有酸素運動とは？効果とメニューを解説

こんにちは！ヨッチロです。
今回は「有酸素運動とは？効果とメニューを解説」についてです。
ダイエットをはじめたら皆さんが真っ先におこなう有酸素運動について効果的におこなう方法などを解説していきます。

有酸素運動とは？

皆さん有酸素運動とは言うものの、それが一体何なのかはよくわかっていない方も多いのではないでしょうか？
有酸素運動とは何かを今一度詳しく解説していきます。

有酸素運動と無酸素運動

皆さん有酸素運動って聞いたことはありますよね？
では有酸素運動とは具体的にはどんな運動なのでしょうか？
一口に有酸素運動といっても正確に答えられる人はかなり少ないのではないでしょうか。

「有酸素運動」というのは呼んで字のごとく、酸素を使っておこなう運動ということです。
反対に「無酸素運動」というのは酸素が無い状態、酸素を使わないでおこなう運動ということになります。

では、ここで走るという皆さんが有酸素運動と効いて真っ先に思い浮かべるであろう動作で有酸素運動について考えて見ましょう。
ジョギングのようにゆっくりと長時間続けられる運動のときは、我々の身体は酸素を利用してエネルギーを作り出し運動をおこなっています。
つまりこれが有酸素運動です。

短距離走のような全力疾走をするスプリントのような短時間しか継続することの出来ない瞬発的な運動のときは、同じ走るという動作ではありますが酸素を使わないでエネルギーを作り出す経路で運動をおこなっています。これが無酸素運動です。

このように同じ走るという運動でも、
速く走り長時間続けられない場合は無酸素運動。
ゆっくりと走り長時間続けられる場合は有酸素運動となるのです。

有酸素運動と無酸素運動の境は？

無酸素運動のエネルギー産生の特徴の一つに、乳酸という疲労物質を発生させるということがあります。
厳密に言うと有酸素運動をおこなっていても疲労物質である乳酸は発生します。

しかし、同時に除去機能も働き乳酸を分解していますので有酸素運動の場合は運動を長時間おこなうことが可能になっています。無酸素運動の場合は乳酸を分解する機能が追いつかない勢いで乳酸が発生します。

乳酸が急激に溜まってくると、筋肉は動くことが出来なくなり運動を続けることが出来なくなります。筋トレはおこなっていて腕や脚がパンパンに張って痛みで運動を継続できなくなるのはこの乳酸の蓄積が大きな原因です。

このことから体内に乳酸がどのくらい溜まっているかを把握することで有酸素運動と無酸素運動の境を知ることができます。
これがわかると今自分がおこなっている運動が有酸素運動なのか無酸素運動なのかを容易に判断することが出来るようになります。

乳酸の溜まってくる速さと心拍数は比例関係にあることが様々な実験結果から明らかになっています。
このため心拍数を把握することで有酸素運動か無酸素運動家を把握することが可能になります。

心拍数は通常１分間の脈拍のことをいいます。今回も心拍数＝1分間の脈拍で話を続けさせていただきます。
有酸素運動と無酸素運動の境はカルボネン法という計算式で求めることが出来ます。

カルボネン法は
目標心拍数＝(最大心拍数―安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数となります。
では実際に有酸素運動と無酸素運動の境界線を計算してみましょう。

今回は安静時心拍数が６５拍の４２歳の筋肉太郎さんという設定で調べてみましょう。
安静時の心拍数の求め方は何も運動をおこなっていない状態のときに１分間の脈拍数を数えましょう。起床直後が一番正確な数値だといわれています。

次に最大心拍数の求め方は２２０－年齢となります。
最後に、目標とする運動の強度を決めていきます。有酸素運動と無酸素運動の境になる運動強度は最大運動強度の８５％くらいといわれています。

では実際に計算して見ましょう！
まず最大心拍数を計算します２２０－４２＝１７８
(１７８－６５)×０．８５＋６５＝１６１．０５となりました。

つまり安静時心拍数が６５拍の４２歳筋肉太郎さんの有酸素運動と無酸素運動の境は１６１拍ということが分かりました。
このことから筋肉太郎さんが効率良く有酸素運動をおこない脂肪を燃焼させるには若泊が１６１拍を超えてはいけないということになります。

有酸素運動とは？脂肪燃焼を効果的におこなうには？

それでは有酸素運動で効果的に脂肪燃焼を行う方法について解説していきます。
ただ闇雲にやるだけではダメです。

ここでしっかり正しい知識を身に着け実践して下さいね。

有酸素運動とは？脂肪燃焼に効果的な脈拍と時間

脂肪の燃焼を目的として有酸素運動をおこなう場合どうすれば効果的なのかを解説していきます。
脂肪燃焼に効果的とされている運動強度は５０パーセントくらいだといわれています。

運動強度が高すぎると先ほどの項で解説したように有酸素運動ではなく無酸素運動に近くなってしまい体脂肪ではなく炭水化物をメインのエネルギーとして使う割合が多くなってしまいます。

では今回も４２歳で脈拍が６５拍の筋肉太郎さんの場合でカルボネン法で目標の心拍数を計算してみましょう。
(１７８－６５)×０．５＋６５＝１２１．５となります。
筋肉太郎さんの場合は１２１拍の心拍数くらいで運動をおこなうと非常に脂肪燃焼の効果が高くなることがわかりました。

