筋トレメニュー 女性 40代・50代がカッコいい体を作るには！？

みなさんこんにちは、今回は「筋トレメニュー 女性 40代・50代がカッコいい体を作るには！？」です。40代、50代女性は体つくりに苦労する年代ですよね。ということで40代、50代の女性がカッコいい体を作るおススメの筋トレメニューを紹介したいと思います。

カッコいい体を手に入れる方法は？

40代、50代の女性でカッコいい体にあこがれている人は多いはず。

特に薄っすら割れた腹筋に憧れる人が多いのではないでしょうか。

しかし、カッコいい腹筋を手に入れるためには、結構ハードな運動を長期間行う必要があります。

多くの人が続けられずリタイアしてしまうのです。

運動は苦手だけど、簡単にカッコいい体を手に入れたいという人におすすめなのがこちらです。

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あまり大変な運動だと続かない、できるだけ楽して理想のボディーを手に入れたい人におススメです。

※効果を保証するものではありません。

40代・50代女性の筋トレ：筋トレに年齢は関係ない

筋トレって言われても40歳を過ぎてから始めても効果があるの？と思う方もいるかもしれません。しかし筋トレに年齢は関係ないのです。実際ボディービルの大会で優勝されている方でも40歳を過ぎてからトレーニングを始めたという方は多いのです。

ただ一つ気をつけなくてはいけないことがあります。
それは無理をしないことです。特に今まで運動する習慣がなかった40代・50代女性の方(男性にも当てはまることですが)が急に張り切って負荷の大きなメニューをこなそうとしてしまうと高い確率で怪我をしてしまうことになります。

なので今まで運動する習慣が無かった方は、筋トレを始めた最初の段階では自重トレーニングなどまずは負荷の軽いメニューから始めて徐々に強度を上げることを意識して下さい。

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40代、50代女性が筋トレを行うことで得られるメリット

40代～50代女性の方が筋トレをするメリットはたくさんあります。筋トレは疲れる、大変だ、初心者には敷居が高そうな度のイメージがあるかもしれませんが実際は健康と美容にとっても効果的なんです。

40～50代女性が筋トレをするメリット：基礎代謝が上がることで痩せやすい体になる

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要な生命活動を行うのに必要なエネルギーのことです。基礎代謝には個人差があり、年齢によっても変わってきます。40～50代女性の平均的な基礎代謝は1100～1200カロリー前後と言われています。

基礎代謝の中でも最もエネルギー消費が多いのは筋肉です。なので筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことで基礎代謝量が自ずと増えそれによって1日の消費カロリーが増えるので痩せやすく太りにくい体になるのです。

女性は40代になると基礎代謝がかなり落ち太りやすい体質に変わっていくことが分かっていて、20代のころよりも平均して5～6㎏ほど脂肪を蓄えて太ってしまうそうです。
この一番の理由がホルモン量の減少によるものです。そのため内臓脂肪も蓄え放題になってしまいます。怖いですよね（＞＜）

そうならないためにも筋トレをしっかりおこない基礎代謝を高い状態にしておく必要があるんです。

40～50代女性が筋トレをするメリット:ストレス解消になる

現代社会は何かとストレスが溜まりますよね。そんなストレスを筋トレによって解消することができるんです。筋トレによってセロトニンという物質の分泌が促進されます。

このセロトニンという物質は心身の安定や心の安らぎに関与するホルモンで「幸せホルモン」と言われています。このセロトニンが不足するとうつ病などを発症しやすくなるといわれています。

また筋トレによって血流がよくなり体の適度な疲労感によって適切な睡眠を得ることができ、生活のリズムがよくなることもストレスの解消になるのです。

そして何よりトレーニングで自分を追い込むと「う～」とか「あ～」という声を上げます。どれがストレス解消に役立つのです。普段の生活では大きな声を出すことはあまりありませんよね。普段出さないような大声を出すことは大きなストレス解消効果があると言われています。

ヨッチロも筋トレ中に自分を追い込み声を出すことでなんだかスッキリした～という気分になるこがよくあります。

40～50代女性が筋トレをするメリット:セクシーなボディーラインが手に入る

筋トレをすることで得られるメリットは多くありますが、多くの女性のとって最もうれしいのはセクシーなボディーラインが手に入るということではないでしょうか。

筋トレによってムキムキの体になってしまうのではないかと心配している方もいるかもしれません。しかし筋トレによって意図せずにムキムキになることはありません。

ムキムキになるためのトレーニングと痩せたりスッキリした体つくりをするためのメニューは明確に異なるからです。メニューだけではなく強度も異なりますので、筋トレによって意図せずにムキムキになるということはあり得ないのです。

