筋トレの時間対効果について

最近暑くなってきましたね、今回は「筋トレの時間対効果について」について見ていきたいと思います。筋トレをしている人が気になるのはいつ効果が出るかということですよね?気になる筋トレの時間対効果について見ていきましょう。

筋トレの時間対効果について

今回は筋トレを時間対効果の高い効率的なトレーニングにする方法を紹介していきたいと思います。仕事や家事で忙しくなかなか筋トレに時間を使えない人は多いと思います。

 

筋トレをせっかく始めてジムにまで入会したのに途中で辞めてしまう人が多いです。せっかくトレーニングの魅力に気づいてくれたのに途中で止めてしまうというのはトレーナーの僕としても悲しいです。多くの人がフェードアウトしてしまうその原因が時間がないというもの、やはり最初は高い持モチベーションもどんどん下がってしまい時間もかかるので足も遠のくわけです。ゆっくりじっくり筋トレをするのもいいですが時間がない現代人の皆さんが少しでも筋トレを継続させるための時間帯効果を高めるトレーニングについて書いていきたいと思います。

 

サラリーマンなど時間のない方は特に筋トレの時間対効果を意識してトレーニングに取り組みたいところだと思います。筋トレって成果がでるまで時間がかかるイメージですし、トレーニングそのものにも時間がかかると思っている方が多いと思います。たしかに時間がかかるのは間違いありません。

 

 

しかし、効率的な筋トレ方法のポイントをおさえることで自宅でも短い時間で大きな成果を出していくことが可能です。細マッチョのような体系を作っていくためにはいくつかの大切なポイントがありますのでぜひ参考にしてみてください。

 

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筋トレの時間対効果について:インターバルについて

筋トレの時間対効果を高めるためにはインターバルを取りすぎないことも重要です。ジムでトレーニングされている方を見ていると必要以上に長いインターバルをとっている人が多いです。筋トレの目的にもよりますが、適切なインターバルは1分~90秒程度、高い負荷のメニューの場合は3分程度が目安となります。

 

それ以上インターバルを長くとると筋トレの効果も下がってしまいますし結局トレーニングの量のわりに長い時間ジムにいることになってしまいます。もちろんどうしてもその間隔でトレーニングを続けられないという場合は別ですが、そうでない場合は、時間対効果を高めるためにもインターバルを必要以上に長くとりすぎないようにしましょう。

 

筋トレの時間対効果について:燃費の悪い体を作っている!?

細マッチョを目指していくうえで大切なことは、筋肉を肥大化させていくよりも、脂肪の少ない体を作ることにあります。燃費の悪い体とは、食べても食べてもどんどんエネルギーとして使っていくような体のことです。

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筋肉とは、非常に代謝がいい組織なので食べたものをエネルギーとしてどんどん使ってくれます。そんな筋肉を増やしていけば代謝の良い、太りにくい体を作っていくことができます。代謝があがればおのずと痩せやすい体を手に入れることができるわけです。

 

次から紹介する筋トレを行っていけば、燃費が悪い、引き締まった太りにくい細マッチョ体系を目指せるのではないでしょうか。
実際の筋トレメニューについて見ていきましょう。

筋トレの時間対効果を高めるために有効なウォームアップ

まず筋トレを行う上で大事な準備運動です。怪我をしないために関節や筋をやわらかくするといった目的はもちろんですが、体温を上げ、次から行う筋トレの効率を上げるためにも大事になってきますのでしっかり行いましょう。時間を短縮したいからとウォームアップを怠ってはいけません。

 

時間対効果を上げていくためにも短い時間でウォーミングアップの方法を紹介していきます。まずこの時間には、関節や筋をやわらかくするストレッチなどは行いません。

 

どうしてもストレッチをする時間がないという方は、ストレッチはテレビを見ながらや、仕事中でも随時行っていくことが可能なので、ストレッチ自体を日常に溶け込ましてしまい、貴重な筋トレの時間にはほかのトレーニングを行いトレーニング時間の短縮をしていくといいでしょう。

 

ここでは、体全体を使い体を温めていく方法を紹介していきます。まずは、大の字のようになるように立ちます。足を大きめに開き、両手を肩の高さにしっかり伸ばします。息を吐きながら右手で左のつま先をタッチします。

 

息を吸いながら元の体制に戻ります。次は逆に、息を吐きながら左手で右のつま先をタッチします。そして息を吸いながら元の体制に戻ってきます。この一連の動作でワンセットとし、だいたい連続で10回ぐらいを目安に行います。

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ポイントとして、動作がだらだらとならないように、元の姿勢・手をつま先につけた状態の体制をしっかりと行い、動いている部位を意識しながら行いましょう。

 

筋トレの時間対効果について:足の筋トレ

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足の筋トレといえば最も有名なスクワットですね。有名なスクワットですが、いくつかのポイントを守るだけで、運動強度が高く、短時間でできるような時間効率の高い筋トレに変身します。

