大胸筋の鍛え方　女性は？バストアップ効果は？

こんにちは！ヨッチロです。

今回は「大胸筋の鍛え方　女性は？バストアップ効果は？」についてです。

大胸筋を鍛えることでバストアップすることが出来ると聞いたことがある方は多いとおもいます。

今回は正しい大胸筋の鍛え方やバストアップに効果的な種目を解説していきます。

大胸筋を鍛えるとバストアップする理由

大胸筋を鍛えると、どのようにしてバストアップ効果が期待できるのか見ていきましょう。

バストアップの仕組み

女性のバストは皆さんご存知の通り脂肪でできています。一見すると脂肪でできているのだから筋肉を鍛えても意味が無いように思えてしまいます。

しかし、筋肉というのは発達すると厚みが出たり盛り上がったりします。

大胸筋が発達すればもちろん大胸筋が盛り上がります。

出典www.xn--p8j0a4an4o4a6e2711h.com

女性のバストはこのイラストのような構造をしています。

バストを支える土台の役目を大胸筋がしているのがお分かりになると思います。

この土台でもある大胸筋が衰えてしまうと当然バストトップも下がりバストダウンし胸が小さく見えてしまうんですね。

バストの下に位置している土台の大胸筋が発達し盛り上がれば脂肪で出来ているバストをしたから押し上げてくれるのでバストアップすることが出来るのです。

クーパー靭帯も鍛えられる

バストの脂肪はクーパー靭帯という靭帯で支えられています。

加齢や運動不足などによりクーパー靭帯が弱くなっていくと、どんどんバストは垂れ下がっていってしまいます。

しかし、大胸筋のトレーニングをしっかりとおこなうようにしておけばクーパー靭帯が強くなるので加齢や運動不足によるバストダウンを防ぐことが出来ます。

また、クーパー靭帯はランニングやダンスなどの上下に激しい衝撃がかかる運動をするとバストの重さによりちぎれてしまうことがあります。

特にバストの大きな女性はバストの重さで切れやすくなりますので運動をする際は注意してください。

一度ちぎれたクーパー靭帯は元に戻らないといわれています。

ランニングなどの上下に激しい衝撃の加わる運動をする際はバストが揺れないようにスポーツブラなどを使い、バストをしっかり固定するようにしましょう。

血流が良くなりホルモンバランスが整う

大胸筋をしっかりと鍛えるようにすると今まで滞っていた血流が改善します。

大胸筋トレーニングによりバストへの血流が良くなるとエストロゲンなどホルモンやバストを大きくするための栄養素がしっかりと胸にいき渡るようになります。

バストを大きくするための栄養がたくさん送られれば当然バスト自体も大きくする効果も期待できるようになるのです。

この他にも血流が良くなりホルモンバランスが整うことで肌がキレイになったり、バスト自体の見た目が良くなったりといった効果を期待することが出来ます。

バストアップにオススメの筋トレ種目

それではバストアップに効果的な大胸筋の筋トレ種目をご紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

アイソメトリック・フライ（合掌のポーズ）

合掌のポーズをとるだけの簡単な筋トレです。

【やり方】

1． 胸の前で両方の手のひらを合わせます。

2. そのまま両手のひらを全力で押し合うように力を入れていきます。

3. 全力で両手を押し合った状態を30秒間キープします。

4. 息を吐きながらゆっくりと腕を前方に伸ばし力をぬいていきます。

5. 2～4までを5回～10回くらいを目安におこないましょう。

【アイソメトリック・フライ（合掌のポーズ）の効果】
胸の前で手を合わせる合掌のポーズは大胸筋を鍛えるのに効果抜群。
大胸筋を鍛えたことの無い人でも、大胸筋の筋肉の緊張を意識しやすい筋トレ種目です。
器具をつかわずにおこなえる筋トレなので、筋トレ未経験の女性も取り組みやすく続けやいのでオススメです。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

1. 両手を肩幅よりも広めにして床につきます。床についた両手は若干ハの字になるようにしましょう。

2. 両手とつま先の３点で体を支持します。このとき腰が落ちないように注意しましょう。体は常に一直線の状態になっているのが理想です。

3. この状態から胸が地面に付く直前まで肘を曲げて体を沈めていきます。また、肩甲骨を常に寄せた状態で動作するとより大胸筋に効きやすくなります。

4. ゆっくりと肘を伸ばしていきます。

5. 15回×3セットを目標におこないましょう。筋力がまだ弱く腕立て伏せが出来ない場合は膝付きで強度を下げておこなうようにしましょう。

【プッシュアップ（腕立て伏せの効果）】

大胸筋全体を鍛えられる筋トレ種目です。合掌のポーズよりもさらに負荷は上がるのでその分バストアップの効果も大きくなります。
プッシュアップは大胸筋のほかにも女性の気になる二の腕や、お腹の筋肉も一緒に鍛えられるので一石二鳥です。自宅で器具なしでおこなえるのもメリットですね。

