筋トレメニュー１週間ジムで女性に最適なのはこれ

こんにちは！ヨッチロです！今回は「筋トレメニュー１週間ジムで女性に最適なのはこれ」です。1週間の筋トレメニューの組み方に悩んでいる女性は多いのではないでしょうか？

ということで今回は「筋トレメニュー　１週間ジムで女性に最適なのはこれ」についてです。

筋トレメニュー１週間ジムで女性に最適なのはこれ:ランニングの効果

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女性がダイエットする場合、皆さんランニングなどの有酸素運動思い浮かべると思います。しかし、有酸素運動だけだとダイエット効果はあまり高くないんです。
ダイエットで脂肪を燃焼させるとき非常に効果が高いのが無酸素運動！そう、筋トレなんですね。

今回は女性がおこなうべき筋トレメニューと、それを１週間でどうおこなっていけばよいのかモデルメニューを交えながら解説していきたいと思います。

筋トレはムキムキになるんじゃないの？

筋トレするとムキムキになっちゃうから私は筋トレしたくない！なんて女性たまにいますよね。
結論から言うと女性が筋トレをおこなってもムキムキになることはまずありません。

それはホルモンが大きく関係しています。筋肉をつけるにはテストステロンという男性ホルモンが大きな役割を果たしています。男性はテストステロンの分泌が多いので筋肉が発達しやすいのです。

しかし女性はテストステロンが男性の１０分の１くらいしか分泌されないといわれています。このため女性が筋トレをおこなってもムキムキになることはないと考えてよいでしょう。女性の皆さん！安心して筋トレをおこないましょう！笑

筋トレメニュー　１週間ジムで女性に最適なのはこれ：鍛えるべき部位は？

筋トレメニュー１週間ジムで女性に最適なのはこれ：大筋群を鍛えよう

筋トレをおこなう時は大筋群を優先して鍛えるようにしましょう。
具体的には胸の筋肉（大胸筋）、背中の筋肉（広背筋、脊柱起立筋、僧坊筋）、脚の筋肉（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング）、お腹の筋肉（腹直筋、腹斜筋）です。

この４つの筋肉が人間の身体の中で大きな筋肉です。
この中でも特に大きな順番に並べると脚の筋肉＞背中の筋肉＞胸の筋肉＞お腹の筋肉となります。

当然ですが私たちの全体重を支えている下半身の筋肉が一番筋肉量が多くなっています。
それに続いて上半身の背中や胸、最後に肩や腕といった順番になっています。

当然のことですが小さい筋肉より大きな筋肉を鍛えたほうが消費するカロリーは大きくなりますので脂肪燃焼の効果も高くなります。

筋トレメニュー１週間ジムで女性に最適なのはこれ：超回復に合わせて筋トレしよう

筋肉は超回復という身体のシステムが大きく強くなっていくことが分かっています。筋肉は筋トレ後の休息の特にたんぱく質合成がおこなわれて前の状態よりも大きく発達していきます。

超回復には筋トレ終了後から４８～７２時間くらいかかるといわれています。
このことから分かるように１回トレーニングしたら中１～２日くらいは空けたほうが効果的と考えられます。

女性の皆さんが筋トレメニューを１週間の中に組み込む場合は月曜日、水曜日、金曜日を筋トレの日、あるいは火曜日、木曜日、土曜日を筋トレの日にする、といった感じで１日おきくらいで１週間に３回くらいおこなうと効果が出やすいでしょう。

