筋トレメニュー女性初心者に最適なのは？

こんにちは、「筋トレメニュー女性初心者に最適なのは？」について見ていきましょう。筋トレは初心者の女性にとってはどんなメニューをやればいいのか分からない部分もあると思います。ということで今回は女性の初心者にも最適な筋トレメニューを紹介していきます。

トレーニングをするメリットは？

体が引き締まる

筋トレをすることによって筋肉がつくとムキムキになってしまうと思っていらっしゃる方もいるかもしれません。しかしムキムキになるつもりでトレーニングするのでなければムキムキになることはありません。

むしろ適度な筋トレをすることで体が引き締まりセクシーな体を手に入れることができます。二の腕の脂肪、おなか周りの脂肪、垂れ下がってしまったお尻などは筋トレで対策することができるんです。

出典：http://kin.mobi/2428

体が引き締まると自信がつきますし、服も似合うしいいことだらけです。ヨッチロのお客さんの初心者女性も最初は軽い気持ちで筋トレを始めるのですが自分の体が引き締まっていくのをみてどんどんのめり込んでいくんです。トレーナーとしても嬉しいんです。

出典：http://physiqueonline.jp/specialist/trainer/page20…

ストレス解消になる

筋トレは間違いなくストレス解消になります、筋トレでは大きな声を発することが多いですがこれがストレス解消にいいんですよね。普段の生活で大きな声を上げるチャンスってなかなか無いです。

しかし筋トレ中は自分を追い込んで叫ぶことができます。これがストレス日頃のストレス発散に効果的なんです。ある研究によると定期的に運動するグループとそうでないグループを比べると運動しているグループがうつ病に罹患する確率は、運動していないグループに比べて10分の1以下だったという結果が出ているんです。
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痩せやすい体になる

筋トレをすることで筋肉がつくのはもちろんなんですが痩せやすい体になるという効果もあるんです。筋トレをすることで筋肉がつき基礎代謝が高まり脂肪を燃焼しやすい体になるのです。

筋肉がつくだけではなく痩せやすくもなるわけですからこれはやらないわけにはいかないですよね。

筋トレ初心者の女性が筋トレをする上で気を付けること

続いて筋トレ初心者の女性が気を付けるべきことをお話ししていきたいと思います。

フォームをしっかり意識する

筋トレをする上で非常に重要なことは正しいフォームでトレーニングを行うということです。初心者の方で多いのが汗をかくことで脂肪が燃焼していると思い込みいつしか汗をかいて満足している人が多いです。

しかしいくら汗をかいても正しいフォームでトレーニングをしなければ筋肉はつきません。やはり筋トレをしている以上筋肉をつけたいですよね。やはり筋肉をつけるためには正しいフォームで目的に合った筋トレメニューをこなす必要があるのです。

筋トレの頻度について

続いて筋トレの頻度と各メニューの回数についてです。筋トレって週に何回やるのが正しいの？そう思っている方も多いと思います。正直目的によって頻度も変わってきますが初心者の方が体を引き締めてカッコいい体になりたいという目的であれば週に２～3回でいいです。

ムキムキのボディービルダーを目指しているのであれば週に5～6回はトレーニングをしたいところです。軽い運動目的で運動の習慣をつけたいということでしたら週に1～2回でいいのではないでしょうか。

筋トレメニューの回数について

初心者の方で勘違いしている方が多いのが各メニューの回数です。初心者の方は特に多ければ多いほどいいと思っている方が多いのですが実際そういうわけではありません。

目的に応じて適切な回数を決定する必要があるのです。その際に重要になってくるのがRMという概念です。
RMという概念をご存知ですか？

自分で上できる限界回数のことを「RM（Repetition Maximum）」といいます。日本語で言うと「最大反復回数」ということになります。

例えば「10RM」といったときは10回がギリギリ持ち上げられる重さということになります。
では何RMだと筋肉を増やす効果があるのでしょうか？換言すると何回がギリギリ挙がるようにおこなえばよいのでしょうか？

その回数と効果の関係は以下のようになっています。
・最大筋力(１RM)の８５～１００％では最大筋力を向上させる効果があります。最大反復回数は１～５回くらいです。
・最大筋力(１RM)の７５～８５％では筋肥大、筋肉増量の効果があります。最大反復回数は８～１２回くらいにです。
・最大筋力(１RM)の５０～７５％ではシェイプアップや筋持久力の向上に効果があります。最大反復回数は１５～２５回くらいです。

これをご覧になると分かると思いますが筋肉をつけたいから回数を多くやるというのは間違いということが分かりますね。むしろ重い重量と少ない負荷で追い込む必要があるのです。
筋肥大させて逞しくカッコいい体を手にれたいならば、強度を高めにして８～１２回が限界になるような負荷で運動をするといいでしょう。このRMは女性でも男性でも同じです。

