こんにちは！ヨッチロです。
今回は「筋トレに効くアミノ酸 オススメや飲むタイミングは？」についてです。
ジムに通いトレーニングしている人の中にはアミノ酸サプリメントを摂取している方も多いのではないでしょうか。
しかし一口にアミノ酸といっても種類は様々。せっかく効果のあるアミノ酸でも摂取するタイミングを間違えると効果が感じられないこともあります。
今回はそんなアミノ酸の種類と、各アミノ酸のオススメの摂取タイミングについて解説していきます。
Contents
アミノ酸って何？
皆さんはアミノ酸という言葉は当然耳にしたことはあると思います。
しかしアミノ酸とは具体的に何なのかということまで知っている方は意外に少ないのではないでしょうか？
実は我々のカラダを作っているタンパク質の材料になっているのがアミノ酸です。たんぱく質がペプチドに分解、さらにペプチドがより細かく分解されるとアミノ酸になります。
つまりアミノ酸とはたんぱく質が細かくなった最小単位のこととも言うことができます。
アミノ酸には様々な種類があります。そして各アミノ酸に特徴があり期待できる効果も違ってきています。
筋トレに効くアミノ酸① BCAA
まずは筋トレをしている人には絶対に欠かせないBCAAについてみていきましょう。
BCAAとは
BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンという３つのアミノ酸からできています。
この3つのアミノ酸は枝分かれした構造をもっています。
そのためこの構造にちなんでBranched Chain Amino Acid、略してBCAAと呼ばれています。日本語では分岐鎖アミノ酸といいます。
BCAAの効果
ではBCAAの効果について見ていきましょう。
筋肉を増やす効果
BCAAはインスリン分泌を刺激しタンパク質合成を高めると同時にたんぱく質の分解も抑制してくれることが分かっています。この作用により筋肉を増やす効果が大きく期待できます。
体脂肪を減らす効果
BCAAは体内でエネルギー源となることができます。カラダはエネルギーが満ち溢れていると感じることで食欲が減るのです。
このほかにもBCAAは満腹ホルモンであるレプチンの働きを良くする事で食欲を抑える効果があるといわれています。
筋合成 回復促進の効果
BCAAは筋力トレーニングで傷ついた筋ダメージを迅速に回復させる効果があります。グリコーゲンの回復を促進する効果もあります。
【3日間限定】10%OFFクーポン★】BCAA パウダー 送料無料！Newデザイン エクステンド BCAA+シトルリン【マンゴー】【お得サイズ】1243g サイベーション
BCAAのオススメの摂取方法とタイミング
ではBCAAの摂取方法をみていきましょう。
トレーニングの30分前
BCAAは摂取後20分～30分で血中濃度が最大になります。BCAAには集中力を高める効果もありますので筋力トレーニングの30分程度前に摂取すると良いでしょう。
体重の重い男性であれば10g、体重が軽い方や女性であれば5g程度摂取すれば十分に効果は得られるでしょう。
トレーニング中
トレーニング時間が30分を超える場合はトレーニング中にもBCAAを摂取すると良いでしょう。摂取方法は粉末だとトレーニング中は摂取しづらいので水に溶かしトレーニングドリンクとして摂取しましょう。
摂取量は体重の重い男性は10～15g、体重の軽い男性や女性であれば5～10g摂取しましょう。
ダイエット中の空腹時
BCAAは食欲を抑える効果もあります。ダイエット中にどうしても空腹が辛い場合はBCAAを摂取しましょう。
摂取量は5gで十分でしょう。摂取ししばらくたつと空腹感が抑えられるのが分かるはずです。
筋トレに効くアミノ酸② HMB
今話題のHMBについて見ていきましょう。
HMBとは
HMBは「Beta-Hydroxy-Beta-Methylbuteric Acid」の略です。日本語では「βヒドロキシ-βメチル酪酸」と呼ばれています。
HMBはBCAAのなかのロイシンというアミノ酸の代謝物で非常に強力な筋肉増強効果（アナボリック）効果があることが分かっています。