筋トレメニュー　１週間ジムで女性に最適なのはこれ：最適な筋トレメニュー

女性に最適な筋トレメニュー：ベンチプレス

まずオススメしたいのがベンチプレスです。

半身の大きな筋肉である大胸筋をメインに鍛える筋トレメニューです。
女性の皆さんには嬉しいバストアップの効果も期待できますよ。

バーベルが口の上に来るあたりを目安にベンチプレス台に仰向けに寝ます。
手幅を肩幅よりも広めで持ち、バーをラックから外し胸の真上にかまえます。

このとき肩を落とし、しっかりと肩甲骨を寄せ胸を張った状態を作ります。
脚は地面におろししっかりと踏ん張ります。この状態がスタートポジションです。

次に、肩甲骨を寄せたまま肘を曲げバーベルをおろしていきます。
降ろす位置は胸の一番高い位置です。大抵の人は剣状突起あたりにバーベルが降りると思います。

胸にしっかりとストレッチがかかっているのを感じたら力強く押し上げましょう。

女性に最適な筋トレメニュー：デッドリフト

次にオススメなのがデッドリフトです。
背面の筋肉をほぼ全て鍛えることが出来る優秀な筋トレメニューです。
猫背の改善にも効果が大きいですよ。

バーベルを足元にセットし腰幅くらいのスタンスでバーベルのセンターに立ちます。
膝と股関節を曲げ上体を前傾させてバーを肩幅くらいの広さで握ります。

この状態から上半身が直立するまで背中全体とハムストリング（太ももの裏側の筋肉）の力でバーベルを持ち上げていきます。動作中は常に背筋を伸ばしたままにします。

背筋が丸まってしまうと下背部に負荷が集中してしまい腰を痛める原因になってしまうので注意してください。

女性に最適な筋トレメニュー：スクワット

つづいて紹介するのはスクワットです。
ぷりっとあがった美しいお尻をつくるには欠かせませんね。

スクワットをやるだけで下半身の筋肉は全て鍛えられます。
人間の筋肉の半分以上が下半身にあるといわれていますから絶対にやらなければいけない筋トレメニューです。

バーベルを僧帽筋の上にかついで立ちます。
足幅は肩幅程度に開いてつま先は少しだけ外側に向けておきます。

背中が丸まらないよう背筋を真っ直ぐにしたまま膝と股関節を曲げてゆっくりと腰を落としていきます。
太ももと床が平行になる位置までしゃがみましょう。この状態からゆっくりともとの位置までもどります。

女性に最適な筋トレメニュー：クランチ

最後にご紹介するのがクランチという腹筋の筋トレメニューです。
クランチをおこなってくびれたお腹を手に入れましょう

床の上に仰向けになります。
両脚をイスなどの上にのせ股関節と膝関節が９０度になるようにします。

手はクロスして胸の前におきます。両手を頭の後ろで組むと負荷が上がるので慣れてきたら挑戦してみましょう。
この状態から、背中を丸めおへそを覗き込むイメージで体を起こしていきます。

甲骨が軽く地面から浮く位置まで起きたら動作を少し止めて元の位置にもどります。
息を吐きながら起こし、吸いながら戻すようにします。

たくさんの回数をおこなうのが目的ではありません、１回１回腹筋の動きを意識してゆっくり動作をおこなうようにしてください。そのほうが無理やり高回数をおこなうより遥かに効果的です。

筋トレメニュー　１週間ジムで女性に最適なのはこれ：１週間でおこなう筋トレメニュー例

・ベンチプレス　２０回×３セット
・スクワット　２０回×３セット
・デッドリフト　２０回×３セット
クランチ　２０回×３セット

この全身を鍛えるメニューをまずは週に３回おこなうようにしましょう。

筋トレメニュー１週間ジムで女性に最適なのはこれ：休日は筋トレをしないメニュー例１

月曜　筋トレ
火曜　休息日
水曜　筋トレ
木曜　休息日
金曜　筋トレ
土曜　休息日
日曜　休息日

筋トレメニュー１週間ジムで女性に最適なのはこれ：休日は筋トレをしないメニュー例２

月曜　休息日
火曜　筋トレ
水曜　休息日
木曜　筋トレ
金曜　休息日
土曜　筋トレ
日曜　休息日

この様な感じで筋トレを１週間に組み込みましょう。

筋トレメニュー１週間ジムで女性に最適なのはこれ平日は仕事などが忙しい場合

月曜　休息日
火曜　休息日
水曜　筋トレ
木曜　休息日
金曜　休息日
土曜　筋トレ
日曜　休息日
この様な感じで週に２回全身の筋トレをおこないましょう。
平日はノー残業デイである水曜に筋トレをし、もう一日は土日のどちらかで筋トレをするようにします。

こうすれば１週間で超回復のタイミングものがさず筋トレが出来ます。

筋トレメニュー　１週間ジムで女性に最適なのはこれのまとめ

いかがでしたか？「筋トレメニュー１週間ジムで女性に最適なのはこれ」について見てきました。まず女性の方が最も懸念されている筋肉が付きすぎてムキムキになるということはありません。

上記で紹介した種目を取り入れてご自身の生活リズムにあったメニューを組んでみて下さいね。
以上「筋トレメニュー１週間ジムで女性に最適なのはこれ」でした。

最後まで読んでいただきありがとうございました。