筋トレと食事制限で体脂肪を落とす方法は？

こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレと食事制限で体脂肪を落とす方法は？」についてです。

本格的な夏の到来を前に体脂肪を落としたい人もいいはずです、
筋トレと食事制限で体脂肪を落とすことについて見ていきましょう。

体脂肪を落とすために知っておきたい基本原則

最近暑いですね。いよいよ夏本番といった感じですね。
皆さんも夏の予定が少しずつ埋まってきたのではないでしょうか。

薄着の季節ですしプールや海にも行く！となってくると余分な体脂肪を落としてかっこいいカラダで遊びに行きたいですよね。そんな皆さんのために今回は筋トレと食事制限で体脂肪を落とす正しい方法をご案内していきます。

昔ながらの絶食に近いダイエットだとせっかく筋トレして増やした筋肉が落ちてしまうし、体調を崩してしまうこともあります。

 
ダイエット中も元気に過ごせて、もちろん筋トレでつけた筋肉も落とすことがないダイエットのテクニックをみていきましょう。

まず知っておきたい体脂肪を落とすための基本中の基本は【消費カロリー＞摂取カロリー】ということです。
これが体脂肪を落としていくときの絶対条件、大前提事項となります。

食事で摂取するカロリーよりも筋トレなどの運動で使うカロリーのほうが多ければ、人間のカラダはエネルギーとして蓄えている体脂肪を燃焼するのです。

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【消費カロリー＞摂取カロリー】とするためには、
１、カラダが使うカロリーを増やす！（筋トレやウォーキング、ダンスなどの運動）
２、カラダに取り入れるカロリーを減らす（食事制限やカロリーの低いものを食べる）

以上の２項目が体脂肪を落とすために知っておきたい基本原則です。

消費カロリーを増やすにはどうすればいいの？

運動することで消費カロリーは増えます。
ただ闇雲に運動するのと理論にもとづいて運動するのでは体脂肪の使われ方に差が出てきてしまいます。
どういうふうに運動をすれば体脂肪を落としやすいのか解説していきます。

カロリーというのは言い換えればエネルギーのことです。
カラダを動かす唯一のエネルギーが【ATP】という物質です。日本語ではアデノシン三リン酸といいます。

筋肉の収縮や消化活動など人間の全ての活動のエネルギー源です。
食事から体内に取り入れた栄養（たんぱく質、炭水化物、脂質）などがATPを作るために使われています。

事制限をおこない食事が不足してくると体内に溜め込まれている炭水化物や脂肪がATPを作るために使われるようになります。

 
炭水化物は【グリコーゲン】という形で筋肉や肝臓に、脂肪は【中性脂肪】という形で体脂肪としてカラダに溜め込まれています。

つまり、体脂肪からATPを作り出すことにより体脂肪は減るのです。

このときに体脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解されます。
そして脂肪酸が筋肉細胞内に入ってATPの原料となり使われるのです。

また、細胞の中にあって脂肪酸からATPをつくりだすのがミトコンドリアです。
ミトコンドリアがたくさんあるほうがより多くの脂肪酸からATPを作り出すことが出来ます。

つまり、より体脂肪を落としやすくなるのです。

有酸素運動がおすすめ

このミトコンドリアを増やすには何といっても有酸素運動をおこなう事が重要になってきます。
有酸素運動はカロリーももちろん消費しますし、ミトコンドリアを増やすことによってカラダが自然に消費するカロリーも増やしてくれるのです。

特におすすめの有酸素運動は早歩きです。
脈拍が（２２０－年齢）×６５％くらいを目安に週に３回、１回４０分くらいおこなうと効果抜群です。

例えば３０歳のかたでしたら（２２０－３０）×０．６５なので１２３．５となります。
ですので３０歳のかたなら１２３拍前後になるように有酸素運動をおこないましょう。

筋トレももちろん実施しよう

もちろんですが筋トレも継続しておこなうようにしましょう。
それは体脂肪を減らすのに一番効率が良いのは筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝を高くすることが重要だからです。