セクシーな見た目を作るには体のメリハリが重要になってきます。出るところが出ていて、引き締まるべきところが引き締まっていると見た目は非常に美しく見えるものです。
特に見た目にかかわってくるのが下半身だったら脚からお尻にかけてのヒップライン、上半身は腰から背中にかけてのラインです。

セクシーでカッコいい体を作るためのトレーニングメニューをこなせば、気になる二の腕やお腹の周りなどがすっきりしてセクシーでカッコいい体を作ることができるのです。

いかがでしたか？筋トレにはこのようなメリットがあるのです。それではカッコいい体を作るためのメニューを紹介していきます。

40代・50代女性がカッコいい体を作るには食事も重要

健康でカッコいい体つくりにはたんぱく質の摂取は欠かせません。
たんぱく質は筋肉の材料になるのはもちろんですが、髪やお肌の材料にもなっています。たんぱく質を多めに摂るだけでお肌の調子が良くなるなんてこともあるんです。

筋トレ直後は筋肉が傷ついていて修復のためにたんぱく質が大量に必要になります。筋肉はたんぱく質が材料になるのでこのタイミングでたんぱく質をとるとカッコいい体作りのトレーニング効率を上げることが出来ますよ。

筋トレ直後は食事からのたんぱく質の吸収が悪いので、プロテインシェイクのご利用が効果的でおすすめです。最近のプロテインはとてもおいしいです。太らないマックシェイク見たいな味のものもあるのでとても飲みやすいですよ。
最近はモデルさんもプロテインしっかり飲んでるみたいですね。

プロテインが美味しすぎて身体にしみる(´；ω；｀)！！自分と合うのやっと見つけた気分笑笑 pic.twitter.com/3uu7JgG9ni

— 藤田 ニコル(にこるん) (@0220nicole) 2017年7月4日

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40代、50代女性がカッコいい体を作るためのメニューは

今回は筋トレ初心者の方でも実践可能でかつ高い効果が期待できるメニューを紹介していきます。

スクワット

一番最初におすすめしたいのはスクワットです！太ももだけでなくお尻や腰周りまで鍛えることができ、ヒップアップの効果も抜群です。カッコいい体を作るにはかかせない筋トレです。

つま先を少しだけ外側にむけた状態で、肩幅よりも少し広めの脚幅で立ちます。
手を前に伸ばすか、頭の後ろあたりでくんで体全体を安定させお尻を軽く後ろに突き出しながらしゃがんでいきます。

膝をまげるというより股関節を曲げていくというイメージでおこなうと動作がスムーズにおこなえるでしょう。

横から動作を見たときに太ももと地面が平行になるくらいまでしゃがむようにしましょう。体がかたくあまり下までしゃがめない場合はしゃがめる範囲まででも全く問題ありません。
背中が丸まると腰を痛める場合がありますので、動作中は背中が丸まらないように気をつけましょう。

フレンチプレス

二の腕のトレーニングに最適なのがフレンチプレスです。気になる二の腕をスッキリさせてカッコいいく引き締まった腕を手に入れることができます。

自宅で行う際などダンベルが無い場合は水を入れたペットボトルでも十分に代用が可能です。

ベンチや椅子に軽く腰掛けペットボトルを持ち上げそれを後ろ手で持って下さい。スタートポジションは頭の上です。ゆっくり90度に腕を曲げます。重りを戻すときもゆっくり戻すようにして下さい。

そしてもう一つ重要なことはフレンチプレスをやっているときは鍛えている部位である上腕三頭筋を意識しながら行って下さい。

バイシクル・クランチ

なぜバイシクル・クランチと呼ばれているかというと動作が自転車を全力で漕いでいるときの動きに非常に良く似ていることからなんです。

まず床に寝ます、床だと痛いという方はタオルなどを引いて下さい。膝と股関節は９０度くらいになるようにして脚はあげておきます。手は両方とも頭の後ろで組んで下さい。

左ひざをお腹側に引き上げながら右足は伸ばしていきます。
この動きと同時に上体をツイストしながら上げていきます。

右ひじが左ひざに触れる位置まで体を起こしていきます。
この動きを交互に繰り返しおこなっていきます。

バイシクル・クランチは上体を起こす動作で腹筋の上部、脚を持ち上げる動作で腹筋下部
体をツイストする動きで腹斜筋（わき腹）を鍛えることが出来る優秀な筋トレです。

この筋トレだけおこなえばお腹全体が鍛えられてしまうのです。
憧れのモデル達ような引き締まってくびれたウエスト作りには欠かせない筋トレです。

ヒップリフト

やり方としてはまず膝を立てた状態で仰向けに寝ます。この時両手は６０度くらいに開き体を安定させます。

両足は肩幅くらいに開きましょう。この状態からお尻をゆっくり持ち上げます。あまり急激にやり過ぎると腰を痛めてしまうので注意して下さいね。できるだけ高くお尻を持ち上げた位置で軽く動作を止めてからゆっくりと元の姿勢に戻ります。

