体脂肪率を減らす方法　男性の食事は？

毎日ランニングをしたり、筋トレしているのになかなか痩せないなぁと感じたことがある方は多いのではないでしょうか？

たしかにランニングや筋トレは体脂肪率を減らすのにとても有効ですよね。

しかし！それ以上に大事になってくるものが日々の食事なんです。

極端な話ですが、いくら運動しても食事を摂りすぎれば太ってしまうんです。

ということで今回は体脂肪率を減らすための男性の食事について解説していきます。

そもそも体脂肪率が増える原因はなに？

体脂肪率が増えてしまう原因はなんでしょうか？

答えはいたってシンプルで消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態になっているからです。

消費カロリー＜摂取カロリーの状態だと人間のカラダは消費しきれずに余ったカロリーをもしもの時に備えて体脂肪として蓄積していきます。

これは飽食の時代以前から人間が生き残るために発達してきた飢餓に対する防衛本能です。

もちろん1日や2日多く食べすぎて摂取カロリーが増えてしまっても、たいした問題にはなりません。

しかし、これが何ヶ月や何年と続いていくとどんどん体脂肪が増えて太っていってしまうんです。

特に我々の主食であるお米やパンなどの炭水化物の過剰摂取は体脂肪の増加に大きく関係しているといわれています。

体脂肪率を減らす条件は？

体脂肪率を減らす条件ももう一度確認してみましょう。

体脂肪率を減らす条件はなんと言っても【消費カロリー＞摂取カロリー】となるようにするということです！

こうすれば摂取カロリーを上回った消費カロリー分のエネルギーをカラダは体脂肪を燃焼することで補います。

この消費カロリー＞摂取カロリーの状態を継続することで脂肪が燃焼され徐々に体脂肪率は下がっていきます。

体脂肪率を減らす方法は？

それでは消費カロリー＞摂取カロリーの状態にして体脂肪率を減らしていく具体的な方法についてみていきましょう。

食事量のコントロール

いつもどおり食事を取っていると大抵の男性はまず間違いなくカロリーのとりすぎになってしまいます。ついラーメンや焼肉など食べてしまいますよね。

そのため食事量を制限し、食事量をコントロールすることが重要になってきます。

食べる量自体を減らしたり、低カロリーまたはゼロカロリーのものを選んで食べることで摂取カロリーを減らし消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作っていきましょう。

また、一度にたくさんの量を食べるとカロリーは体脂肪に変換されやすいです。

一日に食べる量は同じでも1回の食事量を少なくし回数を多く食べると良いでしょう。

運動量を増やす

食事の次に大事なのが運動です！

日々の生活の中の活動量を増やしたり（エスカレーターではなく階段を使う等）、運動をすることで消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作っていきましょう。

筋トレやランニング、スイミングなどをおこなうと良いでしょう。

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体脂肪率を減らす食事法は？

体脂肪を減らすには消費カロリー＞摂取カロリーにすることが大前提ということはわかりました。

ではどのくらい消費カロリーが増えればいいのでしょうか？
食事量をへらせば確かに体脂肪は落ちていきます。しかし食事を減らしすぎるとリバウンドのリスクも格段に上がってしまいます。