ではこの心拍数で何分くらい有酸素運動をおこなうと効果的なのでしょうか？
あまりにも短すぎると脂肪はエネルギーとして使われてはいるのですが結局のところトータルで見たときの消費カロリーが少なすぎてあまり効果は望めません。

ですので３０分～４５分くらいを目安におこなうとよいでしょう。これは１週間に３回～４回を継続しておこなっていけば脂肪燃焼の効果は十分かじることが出来るとおもいます。

１回で連続３０分運動をおこなえない場合は朝１５分、夜１５分といったように分けておこなっても脂肪燃焼の効果は変わりませんので時間１回にたくさん取れない方は分けておこなっても問題ありません。

有酸素運動とは？やりすぎによる弊害

有酸素運動をおこないすぎるとデメリットも出てくるので注意してください。
１回に１時間を１日に２回、それを１週間で６日以上。このような場合は明らかに有酸素運動のやりすぎでデメリットが出てきてしまいます。

・有酸素運動を大量におこないすぎると疲労が蓄積しすぎてしまい筋トレからの回復などが遅れてしまいます。

・長時間の大量の有酸素運動は筋肉を作るために重要な男性ホルモンであるテストステロンの分泌を妨げ、テストステロンレベルを下げてしまいます。

・有酸素運動をおこないすぎると筋肥大しやすい速筋(白筋)→遅筋(赤筋)に変わってしまいます。速筋は筋肥大し消費カロリーを増やしてくれるので、これが遅筋になってしますのは大きな弊害です。

・UCPと呼ばれる脂肪を燃やす働きのある特殊なタンパク質を減らしてしまうことが分かっています。ちなみにUCPは筋トレのような無酸素運動では増えることもわかっています。

このようなことからも有酸素運動は適度におこなうことが重要だということがわかりますね。
皆さん気をつけてくださいね。

有酸素運動とは？有酸素運動の種目とメニュー

では今すぐ始められる有酸素運動をご紹介していきます。

スピードウォーキング（早歩き）

器具などを使わず一番手軽に始めることができるのがスピードウォーキングです。ようは早歩きですね。
ダラダラ歩くのではなく早歩きをすることで自然に運動強度が５０％くらいになり志望の燃焼に効果的な有酸素運動をおこなうことができます。スピードウォーキングは膝などの関節への負担も軽い運動です。

ランニング

スピードウォーキングでは目標の心拍数まで達しない方や、脂肪燃焼よりも心肺機能の増強効果を狙う方はランニングをおこなうとよいでしょう。

ランニングはスピードウォーキングに比べ膝や足首といった関節への負担が非常に大きいのでやり過ぎないようにしましょう。
また、体重が重い方はやらないほうがよいでしょう。
スピードウォーキングなどでまずは標準体重にしてからランニングをすることをおすすめします。

サイクリング（自転車漕ぎ）

サイクリングも非常に効果的な有酸素運動です。
サイクリングは関節への負担がほぼありませんので肥満のかたなどはまずはサイクリングから始めるとよいでしょう。
通勤を自転車に変えると運動時間も削れますし交通費も浮きますし一石二鳥ですよ。

水泳

最も関節への負担の軽い有酸素運動です。肥満の過体重のかたへおすすめの運動です。
腰が悪い人にも負担が少ないのでおすすめです。

水泳は体温よりも低い水温の中で運動をおこなうのである一定以上は体温維持の為に脂肪を残そうとするため脂肪燃焼の効果は低いです。
水泳である程度体重が落ちたらサイクリングやスピードウォーキングに切り替えていくと良いでしょう。

有酸素運動とは？効果的なタイミングは？

つづいて効果的な有酸素運動のタイミングについて解説していきます。
体脂肪の燃焼を目的に有酸素運動をおこなう場合もっとも効果的なタイミングは起床直後となります。

睡眠中は食事などで栄養を取ることが出来ません。前日の夕食以降からだにはエネルギーが補給されていないので起床直後は血液中にエネルギーとして使える栄養が無い状態なのです。

このタイミングで有酸素運動をおこなえばエネルギーが不足している状態なので通常よりも体脂肪をより多く消費してくれるのです。
さらにこの起床直後のタイミングでカフェインなどの脂肪燃焼に効果のある物質をとってあげるとさらに効果は倍増します。

カフェイン入りのサプリメントをとってもOKですし、濃い目のブラックコーヒーを摂取するだけでも効果抜群です。このとき砂糖などは絶対に取らないように！全く効果がなくなります！

朝起きてブラックコーヒーを飲み、３０分くらい早歩きで散歩。これを週に３回くらいというルーティンでおこなえば太らず健康的な生活がおくれるでしょう。

有酸素運動とは？効果とメニューを解説のまとめ

いかがでしたか？有酸素運動とは？効果とメニューを解説してきました。
有酸素運動とはそもそも何か？乳酸との深い関係もご理解いただけたのではないでしょうか？

自分の心拍数を確認した上でメニューを行うことで効率の良い脂肪燃焼が期待できます。
是非試してみて下さい。

最後まで読んでいただきありがとうございました。