引き締めたい女性の場合は強度を軽めにして１５回以上３０回未満の回数をこなして下さい。

筋肥大をさせたいと思っているのに15～20RMの回数でメニューをこなしていると中々目的は達成されないわけです。本当は10回できるのに5回しかこなしていないようであれば筋肥大をさせることはできません。先ほども言ったように筋トレの目的に合わせた強度でメニューを組む必要があるのです。

筋トレメニュー女性初心者に最適なのは？

さて筋トレメニュー女性初心者に最適なものを紹介していきたいと思います。

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せとも呼ばれますが腕や胸筋さらには肩など上半身を広い範囲で鍛えることができます。非常に効率的な筋トレメニューでヨッチロも初心者の女性会員におススメしています。女性の方でも無理なくできますし、怪我のリスクも低いです。しかも自重だけでできてしまうのでもちろん家で行うことが可能です。

手を肩幅より広めの幅でついてください。狭すぎると胸を鍛える効果が薄れてしまいますので最初の段階でこの手の幅をしっかり体にしみこませるようにして下さい。つま先と手の３点で体を保持した状態で肩甲骨を寄せた状態から胸を床ギリギリの位置まで下ろしていきます。

胸を床ギリギリの位置まで下すことも非常に重要です。
よくテレビなどで胸をほとんど下していない状態でカウントをしているのを見ますがおれでは効果があまりないです。

さらに体は曲げないようにして下さい。
プッシュアップは上半身のほとんどの部位を鍛えられるお勧め筋トレメニューです。

そしてフォーム以外で重要なことは「もう無理・・・」と思ってから
1～2回頑張ってみるということです。だれかにサポートしてもらってもいいです。

そうすることで筋トレの効果が格段に変わってきます。
自分がもう無理だ～と思うところからもう一段追い込むことで
筋肉に刺激がいきやすくなるのです。

初めて筋トレする方は一回もできないこともありますが
その場合は膝をついた状態から始めて下さい。

毎日続けていれば必ず成果は表れできる回数も増えていきます。

無理をしすぎてどこか痛めてしまっては本末転倒です。
まずは自分のできる範囲でやり徐々に負荷を上げていくことを
意識して下さい。

プッシュアップ（腕立て伏せ）はバストアップにも効果抜群筋トレです。
最終的には２０回×３セットを目指しましょう。

スクワット
次にお勧めするのがスクワットです。スクワットのやり方ですが

脚幅を肩幅より少し広めにして立ちます。つま先は少し外側に向けましょう。
手を頭の後ろで組むか、前へならえのように伸ばして体を安定させましょう。

この状態からお尻を後ろに突き出すような感じでしゃがんでいきます。
膝ではなく股関節を深く曲げていくように意識しておこなうと良いでしょう。
しゃがむ深さは太ももと地面が横から見たときに平行になるところを目安にしましょう。

スクワットは下半身のトレーニングです。下半身には上半身より多くの筋肉が集中しているのでそこを鍛えることで代謝が上がりますし、プリっと引き締まった美尻を手に入れることができます。

怪我のリスクも低いので初心者の女性におススメです。
初心者の女性の方でカッコいい体を目指しているのであれば10～15回くらいを1セットとして3～5セットを目標に行って下さい。

クランチ
次に紹介するメニューはクランチです。主に腹直筋を鍛える筋トレメニューです。
手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。頭の後ろに手を持ってくるほうが若干負荷は大きくなります。

仰向けに寝て、脚を台や椅子などの上にのせます。このとき股関節と膝関節がともに９０度になるようにしましょう。脚をのせるものがない場合は地面におろしても問題ありません。

おへそを覗きこむようなイメージでしっかりと背骨を丸めながら上体を起こしていきます。
肩甲骨が地面から軽く浮くくらいまで上体があがったら動作を少し止めて元の位置にもどります。

初心者の女性の方でカッコいい体を目指している女性は２０回×３セットを目安におこないましょう。

筋トレメニュー女性初心者に最適なのは？:まとめ

いかがでしたか？「筋トレメニュー女性初心者に最適なのは？」について見てきました。
初心者の女性の方は怪我しないためにもフォームをしっかり意識して下さい。さらに頻度などにも留意するようにして下さい。

そのうえでこちらで紹介した
・スクワット
・クランチ
・プッシュアップ
を行ってみて下さい。

以上「筋トレメニュー女性初心者に最適なのは？」でした。
以上「筋トレメニュー女性初心者に最適なのは？」でした。最後まで読んでいただきありがとうございました。