ベンチプレス

【やり方】

2. バーベルの手幅を肩幅より拳２握りくらい広めで持ち、バーベルをラックから外し胸の真上にセットします。

3. 肩を落とし、しっかりと肩甲骨を寄せ胸を張った状態を作ります。脚は地面におろししっかりと踏ん張ります。この状態がスタートポジションです。

4. 肩甲骨を寄せたまま肘を曲げゆっくりとバーベルをおろしていきます。降ろす位置は胸の一番高い位置です。

5. スタートポジションまで大胸筋を収縮させてバーベルをゆっくりあげていきます。

6. 12回×3セットを目安におこないましょう。

【ベンチプレスの効果】
大胸筋の筋トレといえばベンチプレス！と言われるくらい効果があり有名な筋トレです。
器具が必要なためフィットネスジムなどでないとおこなえませんが効果は絶大です。自分に合った重量の調節が出来るので初心者から中級者までぜひ実施したいトレーニングですね。

インクライン・ダンベルベンチプレス

【やり方】

1. 両手にダンベルを持ってインクラインベンチに仰向けで寝ます。このときインクラインベンチの角度は20～30度くらいにしてください。角度がきつすぎると大胸筋ではなく肩のトレーニングになってしまいます。

2. 肩甲骨を寄せ無名を張った状態で、肘を曲げながら大きく胸を開き、ダンベルを下ろしていきます。

3. しっかりとストレッチ感を感じる位置まで下ろしたら同じ軌道でダンベルを挙げていきます。

4. トップポジションではダンベル同士をぶつける必要はありません。挙げすぎると大胸筋から負荷が抜けてしまうので上腕同士が平行まで挙げれば十分です。

5. 12回×3セットを目安におこないましょう。

【インクライン・ダンベルベンチプレスの効果】
インクラインという頭側が高くなっているベンチでおこなうことで大胸筋の上部を鍛えることが出来ます。大胸筋の中でも特に上部が発達するとはバストアップの効果が分かりやすいです。
ダンベルでおこなうことにより大胸筋を最大限にストレッチと収縮をさせることが出来ます。

ダンベルフライ

【やり方】

1. 両手にダンベルを持ってベンチに寝ます。

2. 両手が向かいあった状態で腕をのばしダンベルをセットします。肩甲骨を寄せ胸を張った状態で軽く肘を曲げながら大きく胸を開き、肩関節を支点に円を描くような軌道でダンベルを下ろしていきます。

3. 大胸筋のストレッチ感を感じる位置まで下ろしたら同じ軌道でダンベルを挙げていきます。

4. トップポジションではダンベル同士をぶつける必要はありません。挙げすぎると大胸筋上部から負荷が抜けてしまうので上腕同士が平行まで挙げれば十分です。この動きを反復していきます。

5. 12回×3セットを目安におこないましょう。

【ダンベルフライの効果】
ダンベルフライは大胸筋を鍛える筋トレの中でも稼働域を広くとることができるメリットがあります。稼働域を広く取れるので軽い重量でもしっかりと大胸筋を刺激することが出来ます。
ベンチプレスやインクライン・ダンベルベンチプレスと組み合わせるとさらに効果的です。

女性のバストアップのための筋トレメニュー

バストアップのための筋トレメニューです。初心者、中級者向けの鍛え方をご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。

初心者のバストアップメニュー

・ベンチプレス　12回×3セット
または、
・インクライン・ダンベルベンチプレス12回×3セット
または
・ プッシュアップ　15回×3セット
筋トレ初挑戦の女性は、まずはこの中から1種目選び1日おきに実施すると良いでしょう。

これらの種目でもきつすぎる場合はアイソメトリック・フライ（合掌のポーズ）を2日に1回おこなうことからはじめてみましょう。いきなりハードにやることよりも長期間継続することが大切です。

中級者のバストアップメニュー

【パターン①】
・インクライン・ダンベルベンチプレス　12回×3セット
・ ダンベルフライ　12回×3セット
【パターン②】
・ ベンチプレス　12回×3セット
・ ダンベルフライ　12回×3セット

パターン①とパターン②を交互におこなうようにしましょう。2～3日おきにおこない、1週間に2～3回トレーニングするようにしましょう。