日本では2010年から販売が許可されたとても新しいサプリメントです。
HMBの効果
HMBは非常に強力な筋肉合成効果があることが分かっています。
この他にも筋タンパクの分解抑制効果や細胞膜の安定化といった効果も期待できます。
最近では筋肉の分解を促すミオスタチンの作用を阻害する効果があることも分かってきています。
さらにユビキチンプロテアソームという筋分解の経路を阻害することも分かっています。
HMBのオススメの摂取方法とタイミング
ではHMBの摂取方法について見ていきましょう。
スポンサーリンク
均等に摂ることが大切
HMBは小分けにして均等に摂取することが一番大切になります。体重が重い男性であれば1日5gを目安に、体重が軽い男性や女性であれば1日3gを目安に摂取しましょう。
ただ一度に摂取することはオススメできません。
1回につき1gくらいに小分けにし、1日のなかで均等に摂取することにより吸収が高まりますので高い効果が期待できます。
HMBはこちらがオススメですのでぜひ参考にしてみてください！→メタルマッスルHMBの効果は？
筋トレに効くアミノ酸③ グルタミン
続いてグルタミンについて見ていきましょう。
グルタミンとは
グルタミンはカラダに大きなストレスがかかったときに必要になる条件化必須アミノ酸です。
普段は体内で十分にグルタミンは合成されているのですがカラダにストレスがかかった時などは体内でのグルタミン合成が追いつかなくなるためサプリメントでの摂取が効果的となります。
グルタミンの効果
グルタミンには様々な効果があります。
筋肉の分解を防ぐ効果
ダイエット中などは摂取カロリーが少ないので筋肉が非常に落ちやすいカタボリックと呼ばれる状態になっています。
こんなときにグルタミンを摂取すると筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。
成長ホルモンの分泌を促進する効果
グルタミンは成長ホルモンの分泌を促す効果があります。
年齢を重ねるごとに成長ホルモンの分泌量は減るのですがグルタミンを摂取することで若い人と同じように成長ホルモンを出すことが出来るようになります。
成長ホルモンは脂肪の燃焼効果や肌をキレイにする効果も期待できます。
免疫力を上げる効果
グルタミンは免疫細胞のエネルギー源となります。
風邪を引きやすい人や冬場に体調の崩しやすい人はグルタミンを飲むことで体調を崩しにくくなるでしょう。
グルタミンのオススメの摂取方法とタイミング
ではグルタミンのオススメの摂取方法について見ていきましょう。
起床直後
起床直後は空腹状態のため筋肉が分解されやすくなっています。
このタイミングでグルタミンを摂取することで血中アミノ酸濃度を高くし筋肉の分解を防ぐことが出来ます。
特に減量中などは起床後すぐにグルタミンを飲むようにすると良いでしょう。
具体的な摂取量は体重の重い方や減量中の方であれば10g、体重の軽い方や女性であれば5gを摂取すると良いでしょう。
トレーニング直後
筋力トレーニング直後はカラダに強いストレスがかかりグルタミンが足らない状態になっています。
また筋肉が損傷しているため筋肉の分解も起こりやすくなっていますのでグルタミンを摂取すると良いでしょう。
体重の重い方や減量中の方であれば15g、体重の軽い方や女性であれば10gを摂取すると良いでしょう。
コスパが良くてオススメのグルタミンはこちら！
|
|
筋トレに効くアミノ酸 オススメや飲むタイミングは？のまとめ
いかがでしたか？
今回は筋トレに効くアミノ酸 オススメや飲むタイミングは？について解説させていただきました。
アミノ酸にはたくさんの種類がありますが、せっかく筋トレをおこなっているのであれば今回ご紹介した３種類のアミノ酸は摂取したいところですね。
正しいタイミングで正しい量を摂るのと、摂らないのではその後の成果が大きく変わってきます。
ぜひ皆さんのサプリメント摂取の参考にしてみてくださいね。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
スポンサーリンク
コメントを残す