こんにちは！ヨッチロです！
今回は「シックスパックとは？かっこいい腹筋はこうして作る。」についてです。
筋トレをしている方にとってのかっこいいカラダの条件はなんと言っても割れた腹筋！そう、シックスパックではないでしょうか？
シックスパックを手に入れたければ正しい腹筋運動を知らなければなりません。ではシックスパックの作り方を解説していきます。
Contents
そもそもシックスパックとは？
そもそもシックスパックとはなんでしょうか？
シックスパックは腹筋の筋肉の中でも１番大きい腹直筋という筋肉が発達し、なおかつ皮下脂肪も薄く６つに割れて見える状態のことを言います。筋トレしていると言うと、まず聞かれるのが腹筋が割れているかどうかではないでしょうか？
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シックスパックとは？腹筋いついて知ろう
まずは腹筋の機能などについて知りましょう。
自分の鍛える場所の機能を知らなければ最高のトレーニング、最善の効果を得ることは出来ません。
「腹筋」とひとまとめにされがちですがお腹の周りは４つの筋肉で構成されています。
・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・腹横筋
シックスパックとは？腹筋いついて知ろう：腹直筋
一般的に「腹筋」と呼ばれる部分は「腹直筋」のことです。
腹直筋は肋骨と剣状突起からはじまり下に向かっていき骨盤まで付いている非常に長く大きな１枚の筋肉です。
そして、この大きな１枚の筋肉は腱画と呼ばれる繊維の束で横に区切られ、白線という紐状の結合組織で真ん中部分が縦に区切られています。
その結果全体で６つにわかれているように見えシックスパックを形成しているのです。
ちなみに人によって腱画の数は違います。そのため６つに分かれているだけでなく、８つにわかれエイトパックになる腹直筋を持っている人もいます。
余談ですが馬などにいたっては腱画の数がとてもおおく腹直筋は12個に分かれていると言われています。
腹直筋の機能は肋骨と骨盤の位置を近づけ、背骨を丸めることです。
つまり、
体育の授業でおこなっていたような背骨を真っ直ぐにしたままおこなう上体起こしのような腹筋運動では腹直筋はしっかりと鍛えられていないのです。腹直筋を鍛えるための1番のポイントは何といっても背骨を丸めていくことだと覚えておいてください。
シックスパックとは？腹筋いついて知ろう：腹斜筋
腹斜筋はわき腹の部分の筋肉です。
「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の２種類から構成されています。
わき腹の表面を覆うように付いているのが外腹斜筋です。そして、さらに外腹斜筋の奥にある筋肉が内腹斜筋です。
この２つの腹斜筋が連動して機能することで、体を横に倒したり、上体を捻ったりする動きをおこなう事ができるのです。
シックスパックとは？腹筋いついて知ろう：腹横筋
腹斜筋のさらに深層に位置している腹筋がインナーマッスルでもある「腹横筋」です。
この筋肉は腹圧を高めたり、内臓の位置を正しい場所にキープするために機能している筋肉です。
女性の方などに多いのですが、太っているわけでもないのに下っ腹が出ているような場合は腹横筋がしっかり機能しておらず内蔵が正しい位置にキープできていない場合があります。
シックスパックとは？腹筋いついて知ろう：腹筋運動の選び方
ここまで紹介してきたことから腹筋のトレーニングは最低でも３種類必要なことがわかります。
１、腹直筋のトレーニング…背骨を丸めるトレーニングをおこなう。
２、外腹斜筋、内腹斜筋のトレーニング…上体を横に倒したり、上体を捻ったりする動きが必要になる。
３、腹横筋のトレーニング…腹式呼吸のときに使われる。お腹をへこめる動きが重要。
なお、外腹斜筋、内腹斜筋は腹直筋と協同で動き背骨を丸めていく働きも持っていますので腹直筋のトレーニングだけでもある程度は鍛えることが出来ます。しかし、しっかりと外腹斜筋、内腹斜筋にも刺激を入れたい場合は捻りを加えたトレーニングもおこなうべきでしょう。
シックスパックとは？腹筋のトレーニング
シックスパックとは？腹筋のトレーニング：腹直筋編
クランチ
腹直筋の主に上部を鍛えるトレーニングです。
仰向けに寝て、手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。
脚をベンチや椅子などの上にのせ、股関節と膝関節はともに９０度になるようにしましょう。
おへそを覗きこむようなイメージで背骨を丸めながら上体を起こしていきます。
