筋トレメニュー自宅で腕を鍛える方法は？

こんにちは、今回は「筋トレメニュー自宅で腕を鍛える方法は？」です。

自宅で筋トレをするって大変そうというイメージがありますよね。

しかしジムに行かずとも自宅で腕を鍛えることはできるんです。

ということで今回は自宅で腕を鍛える筋トレメニューを紹介します。

Contents

1 自宅で腕を鍛えることはできる？
2 腕の筋肉について
3 自宅で腕を鍛えるメニュー：アームカール
4 自宅で腕を鍛えるメニュー：リバースプッシュアップ
5 自宅で腕を鍛えるメニュー:ナロープッシュアップ
6 スーパーセットについて
- 6.1 スーパーセットを意識したメニューの組み方
7 筋トレメニュー自宅で腕を鍛える方法は？:まとめ

自宅で腕を鍛えることはできる？

自宅で腕を鍛えることなんてできるの？そう思っている方もいるかもしれません。

たしかに腕を鍛えるメニューといえばダンベルを使ったアームカールなどのメニューを思い浮かべますよね。

しかしそのようなメニューは自宅でも十分に行うことができるんです。

腕の筋肉について

私たちが腕を鍛えるとき意識すべき腕の筋肉は大きく分けて２つあります。

それが上腕二頭筋と上腕三頭筋です。

上腕二頭筋

出典：http://bodymakingtips.com/2014/11/24/7waystobuildy…

上腕二頭筋は人間の腕の上肢の筋肉。腕を曲げた時によく浮き出る筋肉で通称力こぶと呼ばれています。

盛り上がった二頭筋はかなりカッコいいですよね。

そのため上腕二頭筋を見せることは力強い男性のイメージを作り出します。

上腕二頭筋の盛り上がった力コブには力強さや男らしさがにじみ出ますよね。

太い腕と言ったら盛り上がった二頭筋をイメージする人が多いのではないでしょうか？

上腕三頭筋

三頭筋は上腕の裏の部分になります。

腕を太くしたいと考える方々はついつい二頭筋を鍛えることに集中しがちですが実は二頭筋より三頭筋のほうが筋肉として大きいので腕全体を太くしたい場合は三頭筋を重点的に鍛えたほうが腕は太くなるのです。

今回はこの二頭筋と三頭筋を自宅で鍛えるためのメニューを紹介したいと思います。

自宅で腕を鍛えるメニュー：アームカール

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングにアームカールというトレーニングがあります。

アームカールはダンベルやバーベルでやると思われがちですが水の入ったペットボトルなどでも行うことができます。

自宅で行う際にはソファーの端の部分などを使ってやるのがお薦めです。

アームカールで二頭筋を鍛える際に注意してほしいことは
１、戻す際はゆっくりと戻す
２、肩の力は使わない
３、首に力を入れすぎない
４、反動をなるべく使わない

この４つのことに注意するようにして下さい。

１に関してはどのメニューにも言えることなのですが筋トレのメニューをこなすとき重りを持ち上げるまでを重視して、戻す動作がなおざりな人をよく見かけます。

しかしこれはかなり勿体ないです。重りを上げる時より戻すときにゆっくり戻すことを意識するようにして下さい。

戻す動作をゆっくり行うことで筋肉が十分に刺激されるのです。

自宅で腕を鍛えるメニュー：リバースプッシュアップ

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとして紹介するのがリバースプッシュアップです。

別名ディップスとも呼ばれるこのトレーニング。自宅でやる際はベッドなどに後ろで手をついて座って下さい。

お尻の両側に手をつきます。

手をついたままお尻をベッドから外します。

お尻をゆっくり下げていきましょう。このとき腕の角度が90度になるまで下げて行って下さい。

注意することとしては脇をしっかり閉めて三頭筋が刺激されるようにすること。

胸を開くよう意識して下さい。20回×3セットを目標に行って下さい。

自宅で腕を鍛えるメニュー:ナロープッシュアップ

もう一つ上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。それがナロープッシュアップです。

プッシュアップは簡単に言うと腕立て伏せのことです。

腕立伏せは通常肩幅に手を広げますがナロープッシュアップは手を肩幅より狭く広げる腕立て伏せです。

そうすることで上腕三頭筋に刺激が入り上腕三頭筋を鍛えることができるのです。

やり方は非常に簡単です。自宅の床などでも手軽にできます。

2.肩幅よりも狭めに両手を構え、胸の前に置く足は真っ直ぐにして、つま先を立てます。

この状態で体を起こす動作を繰り返します。この時体を上腕三頭筋の力で持ち上げることを意識して下さい。

胸を床に付けないギリギリのところまで持っていきます。この状態を2～3秒キープします。その後体をできるだけ素早く持ち上げて下さい。この動作を20～25回繰り返すのを3セット行って下さい。

スーパーセットについて

皆さんスーパーセット法というのをご存知でしょうか？スーパーセットとは拮抗筋肉を連続してトレーニングすることで筋トレの効率がよりよくなるというもの。

ここで言うところの拮抗筋肉とは上腕二頭筋と三頭筋など互いに逆の動きをする筋肉同士のことを指します。

これらを休みなく連続してトレーニングすることで筋トレの効果がより高くなり効率よくトレーニングができるというわけなんです。

知ってる
スーパーセット法とは
上腕二頭筋や三頭筋のように体の表裏の筋肉を交互に追い込むことによって互いの緊張をなくし，さらに極限まで追い込むことができる
例
アームカールとトライセップ•エクステンション
レッグエクステンションとレッグカールなど

— 筋トレ豆bot (@20040312) 2017年6月9日

効率がよくなるというのは具体的には
・筋トレの時間が短縮される
・拮抗筋肉を交互に鍛えることで回復が早くなる。
・心肺機能が強化される

スーパーセットを意識したメニューの組み方

上腕二頭筋と三頭筋という拮抗筋を同時に連続して鍛えることはスーパーセットの１つというわけです。

腕を鍛えるときはスーパーセットを意識して下さい。

例えば二頭筋のメニューを3セット、三頭筋のメニューを3セット行うのであれば、スーパーセットを意識して
二頭筋のメニューAを1セット⇒三頭筋のメニュBを1セットー⇒二頭筋のメニューAを1セット⇒三頭筋のメニュBを1セットー⇒二頭筋のメニューAを1セット⇒三頭筋のメニューＢを1セットという風に鍛えるようにして下さいね。