基礎代謝とは何も活動もしないで一日中寝ているだけでも消費されるカロリーのことです。筋肉が１kg増えると1日の基礎代謝はなんと約５０kcal増えるといわれています！

わずか５０kcalじゃ少ないなぁと思うかもしれませんがそんなことはありません。
１日に５０kcal基礎代謝が増えると1年間に約１８０００ｋcalを消費することになります。

脂肪１kgを消費するには約７２００kcal必要といわれています。
つまり一度筋肉が増えてしまえば何もしなくても１年間で２kg以上も脂肪を勝手に燃やせるようになるのです。

また筋トレをした後などは息が上がり、体が熱く体温が上昇しているのが分かると思います。
これが、しっかりとカロリーが消費されている証拠なのです。

 
筋トレはこの運動後のカロリー消費作用が長時間にわたって続くことも確認されています。

摂取カロリーを減らすにはどうすればいいの？

食事の量を極端に減らせば簡単に摂取カロリーを減らすことが出来ます。
しかし、ただ食べる量を減らすのでは筋肉が落ちてしまい返って太りやすいカラダになってしまいます。

筋肉を落とさないためにはたんぱく質の摂取量をキープすることがとても大切になってきます。
摂取カロリーが少ないときATPはグリコーゲンや脂肪酸だけでなくアミノ酸（筋肉）からもATPを作ろうとするのです。

つまりたんぱく質の摂取量が少ないと筋肉を壊して、アミノ酸をATPを作る材料として取り出そうとしてしまうのです。

こうならないためには摂取カロリーを減らしていてもたんぱく質は十分に摂取することが大事です。
具体的な摂取量としては１日に体重１kgあたり２．５g～３gになるようにしましょう。

体重が８０㎏の方でしたら８０×２．５～３なので２００g～２４０gのたんぱく質を１日に摂取するようにしましょう。

こうなってくると減らして良い栄養素は炭水化物と脂肪に限られることが分かりました。
ではどのくらい減らしていけばよいのか考えていきましょう。

無理なくダイエットするには１日にマイナス５００kcalが良いと言われています。現状維持である摂取カロリー＝消費カロリーから５００マイナスした数字が一日の摂取カロリーです。

体脂肪を１kg落とすには７２００kcal消費しなければいけないので、１日にマイナス５００kcalでダイエットをおこなえば一ヶ月で５００×３０＝１５０００kcal消費するので約２kgの体脂肪を落とすことが出来ます。

この５００kcalはもちろん食事だけで減らす必要はありません。筋トレや有酸素をおこなった日であれば運動の分の消費カロリーも計算に入れるようにしましょう。

では一日の消費カロリーを減らすにはどうしたらよいのでしょうか？
鳥の胸肉や卵白しか食べれないのでしょうか？

実際はそんなことはありません。油ものを少なくする、炭水化物を少し控える。これだけでかなりカロリーを減らすことが出来ます。具体的には揚げ物を食べにようにしたり、肉の脂身を食べないようにする。

このくらいで十分に摂取カロリーを減らすことが出来ます。
炭水化物は普段食べているご飯の量で調節するとよいでしょう。

ご飯をいつもの６割くらいにしましょう。これくらいで十分、摂取カロリーは減らせます。

筋トレと食事制限で体脂肪を落とす方法は？のまとめ

筋トレと食事制限で体脂肪を落とす方法をまとめてみると

①早歩きなどの有酸素運動を１回に４０分くらい。週に３回程度おこなう。心拍数は（２２０－年齢）×６５％くらいでおこなう。

 
②筋トレをしっかりおこない基礎代謝をあげる。

 
③１日の現状維持のカロリーからマイナス５００kcal少なくする。その際、たんぱく質は体重１kgに対して２．５g～３gは摂取するようにする。

 
④食事から油モノと炭水化物の摂取量を減らす。

以上「筋トレと食事制限で体脂肪を落とす方法は？」でした。
こうやって見ていくと以外に簡単だったのではないでしょうか？

皆さんもぜひやってみてくださいね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。