こんにちは、今回は「筋トレ メニュー ジムで初心者がマシンで鍛える方法は？」について見ていきましょう。ジムで初心者がマシンを使ってトレーニングをするなんて大丈夫？と思う方もいるかもしれません。
しかし初心者でもジムでマシンを使って行うメニューも沢山あるんです。
Contents
初心者がジムでマシンを使ってトレーニングするメリットは？
初心者がジムでマシンを使ってトレーニングをするメリットが沢山あるんです。
初心t者がジムでマシンを使ってトレーニングするメリット:インストラクターにしっかり指導してもらえる
初心者がジムでマシンを使ってトレーニングするメリットとしてはインストラクターにしっかり指導して貰えることです。初心者の段階ではトレーニングの仕方やメニューなどについての知識が乏しいですよね。
そのまま自己流でトレーニングを続けてしまうと中々成果が見えてこなくて結局途中で辞めてしまうということになりかねません。早く成果を出すためにも専門のインストラクターの指導を仰ぐことは非常に重要なんです。
その点ジムには経験豊富なインストラクターが沢山いますので、初心者の方でも遠慮なく質問することができます。筋トレのメニューの作成からフォーム、さらには食事指導まで様々なことを教えてくれます。
ジムは本格的にトレーニングする場所というイメージが強いかもしれませんが初心者だからこそジムでトレーニングすべき理由がここにあるのです。
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初心者がジムでマシンを使ってトレーニングするメリット:筋トレ仲間ができる
筋トレ初心者がジムでマシンを使ってトレーニングをするメリットとしては「筋トレ仲間ができる」ことも挙げられます。これはマシンを使ってというよりジムでトレーニングをするメリットと言った方が正しいかもしれません。
筋トレは継続することが非常に大切になります。しかし最初の方はモチベーションが高くても段々モチベーションが下がっていき、仕事も忙しくなるとジムに足が遠のき結局トレーニングを辞めてしまうという方が多くいらっしゃいます。
しかし同じジムに通う人同士で仲良くなればジムに通うモチベーションにもなります。実際ヨッチロのお客さんの中で同じジムに通っていたことがきっかけでお付き合いを始め結婚に至ったカップルもいらっしゃいます。
自分よりトレーニング歴の長い人と仲良くなれば、トレーニングについて教えてもらえますし、新しい友達も増えてトレーニングを持続するモチベーションにもなります。
筋トレ メニュー ジムで初心者がマシンで鍛える方法は？:おススメのメニュー
それでは初心者の方がジムで行うおススメのメニューをお伝えしていきます。
初心者におススメのジムメニュー:チェストプレス
まず初心者の方におススメのメニューはチェストプレスです。チェストプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングメニューになります。チェストプレスのマシンはどこのジムにもあります。
出典：http://pt-ban.com/kinematics-tip109
チェストプレスは大胸筋を鍛えるためのトレーニングになります。大胸筋を鍛えればカッコいい胸板を手に入れることができます。まずマシンのシートに深めに腰かけます。
持ち手が大胸筋の上にくるようにシートの高さを調節して下さい。呼吸をしながらゆっくりとマシンを動かして下さい。押すときだけではなく戻すときもゆっくり動作を行って下さい。ゆっくり戻すことで筋肉がより刺激されます。
また肩甲骨をしっかり開くことも意識して下さいね。
チェストプレスを行う際に気をつけること
・呼吸を止めない
・肩甲骨をしっかり動かす
・戻す際の動作もゆっくり行う。
初心者おススメジムメニュー:ラットプルダウン
背筋を鍛えるメニューとしておおススメしたいのがラットプルダウンです。ラットプルダウンはマシンを使ったメニューになります。
ラットプルダウンをやる際はグリップがあった方がより重い重量を扱うことができます。
ラットプルダウンはフォームをしっかり固めることが非常に重要です。ラットプルダウンを行う際に注意すべきとこは背中を曲げないことが重要です。
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背中を曲げてしまうと背筋に刺激が入らなくなってしまいます。また顎を引いて行うようにして下さい。そしてチェストプレス同様肩甲骨を開くことを意識するようにして下さい。
