みなさんこんにちは、今回は「筋トレ メニュー 1週間自宅で男がやるベストなやり方は？」です。筋トレをやるならやはり自宅の方がいいですよね。ということで男性が自宅でやる筋トレの1週間分のメニューを紹介します。
1週間このメニューを継続的にやって理想的な体をGETしましょう。
Contents
筋トレを自宅でやるメリット
筋トレというと皆さんジムでマシーンを使ってやるというイメージが強いのではないでしょうか。たしかにそれでも良いのですがジムに行かなければ筋肉がつかないということはありません。
確かにマシーンを使った方が正しいフォームでトレーニングしやすいのは事実ですが自宅でも十分にトレーニングすることが可能です。むしろ自宅でトレーニングすることならではのメリットもあるんです。
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男が自宅でトレーニングするメリット：継続しやすい
筋トレをして理想の体を作る上で最も重要なことは継続することです。継続することができれば必ず理想の体を手に入れることができます。
しかし継続するというのは意外に難しいことなんです。ある調査によれば筋トレをするためにジムに通い始めた人の実に3割が1か月で辞めてしまい半年以上続く人は半分にも満たないのです。
辞めてしまう最も大きな原因が通うのが面倒くさくなったというもの。次が仕事が忙しくなったというものなんです。2つ目の理由も実質1つ目と変わらないと間違いないでしょう。
つまり筋トレを継続できない最大の理由は通うのが面倒くさくなったということなんです。しかし自宅でトレーニングを行えばジムに通う煩わしさはなくなり継続するのが億劫ではなくなるのです。
特に働き盛りの男性は仕事が忙しくついついジムから足が遠のいてしまいがちです。そんな忙しい男性こそ自宅でのトレーニングがおススメなんです。
男が自宅でトレーニングするメリット：お金がかからない
筋トレをジムでやろうと思ったらお金がかかります。会費はジムによってさまざまですが、7000円～10000円くらいはかかります。
これが毎月かかるとなるとかなりイタイですよね。働き盛りの男性と言ってもなにかと交際費がかかりますから1万円でも毎月の出費はバカになりません。
その点実家だとタダでトレーニングができますのでお金の心配はありません。これもジムより自宅でトレーニングをすることの大きなメリットになります。
この２つが自宅でトレーニングをするメリットになります。やはり継続したいのであれば自宅でトレーニングすることも選択肢の一つとして検討してはいかがでしょうか？
筋トレメニュー1週間で自宅でやるトレーニングは？
とくジムで筋トレをしなければ強度の高いトレーニングができないのでは？と思っていらっしゃる方がいますがそのようなことはありません。自宅でも十分強度の高いトレーニングができます。それでは男性が自宅で1週間で行うおススメの筋トレメニューを紹介していきます。
デクライン・プッシュアップ（足挙げ腕立て伏せ
ディクラインプッシュアップはかなり強度の高いトレーニングです。メインは大胸筋、三角筋の前部、上腕三頭筋を鍛えることができます。手を肩幅より拳２つ分くらい広めの幅でつきます。
つま先と手の３点で体を維持した状態で肩甲骨を開きます。
その状態で胸を床ギリギリの位置まで下ろしていきます。
このときの注意点としてつま先はベッドやベンチなどの上に乗せデクライン（頭側が脚より低い）の状態にして下さい。これをしっかり守ることで狙らった部分をしっかり刺激することができます。
さらにこうすることにより通常のプッシュアップよりも負荷が増え
強度を高めることが出来るのです。
動作中、体は常に真っ直ぐの状態をキープします。
体が真っ直ぐにならず背中が反ってしまうと腰を痛める原因になるので注意してください。
限界回数を３セットおこないましょう。
ディップス
ディップスではメインで大胸筋、補助として三角筋の前部と上腕三頭筋が鍛えられます。
自重でおこなう胸の筋トレではもっとも高強度なものになります。
まず自宅の椅子を用意して下さい。高さが同じいすが望ましいです。椅子を２つ用意したら自分の肩幅より少し広めに置きます。
用意した椅子の背もたれを握り
脚を地面から浮かせます。
肩甲骨を寄せた状態をつくり
上体を前傾させながら胸のストレッチを十分感じられる位置まで体を沈めていきます。
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同じ軌道でもとの姿勢にもどります。