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肩甲骨が地面から浮く位置まで起き上がったら動作を少し止めて元の位置にもどります。
ボールクランチ
バランスボールの丸い面に沿って仰向けに寝ます。
腸腰筋を使わないようにするため脚を壁につけるか、ベンチのうえに乗せて股関節をリラックスさせた状態にする。
手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。
ゆっくりと背骨を丸めおへそを覗き込むように上体を起こしていきます。
腹筋がストレッチした状態からおこなうので、腹直筋の全稼働域を使える非常に優秀な腹筋トレーニングです。
アブベンチクランチ
アブベンチマシンを使っておこないます。
ベンチに座り両手でロープを持ちます。クランチと同じように背骨を丸めていきます。
上体を前に倒しすぎると股関節の関与が大きくなり腸腰筋を使ってしまうので注意してください。
プレートを増やし負荷をどんどん重くすることが出来るのでシックスパックを作るには最適です。
ジムにある場合は優先しておこなうと良いでしょう。
リバース・クランチ
直筋の下部を重点的に鍛えるトレーニングです。
ベンチの上に仰向けに寝ます。両手でベンチの端などをつかみ体を安定させましょう。
膝を軽く曲げた状態で股関節を９０度に曲げ脚をあげます。この位置がスタートポジションです。
膝を真上に挙げるようにしながらお尻を持ち上げていきます。
脚を頭側にあげてしまうと腹筋に負荷がかからなくなってしまい効果がなくなるので注意しましょう。
シットアップ
腹直筋上部を鍛える筋トレです。
シットアップベンチに青抜けに寝ます。
手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。
おへそを覗きこみながら上体を起こしきりましょう。
このときに背中をしっかりと丸めて腹筋を収縮させることを意識してください。
背中が真っ直ぐな状態のまま体を起こしてしまうと腹筋ではなく、腸腰筋と呼ばれる太ももの付け根の筋肉が関与してしまいます。
背筋が真っ直ぐにならないように気をつけてください。
強度を上げる場合はシットアップベンチの傾斜をきつくしていくか、頭の後ろでプレートなどの重りを持つと良いでしょう。
シックスパックとは？腹筋のトレーニング：腹斜筋編
ツイスト・クランチ
腹斜筋と腹直筋の上部を鍛える筋トレです。
床に仰向けに寝て、手は頭の後ろか胸の前でクロスさせておきます。
ベンチや椅子などの上に脚をのせます。
上体をひねりながら起こしていきます。
右肩は左ひざに、左肩は右ひざにつけるような感じで体を起こしていきましょう。
肩甲骨が地面から浮く位置まで起き上がったら動作を少し止めてから元の位置にもどります。
ツイスト・シットアップ
腹斜筋と腹直筋の上部を鍛える筋トレです。
シットアップベンチに仰向けで寝て、手は頭の後ろか胸の前でクロスさせておきましょう。
体をひねりながら状態を起こしきりましょう。このときに背中をしっかりと丸めて腹筋を収縮させることを意識してください。右肩は左ひざに、左肩は右ひざにつくところまで上体を丸めます。
強度を上げる場合通常のシットアップと同様にシットアップベンチの傾斜をきつくしていくか、頭の後ろでプレートなどの重りを持つと良いでしょう。
シックスパックとは？腹筋のトレーニング：腹横筋編
ドローイン
腹横筋を鍛えるトレーニングです。
仰向けになって寝て、膝を立てます。このとき、お腹の上に手を置き、腹式呼吸をおこないます。
お腹を膨らませながら息を吸い、お腹をへこませながら息を吐きます。
この動きを数回繰り返したら、最後に息を吐ききりお腹をへこめた状態を１０秒から２０秒保ちます。
腹横筋がしっかり働くようになると内臓が正しい位置に戻るのでぽっこりお腹解消につながります。
ほかの腹筋のトレーニングのときもしっかりと息を吐ききりドローインして腹横筋も使うようにしましょう。効果が倍増します。
シックスパックとは？かっこいい腹筋はこうして作る。のまとめ
いかがでしたでしょうか？「シックスパックとは？かっこいい腹筋はこうして作る。」について見てきました。
腹筋と言ってもいくつかの部位に分かれているので、各部位をしっかり狙えるようなメニューを行う必要があるのです。
是非参考にしてみてくださいね。
以上「シックスパックとは？かっこいい腹筋はこうして作る。」でした。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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