筋トレ食事メニュー 減量するにはこれだ!

こんにちは!ヨッチロです!
今回は「筋トレ食事メニュー 減量するにはこれだ!」についてです。

 

シェイプアップされた体になりたい!
腹筋を割りたい!
そのためにはどうすればよいのでしょうか?
減量中の食事メニューや減量にたいする考え方などを解説していきます。

 

筋トレ食事メニュー:減量の種類

まずは減量方法の種類についてご説明していきます。
原料方法にも実はいろいろあるので自分にあった減量方法を見つけて下さいね。

 

ケトジェニックダイエット(ノーカーボダイエット)

ケトジェニックという言葉はあまり効いたことのない方が多いかもしれません。簡単に言ってしまうと炭水化物を全く摂取しない減量方法のことです。特徴としてはカロリーを多く摂取しても減量できるということです。

 

 

少し前にはやったアトキンスダイエットなどとよく似ていますね。
炭水化物の摂取を制限することによりカラダが使うエネルギー源が糖分からケトン体に切り替わります。
カラダが使うエネルギー源がケトン体になっている状態を「ケトーシス」と呼びます。

 

 

中途半端に炭水化物を摂取しているとケトーシスにならず糖新生がどんどん進んでしまい筋肉が落ちてしまいます。そのため、ケトジェニックダイエットを開始したらすぐに炭水化物の摂取を限りなく少なくして迅速にケトーシスの状態にする必要があります。

 

 

もう一つの注意点としては脂肪の摂取量を増やすことです。
脂肪の摂取量を極端に減らそうという人がいますが、それは間違いです。

 

 

ケトン体は脂肪から作られます。そのため脂肪の摂取量が少ないとケトーシスになりにくくなります。
炭水化物の摂取を制限している上に、脂肪の摂取まで足りないと糖新生が非常に活発になり筋肉が失われてしまいます。ケトジェニックダイエットをおこなう場合は全体のカロリーの60%くらいを脂肪から摂取するように心がけてください。

 

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カロリー制限ダイエット

カロリー制限ダイエットは摂取カロリー=消費カロリーの状態から500kcalくらい摂取カロリーを減らして減量していく方法です。
基本的にはカロリーの高い脂肪の摂取量をコントロールしていく場合が多いのでローファットダイエットとも呼ばれます。いわゆる高たんぱく低脂肪の食事を摂取することにより減量を勧めていきます。
1日に500kcal制限できれば1ヶ月で500×30=15000kcalの消費することが出来ます。
脂肪1kgは7200kcal消費しなければいけないので、1ヶ月で約2kgの脂肪を落とせる計算になります。

 

 

筋トレ食事メニュー:減量時の摂取カロリー設定

さきほど1日500kcalマイナスでのローファットダイエットを解説しました。
しかし、実際には自分の体重の維持カロリー、つまり摂取カロリー=消費カロリーが分からないよ、という方がおおと思います。
そんな方のために簡単なガイドラインを紹介していきますので是非参考にしてみて下さいませ。

 

1、1日の摂取カロリーは体重×30
2、たんぱく質は体重×2~3倍摂取
3、脂肪は体重×0.5~0.8
4、体重の減少が停滞してきたら徐々に摂取カロリーを下げていく
5、7~10日に1回はチートデイを設ける

 

例えば体重が80㎏の人が減量する場合を見ていきましょう。
まずは1日の摂取カロリーです。80×30=2400kcal。
そして内訳は、たんぱく質が体重の3倍として240g=960kcal。
脂質が80×0・8なので64g=576kcal。

 

あとのあまりのカロリーを炭水化物から摂取しますので炭水化物は216g=864kcalとなります。
基本的にはこのPFCバランスの食事を毎日摂取していけばゆっくりと体脂肪を減らしていくことが出来るでしょう。

