筋トレプロテインの効果は何か月で出る?飲むタイミングは?

  • 「筋トレを始めたけど、何か月くらいで効果が出るの?」
  • 「プロテインって結構高いけど、本当に効果があるの?」
  • 「早く確実に筋肉をつけるにはどうしたらいいの?」

などなど、筋トレ初心者には疑問や悩みが尽きないものです。

短期間で効率よく筋肉をつけるためには、筋トレを継続するだけでなくプロテインを飲むことで筋トレの効果をサポートする必要があります。

  • プロテインを飲むことの意味や効果
  • 何か月くらいで筋トレ効果を実感できるのか
  • プロテインを飲むタイミングや量
  • プロテインの効果をさらに高める栄養素

など、筋トレとプロテインにまつわる様々な疑問や悩みにお答えします。

 

飲むだけでは効果がない?プロテインを飲む本当の意味

筋トレやプロテインを始める前にまず知っておきたいのは、プロテインは「ただ飲むだけで筋肉がつく薬」ではないということです。

プロテイン(protein)とは英語で「たんぱく質」を意味する言葉で、毎日の食事の中にも含まれる栄養素の一種に過ぎません。

但したんぱく質は筋肉の疲労回復や強化に役立ちます。

筋トレによる筋肉の疲労をプロテインによって早く回復させ、筋トレの効率を上げることがプロテインを飲むことの本当の意味なのです。

ですから、毎日の食生活の中で筋肉を成長させるために十分な量のたんぱく質を摂ることが出来るなら、プロテインを飲む必要はないとも言えます。

 

しかし当然のことながら、食事によって摂取・吸収する栄養分はたんぱく質だけではありません。

「今よりもっと筋肉をつけたいから」と食事量を増やすと、糖分や脂肪分など体脂肪の原因となり筋トレの効果を妨げる成分まで余分に摂ることになります。

その結果、「効果が実感出来ないまま漫然と筋トレを続ける」ということになりかねないのです。

 

毎日の食事にプラスしてプロテインを飲む方法なら、筋トレに必要なたんぱく質だけを増やすことが出来ます。

摂取量の調節も簡単です。食事だけでたんぱく質の量を調節するよりも、遥かに効率よく筋トレをサポート出来ます。

 

プロテインで筋トレ効果がUPする仕組み

では、なぜプロテイン=たんぱく質を摂ると筋肉の疲労回復が早くなるのでしょうか?

その答えを知る前に、筋トレによって筋肉が成長する仕組みを理解しておく必要があります。

 

筋トレで筋肉が成長する仕組み

筋トレとは、運動によって筋肉を構築する筋繊維に負荷をかけるトレーニングです。

筋トレで負荷がかかった筋繊維はミクロレベルの極小単位で損傷したり切れたりします。

筋繊維が壊れると、筋繊維を構成する筋細胞が増えて負荷に耐えられるように筋繊維を太く強化します。

筋繊維が増えた分、筋トレ前よりも筋肉が成長しているというわけです。

 

プロテインは筋繊維修復のためのエネルギー源として働く

傷ついた筋繊維を修復するためには、エネルギー源となる栄養が必要です。

この筋繊維修復のための栄養としてプロテインが使われます。

筋トレによって筋繊維を破壊する

プロテインをエネルギー源として筋繊維が修復・強化される

筋繊維が太くなる

 

上記の一連の流れを何度も繰り返すことによって、少しずつ筋肉量が増えていきます。

しかしいくら筋肉に負荷をかけても、栄養が不足していて疲労回復が出来なければ筋肉量UPにはつながりません。

反対にプロテインをたくさん飲んで栄養を十二分に摂っていても、筋トレによって筋肉に負荷をかける運動をしなければ筋肉は増えないのです。

 

また、筋繊維を修復・強化するためには、栄養だけでなく睡眠や休息も欠かせません。

プロテインを飲んで毎日長時間の筋トレをしたとしても、短期間でムキムキになれるわけではないのです。

筋トレで筋肉が疲労した後は、2~3日休養を取る必要があります。筋トレは週2回くらいの頻度で行うのがベストです。

 

筋トレやプロテインの効果は何か月くらいで出るの?

筋肉を増やすために筋トレやプロテインの摂取を始めると、「何か月続ければ筋肉がつくのか」という疑問が湧いてくることもあるでしょう。

筋トレはすぐに効果が実感出来るものではないですし、効果が出るまでの期間には個人差もあります。

また筋トレを行う頻度やトレーニングのメニューによっても筋肉がつくまでの期間は変わってきます。

 

プロテインを飲まずに負荷の軽い筋トレを週2~3回行った場合、筋肉が増えたと実感できるまで3か月から半年程度かかると言われています。

本格的な肉体改造を実現し、体型が変わるまでに至るのは1~2年先です。

見た目に変化が表れるまでに時間がかかることで、「効果がない」と勘違いして短期間で筋トレをやめてしまう人もいますが、とてももったいない話です。

 

プロテインでたんぱく質を補給しながら週2回筋トレを行ったときには。

およそ3か月程度で体に筋肉がつきます。

つまり、プロテインを飲まない場合よりも早く筋トレの効果が実感できるということです。

短期間で筋肉がついたことで自信が持てる上に、さらにこの先も筋トレを続けていく意欲が湧きます。

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プロテインを飲むならどのタイミング?効果的な飲み方は?

