こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレのウォーミングアップはセット？」についてです。筋トレに欠かせないウォーミングアップセット、ケガ防止のためにも非常に大事なのがウォーミングアップセットです。
Contents
ウォーミングアップとは？
ジムについていきなり筋トレを始める人ってけっこう多いんじゃないですか？時間がないからウォーミングアップで時間をとられたくないという気持ちは良く分かります。
でもウォーミングアップをしたほうが効果的なんです。
今回はそんな筋トレのウォーミングアップのやり方を解説していきます。
辞書でウォーミングアップと調べると
競技や試合の直前に行う軽い体操や、足慣らし・肩慣らしなどの準備運動。別名ウォームアップとでてきます。
ではなぜウォーミングアップが必要なのか考えて見ましょう。
答えは簡単。筋トレを始める前にウォームアップをおこなうと体温（筋温）があがり筋肉は大きな力を発揮しやすくなります。
そして筋温が高くなることで筋肉に血液がいくことによりカラダがほぐれて怪我のリスクも少なくすることが出来ます。
筋トレ以外のスポーツでもウォーミングアップをおこなわない種目はないですよね。それと同じで筋トレ前にも必ずウォーミングアップをおこなうようにしましょう。
ウォーミングアップを今までおこなっていなかった人だと、筋トレ前にウォーミングアップをおこなうだけでいつもよりも重たい重量が持ち上がるかもしれませんよ。
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筋トレ前のウォーミングアップの例？
筋トレ前のウォーミングアップにはどんなものがあるのか見てみましょう。
低強度の有酸素運動
ウォーキング…トレッド見るなどを使い早歩きをおこなう。
ジョギング…隣の人と会話で切るぐらいゆっくりとしたスピードでおこなう。
ジャンプや足踏み…その場で軽く飛び跳ねたり、足踏みをする。手も振る。
これらの運動は全部とても強度の低い有酸素運動です。
強度の低い有酸素運動をおこなうことで全身の血流を良くし、筋肉を温めます。
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筋肉が温まっていないと本来の筋力を発揮することは出来ませんし、怪我をしてしまうこともあります。
筋トレ自体でウォーミングアップセット
そのときおこなう筋トレ種目自体でウォーミングアップセットをおこないます。
例えば胸の筋トレの日で１種目目がベンチプレス１００kg×１０回をおこなう場合。
まず1セット目…バーベルだけで１５回
２セット目…５０㎏×１０回
３セット目…８０㎏×４～５回
ここまでの３セットがウォーミングアップです。
次からのセットがメインセットになります。
４セット目…１００㎏×１０回
５セット目…１００㎏×１０回
６セット目…１００㎏×１０回
こんな感じでトレーニングをすすめていきます。
なお、この１種目目のベンチプレスで十分身体があったまっているので２種目目からはウォーミングアップは必要ありません。
ウォーミングアップに加えウォーミングアップセットを取り入れることで怪我のリスクも低くなりますし目標としている重量
への到達もより確実になります。
ウォーミングアップセットがめんどくさいということですぐにメインのセットをやろうとすると
肩や腰を痛めてしまう原因になってしまいます。
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ウォーミングアップセットをやると扱える重量が下がる？
ウォーミングアップセットをやることで扱える重量が下がってしまうのではという疑問を持つ方がいますがそのようなことはありません。たしかに何もしていないフレッシュな状態でメインのおもりを扱った方が重い重量が上がるのでは？と疑問に思うかもしれませんが、そのようなことはりませんのでご心配なく。ウォーミングアップセットをやった後の方が体も温まり重い重量が扱えるのです。
ストレッチにご注意！
ウォーミングアップとしてストレッチをおこなっている人は多いのではないでしょうか？
よっちろがパーソナル指導をさせていただいているジムでも、筋トレ初心者の方はジムに着たらまずストレッチエリアに行って入念にストレッチされています。
おそらくウォーミングアップ＝ストレッチとなってしまっているんですね。
実は筋トレをおこなう前にストレッチはしないほうが良いんです。これを聞いて驚かれる方が多いのですがこれは紛れもない事実なんです。というのもストレッチの効果は主に筋肉が伸びて体が柔らかくなるということだというのは皆さんご存知だと思います。
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身体が柔らかくなるということは副交感神経優位になりリラックスしてしまった状態で、筋動員率の低下、筋の剛性の低下が見られている状態です。つまり筋肉がリラックスしすぎて収縮しにくくなり力が発揮出来なくなっているんです。