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減量を進めていくとどうしても停滞してくるでしょう、そうなったら少しづつ摂取カロリーを減らすようにしましょう。その場合も減らすのはあくまでも炭水化物と脂質です。筋肉量を減らさないためにもたんぱく質の摂取量はキープするようにしてください。

 

また、1週間から10日に1回くらいチートデイを設けて代謝を高くする日を作りましょう。チートデイでは脂質よりも炭水化物を大量に摂取するように心がけてください。その方が代謝があがり脂肪の燃焼につながります。

 

筋トレ食事メニュー:減量時お勧めの食事メニューと食材

鶏胸肉

ダイエットといえば定番の食材ですね。
僕も鶏むね肉を業務用スーパーでまとめ買いして冷凍するなどかなり重宝しています。

 

もちろん減量中は皮をはいで料理に使用しましょう。
そのまま焼くとパサパサして食べづらいですが、フードプロセッサなどでひき肉にすると柔らかくおいしく食べることが出来るおすすめ食材です。
100gあたりの栄養は以下のようになっています。

 

・110kcal
・たんぱく質 22.5g
・脂質 1.5g
・炭水化物 0g

タコスやトマト煮などの食事メニューにすると減量中もおいしく食べることが出来ますよ。ヨッチロも減量中はそれらのメニューを頻繁に調理しています。

鶏のささみ

こちらもダイエットの定番食材ですね。
鶏胸肉よりもパサパサが少なく食べやすいです。
100gあたりの栄養は以下のようになっています。

・101kcal
・たんぱく質 23g
・脂質 1g
・炭水化物 0g

玄米

減量中の炭水化物は低GIの玄米がおすすめです。
低GIなのでインスリンの分泌が急激におきないので脂肪が蓄積しにくくなります。また食物繊維も多いので腹持ちがよく減量中にはおおきな味方になるでしょう。玄米は健康にも非常に良い食材なので減量期間以外でも食べることをおススメします。

 

玄米100gあたりの栄養は
・165kcal
・たんぱく質 2,8g
・脂質 1g
・炭水化物 35.6g

 

オートミール

日本ではあまりなじみがないですが海外では朝食の定番となっています。
筋トレ雑誌のボディビルダーの食事によく登場してますね。
味は正直あまりおいしくありません。笑
正直ヨッチロは好きではありませんね。
オートミール100gあたりの栄養は
・380kcal
・たんぱく質 13.7g
・脂質 5.7g
・炭水化物 69.1g

 

ブロッコリー

ブロッコリーもダイエットの定番食材ですね。
ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素がたっぷり含まれているんです。
ブロッコリー100gあたりの栄養は
・33kcal
・たんぱく質 4.3g
・脂質 0.5g
・炭水化物 5.2グラム

 

さらにブロッコリーには筋トレしているひとには嬉しいすごい成分が含まれています。
それはインドリルメタンという成分です。

 

この成分はエストロゲンという女性ホルモンの働きを抑える作用があります。
エストロゲンは筋肉の発達の邪魔をしたり、脂肪の蓄積を促進する働きがあります。この働きを抑えることが出来るのでボディビルダーや筋トレしている人たちは好んでブロッコリーを摂取するんですね。

 

ブロッコリーに含まれるビタミンやミネラルは普通に茹でて調理すると栄養が水に溶け出てしまいもったいないです。そのためスープなどの食事メニューにして食べるようにすると良いでしょう。

 

筋トレ食事メニュー 減量するにはこれだのまとめ

いかがでしたか?「筋トレ食事メニュー 減量するにはこれだ!」について見てきました。減量の種類にもいろいろあり、それぞれの減量で方法も異なるのです。減量の際には運動だけではなく食事も重要になってきます。

 

鶏むね肉や鶏のささみ、オートミール、ブロッコリー、玄米などを取り入れながら日々のメニューを考えてみて下さいね。これから筋トレと減量に取り組もうとしている人は是非参考にしてみて下さいね。

 

以上「筋トレ食事メニュー 減量するにはこれだ!」でした。最後まで読んでいただきありがとうございました。

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