ラットプルダウンを行う際に気を付けること
・背中を曲げない
・顎を引く
・肩甲骨を広げる
初心者におススメのジムメニュー:ショルダープレス
逞しい肩はカッコいいですよね。初心者の方がマシンを使ってジムで鍛えるメニューはショルダープレスがおススメです。
ショルダープレスを行う際に留意すべきことはシートに深く座ること、背筋を曲げない、肩を伸ばし切らないことです。
特に肩を伸ばし切らないことは非常に重要です。
肩を伸ばし切ってしまうと力が抜けてしまうのでギリギリまで上げるものの最後まで伸ばし切らないということを意識するようにして下さい。
ショルダープレスを行う際に気を付けること
・シートに深く座る。
・手を伸ばし切らない。
・背筋を伸ばす
初心者におススメのジムメニュー:レッグプレス
背中と胸、肩を鍛えた後は足のメニューです。上半身のトレーニングに注目されがちですが、下半身には筋肉の約７０パーセントがあります。下半身を鍛えると筋肉量が増え代謝も上がり痩せやすい体になります。
しかし足のトレーニングは疲れる上に上半身に比べてつまらないのも事実です。僕が初心者の方にお勧めするマシンを使った足を鍛えるメニューがレッグプレスです。スクワットなども下半身を鍛えるには効果的ですが初心者の方が行うと腰などを痛めてしまうことになります。
腰は筋トレにおいて非常に重要な部分で怪我をしてしまうと中々トレーニングに復帰できないどころか日常生活にも支障をきたしてしまいます。なので初心者の方はより安全に下半身を鍛えられるレッグプレスを行って下さい。
是非レッグプレスにトライしてみて下さい。
レッグプレスを行う際はあまり重い重量を扱い過ぎないようにして下さい。またセット終盤においてはできればトレーナーに補助をしてもらうようにして下さい。
各筋トレメニューの適切な回数は?
初心者の方におススメのジムでマシンを使ったメニューを紹介してきましたがそもそも各メニューを何回やればいいの？と思っている方もいるでしょう。
そこで筋トレメニューと回数の関係について解説していきます。皆さんはRMという概念をご存知ですか？
自分で上できる限界回数のことを「RM（Repetition Maximum）」といいます。日本語で言うと「最大反復回数」という意味です。
例えば「10RM」といったときは10回がギリギリ持ち上がる重量のことを指します。
では何RMだと筋肉を増やす効果があるのでしょうか？果たして何回がギリギリ挙がるようにおこなえばよいのでしょうか？
回数と効果の関係は以下のようになっています。
・最大筋力(１RM)の８５～１００％では最大筋力を向上させる効果があります。最大反復回数は１～５回くらいです。
・最大筋力(１RM)の７５～８５％では筋肥大、筋肉増量の効果があります。最大反復回数は８～１２回くらいにです。
・最大筋力(１RM)の５０～７５％ではシェイプアップや筋持久力の向上に効果があります。最大反復回数は１５～２５回くらいです。
筋肥大させて逞しくカッコいい体を手にれたいなら強度を高めにして８～１２回が限界になるような負荷で運動をするといいでしょう。引き締めたい女性の場合は強度を軽めにして１５回以上３０回未満の回数をこなして下さい。
筋肥大をさせたいと思っているのに15～20RMの回数でメニューをこなしていると中々目的は達成されないわけです。本当は10回できるのに5回しかこなしていないようであれば筋肥大をさせることはできません。ご自分の目的に合わせた強度でメニューを組む必要があるのです。
逆に体を引き締めたいのに１～１０RMの回数でトレーニングしていても思ったような効果は得られないわけです。
皆さんも目的に合わせて適切な回数を決めてトレーニングに取り組んで下さい。
筋トレ メニュー ジムで初心者がマシンで鍛える方法は？:まとめ
いかがでしたか？「筋トレ メニュー ジムで初心者がマシンで鍛える方法は？」について見てきました。初心者のうちからジムに行くことでより早く効果を得ることができますし、様々なメリットがあるのです。
是非皆さんもジムに行って上記で紹介した
・チェストプレス
・ラットプルダウン
・ショルダープレス
・レッグプレス
を行ってみて下さい。
またメニューと回数も目的に応じて調整してみて下さい。
以上「筋トレ メニュー ジムで初心者がマシンで鍛える方法は？」について見てきました。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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