上体が前傾せず、垂直のまま肘を曲げてしまうとメインで鍛えられる部位が大胸筋が狙えなくなってしまいます。肘を曲げると上腕三頭筋になってしまい効果が半減してしまうので注意して下さい。
最初は10回×3セットを行い最終的には30回×3セットを目指して下さい。
腕立て伏せが１０回以上出来る方も最初は２～３回くらいしか出来ない場合もありますが徐々に慣れることで回数を増やしていって下さい。
肩の筋トレ
逆立ちプッシュアップ（腕立て伏せ）
逆立ちプッシュアップ（腕立て伏せ）はメインで三角筋補助で上腕三頭筋を鍛える筋トレです。自宅で行う肩のトレーニングとしては最も効果が高いメニューの一つです。
まず安定した壁の前に立って下さい。衝立の前などでやるとけがをしますのでその点をしっかり守って下さい。壁に向かって逆立ちをします。
手幅は肩幅より拳2つ分くらい広めにしましょう。
かかとをしっかりと壁につけ上半身がぶれないようにして下さい。たまに上半身がぶれている人を見かけますがそれでは効果が半減してしまいます。
身体は出来るだけ一直線になるようにし
腰を反り過ぎないように注意してください。
ゆっくりと肘を曲げて体をおろしていきます。
頭が地面につくまでおろしましょう。
腕を伸ばし元の位置まで戻ります。
とても強度が高いので最初は出来る回数で問題ありません。
最終的には３０回×３セットを目指しましょう。
脚の筋トレ
ブルガリアンスクワット
こちらのブルガリアンスクワットもかなり強度の高いトレーニングとなっています。
自重で片足づつ鍛えていく脚の高強度の自重トレーニングです。
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングを鍛える筋トレです。
まず自宅にある椅子もしくはベッドなどの高さのあるものを用意します。
高さなどは特に指定しませんが４０cmくらいが良いです、
脚を前後に交差させて下さい。そして後ろ足をベンチの上に乗せて下さい。
注意点としてつま先だけ乗せると安定しません。足の甲を乗せるようにしましょう。
出来るだけ前の脚に重心をかけながら前脚を曲げ体を落としていきます。
このとき上体が前のめりになりすぎないよう注意しましょう。
太ももと床が平行くらいの位置まで降ろしましょう。
ゆっくりと元の位置まで立ち上がり
この動作を反復しましょう。
３０回×３セットを目標にしましょう。
それでも負荷が足りない場合は１回ごとにジャンプしておこない
更に強度を高めることが出来ます。
ちなみにジャンピング・ブルガリアン・スクワットもかなり強度が高いトレーニングです。
アスリートでもなかなか出来ないレベルの難易度の高さ
強度の高さがある筋トレです。
腹筋を鍛える
腹筋を鍛える種目を見ていきましょう。まずベッドなどに横になり両手でベッドの上などをつかんで下さい。その状態で両足をくっつけてあげていきます。
60度くらいまで上げたらおろして下さい。別名ドラゴンフラッグとも言われるこの種目も腹筋を鍛えるにはかなり有効な種目です。
足を下ろすときはゆっくり下ろして下さい。また足を下ろす際は最後まで下ろさないでください。地面につくギリギリまで下ろしてまた上げてきます。これを10回×3セット行って下さい。
このメニューで重要なことは
・足を下ろすときはゆっくりと
・足は最後まで下ろさずギリギリのところで再度上げる
この2点です。
筋トレ メニューを1週間に分割する
上記で紹介したメニューを1週間でに分割して行って下さい。おススメは週に3回トレーニングする分割法です。
A:デクライン・プッシュアップ（足挙げ腕立て伏せ)、ディップス
B:逆立ちプッシュアップ（腕立て伏せ）
C:ブルガリアンスクワット
D:足上げ腹筋
紹介したA～Dのトレーニングを3分割します。腹筋は回復が早いので毎回やってもいいでしょう。なのでA＋D、B＋D、C＋Dという3分割を行います。1週間に分割するといっても回復に充てる時間も重要ですから月～水までやってあとはやらないという感じではなく月、水、金や火、木、土などをお勧めします。
筋トレ メニュー 1週間自宅で男がやるベストなやり方は？：まとめ
いかがでしたか？「筋トレ メニュー 1週間自宅で男がやるベストなやり方は？」について見てきました。ここで紹介したメニューを継続的に続ければ貴方の理想の体を作ることができカッコいい男に慣れること間違いなしです。
週3回自宅で上記で紹介したメニューをやってみて下さい。以上「筋トレ メニュー 1週間自宅で男がやるベストなやり方は？」でした。最後まで読んでいただきありがとうございました。
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