フィジーク競技 減量のための食事メニューは?

こんにちは!ヨッチロです。
今回は「フィジーク競技 減量のための食事メニューは?」についてです。

フィジーク競技では、できるだけ筋肉を落とさずに体脂肪のみを減らしていく減量をおこなう必要があります。減量のコツや、正しい食事制限について解説していきます。

体脂肪を落とす絶対条件は?

体脂肪の少ないカラダを目指して減量をおこなっているのに思うように体脂肪が落ちない。トレーニングの量は増やしたし、食事も少量しか食べてないのに!など減量中は数々の悩みがあると思います。

まず、最初に体脂肪が落ちる絶対条件を確認していきましょう。
体脂肪を落とすための絶対条件は【消費カロリー>摂取カロリー】となるようにするということです!そしてこの【消費カロリー>摂取カロリー】の状態のことは【カタボリック】とよばれています。

カタボリックの状態になっているとき人間のカラダは栄養素が不足しているため脂肪や筋肉が分解されやすい、すなわち異化しやすい状態になっています。(※カタボリックは筋肉も分解されやすいので、筋肉の分解を防ぐためたんぱく質をたくさんとる必要も出てきます。)

この状態になっていることが体脂肪を落とすための大前提であり絶対条件となります。
食事で摂取するカロリーよりも消費するカロリーのほうが多ければ、人間のカラダはエネルギーとして使える栄養が少ないので蓄えている体脂肪を燃焼させエネルギーにするしかなくなります。こうやって人間のカラダからは体脂肪が使われ少なくなっていくんです!

 

【消費カロリー>摂取カロリー】にするためには

では具体的に【消費カロリー>摂取カロリー】にするためにはどうすれば良いのか見ていきましょう。

① 食事制限…食べる量を減らしたり、低カロリーまたはゼロカロリーのものを選んで食べることで摂取カロリーを減らし【消費カロリー>摂取カロリー】の状態を作る。

② 運動量、活動量を増やす…ウエイトトレーニングなどの無酸素運動や、ウォーキングなどの有酸素運動をおこなうことで消費カロリーを増やし【消費カロリー>摂取カロリー】の状態を作る。

 

フィジーク競技をおこなっている方は普段からトレーニングは定期的におこなっているので最初から②番は実施できていることになります。そのため減量期には主に①番の食事の調節で体脂肪を落としていくことになりますね。

 

インスリンの働きに注意!

「フィジーク競技 バルクアップの食事メニューは?」でも解説したとおり炭水化物をたべるとインスリンというホルモンがすい臓のランゲルハンス島という場所から分泌されます。

インスリンには血中の栄養素を筋肉や脂肪に運ぶという役割があります。筋肉をつけるためのバルクアップの時期でしたらインスリンを大量に分泌させて筋肉に栄養をたくさん送り込めばいいのですが、減量中はあまりインスリンを出したくありません。

インスリンを大量に分泌させると筋肉だけでなく脂肪細胞にもたくさんの栄養が送り込まれてしまうからです。

 

インスリンをコントロールするポイント

インスリンの分泌される量は基本的には炭水化物を食べる量に関係しています。たくさん炭水化物を食べるとインスリンもたくさん出ます。
また、GI値の高いもの、いわゆる消化吸収の早い炭水化物のほうがインスリンは短時間に大量に分泌されることが分かっています。そのため減量中はゆっくりと消化吸収されるGI値の低い炭水化物を食べるほうがベターです。

具体的な消化吸収のゆっくりな炭水化物源としては玄米、パスタ、蕎麦、オートミール、サツマイモなどがあります。普段食べている白米や食パンなどは消化吸収が早いため減量期にはオススメ出来ません。なるべく消化吸収のゆっくりな炭水化物を食べるようにしましょう。

 

