕の筋肉が実は小さくほかのメニューを行う際に付随して鍛えられます。もちろん腕のメニューをこなすのはいいことですが、早く結果を出したいのであればまずは大きな筋肉から鍛えることをおススメします。
効果が実感できるおススメメニュー：ベンチプレス
まずは胸を鍛えるトレーニングメニューベンチプレスです。
初心者でもやりやすく効果が分かりやすく出ます。
初心者の方はまずバーだけでやるのをおススメします。
バーベルが口の辺りに来るのを目安にベンチプレス台に仰向けに寝て下さい。
手幅を肩幅より拳２握りくらい広めで持ち
バーをラックから外し胸の真上の真上に持ちます。
このとき肩を落として下さい。肩に力が入りすぎる
しっかりと肩甲骨を寄せ胸を張った状態を作ります。
脚は地面におろししっかりと踏ん張ります。
この状態がスタートポジションです。
次に、肩甲骨を寄せたまま肘を曲げバーベルをおろしていきます。
降ろす位置は胸の一番高い位置を意識するようにして下さい。
大抵の人は剣状突起あたりにバーベルが降りると思います。
その後もとの位置まで大胸筋を収縮させて下さい。
それを意識してあげることで効果が全く変わってきます。
効果が実感できるおススメメニュー：ダンベルフライ
両手にダンベルをフラットベンチに寝て下さい。足はベンチの上に置いても構いません。
両手が向かいあわせて腕をのばしダンベルをセットします。
そこから軽く肘を曲げます。ここで重要なのが肩甲骨と胸を開くイメージをしっかり持つことです。
肩関節を支点に円を描くような軌道でダンベルを下ろしていきます。
しっかりとストレッチ感を感じる位置まで下ろしたら
同じ軌道でダンベルを挙げていきます。
降ろしきったときの肘の角度は110～120度くらいになるようにしましょう。
肘が痛い場合はもう少し深く曲がっても問題ありません。
トップポジションではダンベル同士をぶつける必要はありません。
挙げすぎると大胸筋上部から負荷が抜けてしまうので
上腕同士が平行まで挙げれば十分です。
この動きを反復していきます。
効果が実感できるおススメメニュー：ラットプルダウン
次は背筋を鍛えるトレーニングラットプルダウンです。初心者の間は背筋の動きを意識しずらいと思いますが続けていくうちに感覚がつかめるので頑張って下さい。
ラットプルダウンのマシンに座ります。顎は引いて下さい。
バーを肩幅より２握りくらい広い手幅で順手で握ります。
肩甲骨を寄せながら肘でリードしていくイメージでバーを引いていきます。
バーは鎖骨の辺りにくるように引きましょう。
目線は斜め上あたりを見るようにします。
このとき注意することは背中を丸めないことです。
背中の筋肉がストレッチされている感覚があれば尚いいです。
背中曲がるとうまく背筋に刺激がいかず肩甲骨が寄らず背中の筋肉を使えなくなってしまいます。
ゆっくりとバーをもとのポジションに戻しこれを繰り返して下さい。
効果が実感できるおススメメニュー：ベントオーバー・ローイング
このメニューはマシンでなくバーベルで行います。バーベルを肩幅も広めで持って下さい。
膝を軽く曲げた状態を維持したまま前傾姿勢を作ります。
前傾の角度は45度くらいを目安にしてください。
このとき背中はまっすぐな状態を保ち絶対丸めないようにして下さい。これが非常に大事です。
この姿勢から始めます。
体の前傾を保ったまま肩甲骨を寄せながら
バーベルをみぞおち辺りに引き付けます。
そしてゆっくりと元の状態まで戻します。
これをしっかり繰り返して行って下さい。
効果が実感できるおススメメニュー：スクワット
最後に下半身を鍛えるトレーニングです。下半身には筋肉の屋久0パーセントが集中していますので鍛えることで代謝が上がり筋肉が付きやすく痩せやすい体になることができます。
バーベルを僧帽筋の上にかついで立ちます。
(慣れるまではバーベルなしで自重で行うことをおススメします。)
足幅は肩幅程度に開いてつま先は少しだけ外側に向けて下さい。
背中が丸まらないよう背筋を真っ直ぐにしたまま
膝と股関節を曲げてゆっくりと腰を落としていきます。
太ももと床が平行になる位置までかがみましょう。万が一腰が痛い場合はそこまで深くしゃがまなくて大丈夫です。
この状態からゆっくりともとの位置までもどります。
このメニューをやる際はトレーナーもしくは友人にサポートをお願いすることをおススメします。
筋トレ効果的な方法は？いつから効果実感できる？:まとめ
いかがでしたか？「筋トレ効果的な方法は？いつから効果実感できる？」について見てきました。
効果が実感できるのは男女差や個人差がありますが半年～1年が目明日となります。
目で見て自分の体が変わっていないから効果が実感できない、効果がないと思わないで下さい。
扱える重量が増えていれば貴方の筋肉は確実に成長しています。
紹介したメニューを取り入れ場がら是非効率の良いトレーニングを行い、皆さんが効果を実感できるよう応援しています。
以上「筋トレ効果的な方法は？いつから効果実感できる？」でした。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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