お尻を締めるような意識でおこなうとより効果的です。
注意すべき点として動作中は常に頭、肩、二の腕や踵をしっかり地面につけておくようにして下さい。

ダイレクトにお尻の筋肉を鍛えることが出来る筋トレです。
カッコいいお尻を手に入れるために非常に効果の高いメニューですので是非試してみて下さい。

有酸素運動

出典：https://be-do.jp/blog/7249
最後に有酸素運動についてです。筋トレが無酸素運動と言われているのとは対照的にランニングやウォーキングなどの運動を有酸素運動と言います。

脂肪燃焼効果を得るためにはこの有酸素運動と無酸素運動を組みわせる必要があるのです。いくら筋トレをしても無酸素運動だけでは脂肪燃焼効果は十分には得られません。

そのため筋トレメニューをこなした最後に有酸素運動を取り入れて下さい。
代表的な有酸素運動として
・ランニング
・ウォーキングがあります。

効果的な有酸素運動は心拍数が大きく影響します。人間の最大心拍数は220ー年齢＝最大心拍数と言われています。40～50代女性であれば最大心拍数は170～180とされています。

その最大心拍数×0.6～0.7が最も脂肪燃焼効果が高いとされています。そのため110～135拍程度まで有酸素運動で心拍数を上げれば脂肪燃焼効果が期待できるということになります。ランニングやウォーキングで言うと20～30分以上行うことが必要ということになります。

ただ、実際に有酸素運動中の自分の心拍数が110～135拍くらいになっているかはフィットネスクラブに通っていてトレッドミルなどの有酸素マシンを使ったりしない限りは中々わかりませんよね。

その場合は有酸素運動中に隣の人と会話するのが少しつらいくらいのスピードでおこなうようにしてみてください。
隣の人と会話が出来る、会話が出来るけど軽く呼吸が苦しく息が上がる。このくらいの強度だとちょうど心拍数が110～135拍になっています。ぜひ参考にして有酸素運動をおこなってみてください。

カッコいい体を作るメニューがキツすぎる場合は？

上記のトレーニングメニューでもキツすぎて継続できそうにない。普段全く運動をしていないと自重トレーニングでもかなりキツいし大変ですよね。そんな時はバランスボールでの体幹トレーニングから始めてみましょう。

トレーニングといっても超簡単です。ただバランスボールに座るだけ！笑
バランスボールに座りしっかりと背中を伸ばし猫背にならないようにします。このとき股関節が90度、膝の角度が90度になるサイズのバランスボールを選ぶようにしてください。

これだけでお腹周りのインナーマッスルや腰の筋肉、さらには内モモが鍛えられちゃうんです！
どうですか？これなら続けられそうな気がしてきませんか？

バランスボールに座ったままテレビを見てもいいですし本を読んでもいいです。トレーニングの時間がとれない人も自宅で簡単におこなうことが出来ます。

最初のうちはバランスボールに座っていただけなのにお腹や内モモが筋肉痛になったりします。普段使っていなかった筋肉をしっかりと使えた証拠ですね。

慣れてきたら脚を浮かしてバランスボールに座ってみましょう。強度も上がりますし、通常よりも多くのインナーマッスルを使うことが出来ます。脚をあげてバランスボールに座れるようになっている頃には最初キツかったトレーニングメニューも簡単に出来るようになっているはずです。

しっかりトレーニングをした後プロテインを飲むことでさらに美しくしなやかな筋肉をつけることができます。

中にはプロテインを飲んだらムキムキになりすぎるんじゃ？なんて思っている方もいるかもしれませんがそのようなことはありませんよ。

筋トレメニュー 女性 40代・50代がカッコいい体を作るには！？：まとめ

いかがでしたか？「筋トレメニュー 女性 40代・50代がカッコいい体を作るには！？」について見てきました。筋トレは何歳から始めても遅すぎるということはありません。

カッコいい体を作ったり、痩せたりなど筋トレは多くの効果が期待できます。上述したメニューと有酸素運動を組み合わせて継続して行えば自分でもびっくりするようなカッコいい体になれることは間違いありません。

以上「筋トレメニュー 女性 40代・50代がカッコいい体を作るには！？」でした。最後まで読んでいただきありがとうございました。