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まず大事なのが速度です。通常のスクワットは、肩幅に足を開き、膝を曲げ腰を下ろしていき、元に戻る動作のことを言います。この一連の動作を時間をかなりかけて行います。

 

降りてくるのに10秒、戻るのに10秒といった感じです。この時速度が一定になるように気を付けましょう。ゆっくり行うことで、100回も200回も行わなくても10回で十分の効果が得ることができます。筋トレにおいては戻す際の動作(ネガティブ)をゆっくりやることが非常に大事です。

戻ってくる動作(ネガティブ)をしっかりやることで筋トレの効果をより短時間で実感することができます。時間対効果を高めるために非常に大事なことなのでしっかり覚えておいて下さいね。

 

姿勢で気を付けることは、上半身が猫背にならないようにすることです。下半身のトレーニングですが上半身の姿勢はとても大事で、しっかり上体を延ばし、へそを前に出すように意識することで効果が格段に上がります。正しいフォームと姿勢でトレーニングすることも時間対効果を高めるために非常に大切なことなのです。

 

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筋トレの時間対効果について:腕の筋トレ

腕の筋トレといえば腕立て伏せ。スクワットと同様ほとんどの人が行ったことのある代表的な筋トレですね。この筋トレを時間対効率の良い効率なトレーニングにするのもスクワットと同様に時間をしっかりかけることです。
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10回の動作で最大限の効果が出せるようにゆっくりと時間をかけて行いましょう。そして動作速度に緩急かできないよう気を付けましょう。姿勢は特にポイントはないのですが、安定した姿勢で動作を行えるように、上体がふらつかないように注意して行ってください。

 

ウォーミングアップ・足・腕のトレーニングを行いましたが、ここまでの筋トレならだいたい10分ほどで終えることができます。一番重要となる腹筋に、もう10分使い合計20分のトレーニングになるようにします。次は重要な腹筋についてです。

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筋トレの時間対効果について:目指せシックスパック

腹筋を鍛えると、目視でも成果が表れやすく、体系を評価するのにも重要なパーツです。そんな腹筋ですので、腕や足よりも重点的に行っていきます。重点的といっても、最大の目的はより短い時間で大きな成果を出す、時間対効率の高い筋トレなので10分で終わらせたいと思います。
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腹筋は何通りか行いますが、初めの姿勢はすべて同じです。床に仰向けに寝転がった姿勢をスタートとします。1つ目は、スタートの姿勢から足を延ばしたまま少し上げます。

 

そこから地面に垂直になるまで上げ、戻していきます。この時の手は、腰の横に置くようにしてください。慣れないうちは、腕を少し広げると行いやすいでしょう。上げて下ろしてくる動作を1セットとし10回行います。

 

2つ目は、スタートの姿勢からひざを立ててきます。大体膝が90度になるようにします。そこから、右手で左ひざの外側をタッチして戻る、逆に左手で右ひざの外側をタッチして戻ってくる動作を行います。

 

左右の動作を1セットとし10回行います。腹筋の外側を意識して、動作をするたびに動いていることを感じながら行ってください。3つ目は、スタートの姿勢から手を上げます。ちょうどバンザイをして姿勢になりますね。

 

そこから、足と腕を同時に上げていき、手でつま先をタッチします。この動作も10回行います。最初は難しいと思いますので、手で膝にタッチするぐらいから始めても大丈夫です。この3つの筋トレを行うと大体10分ぐらいで終わります。

 

腹筋を鍛えるうえで気を付けないといけないポイントは、体を痛めないように注意することです。腹筋の動作をすると、腹筋以外にも腰などに大きな負荷がかかってしまいます。体を痛めてしまっては意味がないので、腰などに痛みを感じた場合は即座に筋トレを中止し、回復具合を見て再開するようにしましょう。

 

腹筋の動作は、足や腕なども使い全身の筋肉に効果がある動作です。体を痛めないよう注意して行えばかなり効率の良い筋トレとなりますので是非マスターしてください。

 

ウォーミングアップから始まり筋トレを行いましたが、実際にかかった時間は20分ほどでしょう。1回の動作をゆっくり行うことが大事でしたが、それに伴う効率アップで全体の筋トレにかかる時間はかなり短縮できます。

 

最後のポイントとして、各トレーニング間の休憩時間を可能な限り短くしましょう。理想は30秒前後の休憩で次のメニューに進めるようにすることです。これには、時間を短くするためではなく、体の緊張がほぐれてしまわないようにする効果があります。

 

こうすることによって、常に筋肉に負荷がかかった状態を維持することができ効率が上がるのです。たとえ20分でも毎日行うのは難しいかもしれません。しかしこのメニューの、時間対効果はかなり高いものとなっています。

 

慣れればジムに通っている人以上の成果を出すことも可能となってくるでしょう。効果はすぐに表れると思いますので、最初は週に2回から3回ぐらいのペースでかまいませんので初めて見てください。
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