また、消化吸収の早い炭水化物であっても消化吸収をゆっくりにすることは可能です。消化吸収をゆっくりにするには

① 食物繊維を一緒に摂る

② 脂質を一緒に摂る

といった方法があります。

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ただ減量中に脂質を一緒に摂るという方法はNGです。脂質を取ることで炭水化物の消化吸収は遅くなりますが結果的に摂取カロリーが増えてしまい【消費カロリー>摂取カロリー】の状態が作れなくなる恐れがあるからです。

そのため減量中は食物繊維を一緒に摂る方法をおこなうようにしましょう。
ご飯や食パンを食べる前にサラダなどを食べるだけでも炭水化物の消化吸収はかなりゆっくりになりますよ。

 

 

減量中のたんぱく質量は?

減量中は食事制限をおこない摂取カロリーを減らしていますがたんぱく質の摂取量は決して減らしてはいけません。フィジーク競技の為に日常的に高強度のウエイトトレーニングをおこなっているのにたんぱく質摂取量が少なくなってしまうと筋肉がどんどん落ちていってしまいます。

減量中は筋肉量をキープするためにも大目のたんぱく質を摂取するようにしましょう。
具体的な減量中の1日のたんぱく質必要量は体重×3gは必要になります。体重が80㎏の人だと240gのたんぱく質を摂取する必要があります。

このくらい大量のたんぱく質を食事から摂ろうとすると同時に脂質などの余計な栄養素も散ってしまいますので上手にプロテインやアミノ酸などのサプリメントを利用すると良いでしょう。

 

 

フィジーク競技 減量のためのサプリメント

ここでは減量中にオススメのサプリメントをご紹介していきます。

 

ホエイプロテイン

減量中に筋肉の分解を防ぐためにはたんぱく質の摂取が重要です。
通常の食事でのたんぱく質摂取だと、肉や魚に含まれる脂質を多く摂ることになり結果的にカロリーオーバーになってしまいますので低カロリーなホエイプロテインのサプリメントは減量の強い味方になるでしょう。

BCAA

筋肉の合成に最も重要なアミノ酸がBCAAです。

BCAA自体に強力なアナボリック効果があり筋肉の分解を防いでくれますし筋肉を合成するための材料にもなります。
この他にもBCAAには脂肪を燃焼させる効果や食欲を抑える効果があることも分かっています。
筋肉の分解を防ぐにはトレーニング前に10g、トレーニング中に水に溶かして20gを少しづつ飲むと良いでしょう。

また、どうしても空腹が抑えられないときも5gくらい飲むようにしましょう。空腹感を和らげることが出来ます。

 

グルタミン

減量中は摂取カロリーが少ないので筋肉は落ちやすい状態です。

グルタミンを取ることによって筋肉の分解を防ぐことができます。
また、グルタミンには成長ホルモンを出す効果もあります。成長ホルモンには脂肪の分解を促す効果がありますので減量中には特にオススメのサプリメントです。

カルニチン

カルニチンは脂肪を燃やすアミノ酸と呼ばれています。

脂肪の分解はどのように起こるのでしょうか?脂肪は有酸素運動などをおこなうことにより脂肪細胞から脂肪酸が取り出されます。そして脂肪酸は血中を移動し筋肉内のミトコンドリアでエネルギーとして使われます。

しかしカルニチンがないと脂肪酸は筋肉内のミトコンドリアに入り込むことが出来ないのです。

また、カルニチンは20歳をピークに体内での自然分泌量は減っていくことも分かっています。20代後半以降のフィジーク選手は減量にカルニチンを取り入れると良い結果が期待で切るでしょう。

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フィジーク競技 減量のための食事メニューは?のまとめ

いかがでしたか?
筋肉を維持したまま体脂肪を減らすには食事の摂取量を減らすことや、インスリンの分泌量をコントロールすることがとても重要だということがお分かりいただけたかと思います。
フィジーク競技に取り組んでいる方も、これからフィジーク競技をやってみようと思っている方もぜひ減量の参考にしてみてください。
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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