せっかく頑張ってダイエットしても一時的なものですぐ元通りになってしまっては意味が無いですよね。

そうならないためにオススメなのが1日の摂取カロリー＝消費カロリーの状態から1日500kcal摂取カロリーを減らすという方法です。

体脂肪1kgを燃焼するには7200kcal消費する必要がありますので、この方法なら2週間で体脂肪を約1kg、一ヶ月で約2kgの体脂肪を落とすことが出来ます。

とは言っても自分の1日の摂取カロリー＝消費カロリーがわからないという男性がほとんどだと思いますので簡単なガイドラインをご紹介させていただきます。

【減量時のカロリー設定ガイドライン】

① １日の摂取カロリーは体重×25～30kcal（最初は30kcalから始める）

② たんぱく質は体重×2～3倍摂取

③ 脂肪は体重×0.5～0.8

④ 体重の減少が停滞してきたら徐々に摂取カロリーを下げていく

⑤ 7～10日に１回はチートデイ(炭水化物を多く摂取する日)を設ける

例えば体重が70㎏の男性が体脂肪率を減らしていく場合で解説していきます。

まずは１日の摂取カロリーです。70×30＝2100kcal。

そして内訳は、たんぱく質が体重の3倍として210g。たんぱく質は1gが4kcalなので210×4＝840kcal。

脂質が70×0.8なので56g。脂質は1gが9kcalなので56×9＝504 kcal

あとはたんぱく質と脂質以外の余りのカロリーを炭水化物から摂取します。炭水化物は1gが4kcalなので残りの2100－840－504＝756kcal分＝189gを炭水化物から摂取するということになります。

基本的にはこの三大栄養素バランスの食事を毎日5回くらいに分割して食べていけばゆっくりと体脂肪率を減らしていくことができるはずです。

ダイエットを続けていく体脂肪の落ちが停滞してくる時期もあるでしょう。

その時は少しづつ摂取カロリーを減らすようにしましょう。その場合も減らすのはあくまでも炭水化物と脂質を減らすようにしていきましょう。
筋肉を落として代謝がさがらないようにタンパク質の摂取量はキープするようにしましょう。

また、１週間から１０日に１回くらいチートデイを設けて代謝を高くする日を作るのも良いでしょう。

チートデイでは脂質よりも炭水化物を大量に摂取するように心がけてください。脂質を食べるより炭水化物を大量に食べるほうが代謝があがり脂肪の燃焼につながります。

体脂肪率を減らすのにオススメの食材

鶏胸肉

減量の定番食材ですね。
減量中は皮をはいで食べるようにしましょう。

100gあたりの栄養は
・110kcal
・ たんぱく質　23g
・ 脂質　1.5g
・ 炭水化物　0g

鶏のささみ

鶏のささみもダイエットの定番食材ですね。
鶏胸肉よりもパサパサ感がなく食べやすいです。

100gあたりの栄養は
・102kcal
・ たんぱく質　23.5g
・ 脂質　1g
・ 炭水化物　0g

オートミール

筋トレ雑誌のボディビルダーの食事によく登場してますね。
低GIでたんぱく質、ビタミンやミネラルも豊富です。

オートミール100gあたりの栄養は
・380kcal
・ たんぱく質　14g
・ 脂質　6g
・ 炭水化物　68g

ブロッコリー

ブロッコリーもダイエットの定番食材ですね。

ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素がたっぷり含まれていますよ。
さらにブロッコリーには男性には嬉しい成分が含まれています。

それはインドリルメタンという成分で、エストロゲンという女性ホルモンの働きを抑える作用があります。
エストロゲンは筋肉の発達の邪魔をしたり、脂肪の蓄積を促進する働きがあります。この働きを抑えることが出来るので筋トレしている人はブロッコリーを食べるんです。

ブロッコリー100gあたりの栄養は
・ 35kcal
・ たんぱく質　4.2g
・ 脂質　0.5g
・ 炭水化物　5.5グラム

体脂肪率を減らすための一日の食事例

体重70㎏の男性の場合

朝

ご飯140g
鶏胸肉180g
卵1つ

昼

ご飯140g
鶏胸肉180g
卵1つ

間食　　

ご飯140g
さば缶詰1つ

筋トレ後

マルトデキストリン30g
プロテイン50g

夜

ご飯50g
鶏胸肉180g

鶏肉の調理にはオリーブオイルを使うと良いでしょう。

上記の食事内容で合計カロリーが約2100kcal。たんぱく質が208g。炭水化物195g。脂質55gとなります。

ほぼ目標の栄養バランスになっていますね。

たんぱく質は鶏胸肉だけだと飽きるので低脂肪高たんぱくな他の食材も食事レパートリーに入れると良いと思います。

体脂肪率を減らす方法　男性の食事は？のまとめ

体脂肪を減らすために必要なことを解説させていただきました。

運動だけではなく食事のコントロールが体脂肪率を減らすにはとても重要だとお分かりいただけたのではないでしょうか。

自分のライフスタイルにあわせてカロリー控えめな食事を心がけてみてくださいね。

今回も最後までお読み頂きありがとうございます。