効率よく筋肉量を増やすためには、プロテインを飲む量やタイミングにも拘りたいところです。

プロテインの摂取量の目安と、筋トレの効果を上げるプロテインの飲み方をご紹介します。

 

プロテインの過剰摂取は逆効果

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、1日あたりのたんぱく質の推定平均必要量は18歳以上の男性で50g、同じく18歳以上の女性で40gとされています。

体重や運動量が多い人はさらに多くのたんぱく質が必要です。

1日当たりのたんぱく質摂取量の目安は、体重1kgにつき1g程度、スポーツ選手など日常的に激しい運動をする習慣がある人なら体重1kgにつき2g程度までと言われています。

 

ただし、人が1回に吸収できるたんぱく質の量は「体重×0.7g」が限界と言われています。

それ以上の量を飲んだとしても、吸収されずに体外へ排出されるか、脂肪として蓄積されて内臓に負担をかける怖れがあります。

たんぱく質は不足しても筋トレの効果が落ちますが、過剰に摂り過ぎても筋肉量を増やす邪魔になるのです。

たんぱく質は食事にも含まれていますから、食事内容に合わせてプロテインの量を調節するようにしましょう。

 

プロテインを飲むタイミングは1日4回

プロテインでたんぱく質を補給するときは、1日分の摂取量を1度に摂らずに4回程度に分けて飲みましょう。

前述の通り、1回に吸収できるたんぱく質の量には限界があります。

1日分の必要量のたんぱく質を数回に分けて飲む方がしっかりとたんぱく質を吸収出来るのです。

 

そして筋トレの効果を最大限にサポートしたいなら、プロテインを飲むタイミングも重要になります。

プロテインは筋トレ直後から30分以内に飲むのが最適です。

トレーニングの疲労から筋肉が回復するタイミングでエネルギー源となるたんぱく質を補給出来るので、筋力UPにつながります。

筋トレする日には以下の4回のタイミングでプロテインを飲むことをおすすめします。

 朝食時

朝の空腹時に食事と一緒にプロテインを飲みます。

空腹時は栄養の吸収がよいので、たんぱく質をしっかり摂取することが出来ます。

筋トレ直後

筋トレ直後30分以内にプロテインを飲みます。

筋肉が疲労回復するタイミングでエネルギー源となるたんぱく質を補給出来るので、筋繊維をしっかり増やし、筋力UPにつながります。

食間

昼食から夕食までの間など、食事と食事の間の補食としてプロテインを飲みます。

食間にプロテインを飲むことで、常に体内に十分なたんぱく質が存在する状態を作ることが出来ます。

就寝前

睡眠時には筋肉を合成する成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンが分泌されるタイミングでプロテインを摂取すると、成長ホルモンの働きが促進されます。

但し、寝る直前の飲食は胃に負担がかかります。寝る前30分~1時間前にプロテインを摂取しておくようにしましょう。

 

筋トレしていない日にも筋肉の疲労回復のためにたんぱく質が必要です。

筋トレしない日には朝食と昼食の間にもプロテインを飲むなどして、毎日一定の量のたんぱく質を摂るようにしましょう。

プロテインの効果をさらに高める栄養素

筋肉を育てるために必要な栄養はたんぱく質だけではありません。

プロテインと一緒に毎日の食生活に取り入れたい、筋トレサポートに役立つ栄養素について知っておきましょう。

ビタミンB6

たんぱく質や脂質の代謝を促すビタミンB6は、筋肉UPに欠かせない栄養素です。

たんぱく質をアミノ酸に分解し、筋肉に作り変える働きがあります。

プロテインでたんぱく質を多めに摂ると同時にビタミンB6も多く摂るようにすれば、筋トレの効果を上げることが出来ます。

レバーやマグロ、バナナなどに多く含まれているのでこれらの食材を食事に取り入れるか、不足分をサプリで補うようにしましょう。

糖質

ご飯やパン、アルコール飲料などにも含まれる糖質は、筋トレ直後にプロテインと一緒に摂りましょう。

糖質は筋肉の中にグリコーゲンとして保存されています。

筋トレを行って運動したあとは、筋肉内部のグリコーゲンが不足した状態です。

 

このときグリコーゲンを不足したままにしておくと、筋肉の疲労回復や再生が遅れます。

不足したグリコーゲンを素早く補う意味で、筋トレ直後の糖質の摂取をおすすめします。

 

ミネラル

カリウムやカルシウム、亜鉛、ヨウ素などのミネラルは、筋肉の収縮やたんぱく質の合成などに必要不可欠な栄養素です。

ミネラルは体内で合成できない栄養素ですから、食事でしっかり摂るか、マルチミネラルなどのサプリで補給する必要があります。

 

プロテインを飲むタイミングも考えて効果的な筋トレを!

筋トレは「量より質」で、長時間トレーニングに励んだからと言って筋肉が増えるわけではありません。

筋トレの効果を上げるためには、プロテインやサプリなどによる栄養補給や疲労回復のための休息も大切です。

栄養補給や休養のタイミングを考えながら、効果的な筋トレ習慣を続けていきましょう。

何か月かに亘ってトレーニングとプロテインを続けることが、筋肉増量への近道です。

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