筋トレは無酸素運動です。瞬発的な動作をする運動で陸上の短距離などと同じです。
瞬発的な運動をするのに筋肉が収縮できなくなってしまうともちろん筋トレのパフォーマンスも低下してしまいます。
本来はスクワットが１００kgで１０回あがるかもしれないのにストレッチのしすぎで１００kgが８回しか上がらなくなるかもしれません。
筋トレ前はストレッチするのではなく、１種目目の筋トレ自体でウォーミングアップをおこない筋温を高めることをメインに考えるようにしてください。
フォームローラーを使おう
フォームローラーは筋肉のケアに使う道具です。
筋トレ前に筋肉にコリなどがあり稼働域が広く取れないような場合はそのコリや痛みのある部分（トリガーポイントと言います。）にフォームローラーを当ててマッサージのように圧を加えていきます。
こうすることで筋膜がほぐれ筋肉の稼働域の向上、パフォーマンスアップに繋がります。
最初のうちはかなり痛みが伴う場合がありますので無理のない範囲でおこなうようにしてください。
ウォーミングアップセットの指標
ここではウォーミングアップセットの具体的な指標をご案内していきます。
ウォーミングアップセットはいきなり高重量で筋トレをして怪我をするのを防ぐとともに、軽い負荷でフォームのチェックをしたり筋肉を温めて、最大限に筋肉が力を発揮できるようにするためのものです。
具体的にはメインセットで扱う重量から算出します。
まず最初は非常に軽い重量（バーベルだけ等）で２０回程度反復します。
次にメインセットの重量の４０％の重さで１２回程度反復します。
３セット目はメインセットの重量の７０％の重さで４～５回程度反復します。
４セット目はメインセットの重量の８５％の重さで１～２回反復します。
ウォーミングアップセットのコツはあくまでもウォーミングアップなので限界までおこなわず、筋肉に疲労を残さないことが重要です。
ヨッチロが実際におこなっているウォーミングアップルーティン
では実際にヨッチロがおこなったある日のウォーミングアップをご紹介したいと思います。
今回は先日おこなった胸のトレーニングのときのウォーミングアップをご紹介します。
１、まずは低強度での有酸素運動です。
この日はクロストレーナーというマシンで低強度の有酸素運動をおこないました。
余談ですがクロストレーナーは膝への負担が少ないマシンなので体重の重い方へオススメの有酸素マシンです。
クロストレーナーでの有酸素運動を約１０分おこないました。
２、続いてフォームローラーで筋肉の張りをほぐしました。
ヨッチロは胸のトレーニングの日はフォームローラーを使いわきの下、肩甲骨の間（僧坊筋の中部、下部）をほぐすようにしています。
特に肩甲骨の間に張りや、コリが残っていると胸のトレーニングの際に最も重要な肩甲骨を寄せておく動きが制限されるため時間がなくても必ずおこなうようにしています。
３、この日の胸のメイン種目はベンチプレスでした。
１種目目なのでここではベンチプレス自体のウォーミングアップをおこないました。
１セット目…バーベルのみで２０回
２セット目…５０㎏×１２回
３セット目…９０㎏×４回
４セット目…１０５㎏×１回
ここまでがウォーミングアップセットです。扱う重量が１００kgを超えているのでウォーミングアップセットも必然的に多めになります。扱う重量が軽い場合はもっと少なくても問題ありません。
メインセットは
５セット目…１２５㎏×８回
６セット目…１２５㎏×６回
７セット目…１１５㎏×１０回
以上の３セットをメインでおこないました。
２種目目はインクラインダンベルプレスをおこないました。ここではもう十分にカラダが温まっているので特にウォーミングアップはおこないませんでした。
これはあくまでも１例ですが、ぜひ皆さん参考にしてみてくださいね。
筋トレのウォームアップは？のまとめ
いかがでしたか？「筋トレのウォーミングアップは？」について見てきました。ウォーミングアップは筋トレをする上で非常に重要なルーティンになります。しっかりやることでケガ防止になりますし、筋トレそのものにもいい効果が期待できます。
ヨッチロもお客さんには筋トレをする前のウォームアップセットのことをよく言っています。それくらい大事なことなんです。
特に初心者の方は早くトレーニングがしたいというはやる気持ちを抑えられずウォーミングアップセットを疎かにしてしまう傾向にありますがウォーミングアップセットは怪我の防止にも繋がりますし早く重い重量を扱えるようになるための近道でもあるのでしっかりやるようにして下さい。
是非参考にしてみてください。
以上「筋トレのウォーミングアップセットは？」でした。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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