筋トレに適した食事とタイミング　女性は？

こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレに適した食事とタイミング　女性は？」についてです。

「筋トレをして筋肉を増やして基礎代謝を上げるぞ！」と頑張っている女性は多いと思います。筋肉が程よくつけば女性も美しい見た目になりますし、基礎代謝も上がって脂肪を燃やしやすくなります。

しかーし、頑張ってる割に効果が出ない、見た目が変わらないという女性も少なくないはず。
このような場合は食事内容や食事のタイミングに問題がある可能性が大きいです。
では筋トレに適した食事とタイミングについてみていきましょう。

Contents

1 筋トレと食事
2 食事のタイミング
3 通常の食事の時間。気をつけたいこと。
4 筋トレに適した食事とタイミング　女性は？のまとめ

筋トレと食事

食事の重要性

筋トレをただ漠然とおこなっていても、食事がしっかり取れていないと筋肉は付きません。
筋トレをおこなうだけで筋肉がつきスタイルが良くなると思っているとしたらそれは大きな間違いです。

筋肉は筋トレにより微細な損傷が起きます。それが回復することにより少しづつ発達していきます。これを超回復といいます。
筋肉が回復するためには当然栄養が必要になります。

とくに筋肉の修復には大量のたんぱく質が必要だといわれています。
つまり筋トレだけしていても、たんぱく質の多いバランスのよい食事を摂取しなければ中々効果は出にくいのです。

食事の内容

筋トレには食事が重要なことはわかりました。
では実際にどのようなものを、どのくらい食べればよいのでしょうか？

三大栄養素とは

基本的には三大栄養素をバランスよく食べる必要があります。
三大栄養素とは炭水化物、たんぱく質、脂質のことです。

炭水化物…身体や脳のガソリン。エネルギー源になります。細かく分けると「糖質」と「食物繊維」にわかれます。
主に「糖質」が身体や脳のエネルギー源となります。

運動をしたり、仕事をしたり、考え事をしたりといっこ行動は「糖質」が原動力になっています。一方「食物繊維」は満腹感をもたらしたり、消化吸収を穏やかにする作用があります。炭水化物の多い食材は、米、パスタ、パン、イモ類などです。

たんぱく質…たんぱく質は身体を作る栄養素です。たんぱく質は身体の中で分解されアミノ酸になります。このアミノ酸が筋肉や髪の毛、皮膚などを作っています

アミノ酸には身体で作り出すことのできない必須アミノ酸というものがあります。このため食事からたんぱく質を摂取することが大切になります。たんぱく質の多い食材は、卵、赤身の肉、鶏胸肉、ささみ、魚、大豆製品などです。

脂質…食事の消化、吸収に関わったり、ホルモンの材料になります。また脂溶性のビタミンの吸収にもかかせません。
脂質は多すぎても少なすぎても身体にはよくありません。

身体の良いといわれている脂質を積極的にとるようにしましょう。具体的には青魚やナッツ類に多く含まれるオメガ３脂肪酸や、オリーブオイルやアボカドに多く含まれる不飽和脂肪酸などを摂取するとよいでしょう。

脂質の多く含まれる食材は、青魚、オリーブオイル、卵、ナッツ類などです。

CPFのバランスが大事

CPFとは…
Cがカーボハイドレートの頭文字で炭水化物のこと。
Pがプロテインの頭文字でたんぱく質のこと。
Fがファットの頭文字で脂質のことです。

この３つの栄養をバランスよくとることが大事です。
ここではダイエットが目的の場合の簡単なCPFの例を解説してみます。
女性で脂肪の減少が目的の場合は体重×２５kcalを目安にしましょう。またたんぱく質は体重の２倍、脂質は体重分を目安に摂取するとよいでしょう。

例)体重６０kgの女性の場合
１日の摂取カロリーは６０×２５＝１５００kcal
内訳は
たんぱく質が１２０g＝４８０kcal
脂質が６０g＝５４０kcal
残りのcalを炭水化物から摂取するので
炭水化物が１２０g＝４８０kcal

だいたいこのような割合になるような食事を取るとよいでしょう。
私のクライアントさんの場合だとこのモデルプログラムどおりの食事で筋肉量を維持しながら無理なくダイエットできています。

食事のタイミング

重要なタイミング①　筋トレ後

筋トレの直後は通称「ゴールデンタイム」と呼ばれます。
この時間帯が最も筋肉が合成されているタイミングですので、筋トレ直後にたんぱく質と炭水化物を補給するようにしましょう。

このタイミングは筋トレ直後なので、筋肉へ血流が多く流れており胃への血流は少ない状態ですのでプロテインや１００％の果物ジュースなどの消化吸収のよいものを摂取するようにしましょう。

このタイミングでの固形の食事は消化不良を起こす場合があるので注意してください。

重要なタイミング②　筋トレ前

筋トレはとても強度の高い運動ですので、そのまえの栄養摂取はとても重要になります。
具体的には筋トレの１時間半から２時間前に食事をとるようにしましょう。

このタイミングの食事では筋トレで身体を動かすエネルギーになる炭水化物と筋肉の分解を防ぐためにたんぱく質を多めにとるようにしましょう。
固形の食事を取る時間がなかなかとれない女性の場合はプロテインやおにぎりで代用しても問題ありません。

重要なタイミング③　就寝前

筋肉は寝ている間に回復します。また、寝ている間は食事が取れませんので栄養不足の状態になります。
これを防ぐために就寝前にたんぱく質を多めにとるようにしましょう。夕飯の時間から寝る時間までが３時間以上空くような場合はプロテインでもかまいません。

通常の食事の時間。気をつけたいこと。

筋トレを真剣におこなっていて効果をだしたい場合は食事の時間間隔も大切になってきます。
筋肉を増やすためにはできるだけ空腹の時間帯を作らないほうがよいのです。

基本的には食事と食事の間隔を４時間程度に保つようにすると効果的でしょう。もちろん食事回数が増える分１回の食事の量は少なくする必要があります。
食事を小分けにすることにより脂肪が付きにくくなるというメリットもあります。