今注目のトレーナーayaさんについて見ていきます。
凄くカッコいい体でトレーニングメニューや食事などが気になりますよね。
ということで今回はayaさんについて
Contents
ayaとは？
- 名前：aya
- 本名：小山内あや（おさないあや）
- 生年月日：1984年
- 出身地：兵庫県
- 血液型：O型
- 身長：175㎝
- 体重：53㎏
- スリーサイズ：84‐60‐89
トレーナー兼モデルとして注目を集めているayaさん。
ayaさんはモデルの世界に入ったときに
「筋肉質の身体はダメ」と言われ、モデルのオーディションでは「痩せなさい」と言われたそうです。
そこで痩せようとダイエットをしようとしたのですが筋肉質でないボディーが嫌だったそうです。
ayaさんは「このまま不健康に痩せた身体でランウェイを歩いていて本当に良いのかな？」と悩んでいました。
ですがある日、ヴィクトリアズ・シークレットのモデル達の存在を知り、彼女たちがストイックにトレーニングし、ほどよく食べるというライフスタイルを知ったそうです。
そこからayaさんは「海外には筋肉質なモデルがいるんだ。私も私らしくいよう。」
そう思い現在に至るそうです。
外見だけの美しさではなく、しっかり鍛えてほどよい食事を摂るトレーニングスタイルのayaさん。
トレーナーとして信頼し多くのモデルや女優から支持を受けているみたいです。
そんなayaさんの美しさに対しての基本となっている考え方を表した言葉が、
- 強くなければ美しくない
- いちばんの美容の秘訣は運動すること
だそうです。
だからayaさんは可愛いの中に強さと美しさがあるんですね！
また、ayaさんは誕生日までは公開されていないので正確ではありませんが現在33歳ということになります。
そして、ayaさんの体重が身長175㎝に対して53㎏となっています。
ちなみにスリーサイズは84‐60‐89cmで、体脂肪率が何と13％なんだそうです！
身長に対する体重はモデル並みであるのに体脂肪率も驚異の数字ですね。
そんなayaさんの普段のトレーニングや食事のメニューを紹介していきたいと思います。
ayaさんのトレーニングメニューは？
ayaさんが行っているトレーニング方法は、クロスフィットトレーニングです。
クロスフィットトレーニングとは？
クロスフィットとは、グレッグ・グラスマンさんが2000年にアメリカに設立したフィットネス団体です。
今ではアメリカを中心に日本を含む世界各国に10000軒以上の“ボックス”と呼ばれる公認ジムを持つほど大人気のトレーニングとなっています。
クロスフィットトレーニングの特徴
クロスフィットでは、「心肺機能」「スタミナ」「筋力」「柔軟性」「パワー」「スピード」「連動性」「俊敏性」「バランス」「正確性」という10種類の身体能力を総合的に鍛えていくことを目的としています。
また、そのメニューは日常生活で行う動作（歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなど）をベースとしたものを、高い強度で行います。
この「高い強度」というのが最大の特徴で、例えば“走る”という動作を行う場合、1時間ジョギングをするよりも、10分間全速力でダッシュをした方が体に負荷がかかりますが、その分短い時間で体を鍛えることが出来ます。
シンプルなトレーニングを決まった時間（回数）をとにかく全力で行うのが、クロストレーニングなのです。
では、ayaさんがおすすめするトレーニングを紹介します。
aya流腹筋
＊両足の裏を合わせて脚をリラックスさせてあげた状態（膝は曲げて脚全体でダイヤの形をつくるイメージ）で腹筋を行うことでダイレクトにお腹に効きます。
- 腰に丸めたタオルを置き、寝っ転がります。両手は万歳の状態。両足の裏は合わせたまま。
- 手の反動をつかって手をつま先に戻す感覚で体を起こします。
これを15回行いましょう。
腹筋は膝を立てて行ってはいけません。この行為は脚の付け根に力が入ってからお腹に力が入るので腹筋にダイレクトに効きません。
この腹筋は10回を超えてからがきつくなってくるそうです。
aya流スクワット
- 脚を肩幅に広げます。
- 体重は踵にのせてください（つま先に体重をのせると膝に負担がかかるので気をつけましょう）
- 骨盤をさきにいきます。お腹はくっとしめてください。
- 両手を上にあげて万歳の状態に。胸が落ちないようにしましょう。
- ヒップを後ろに引いて。後ろに椅子があると思ってしゃがんでいきます。お尻は必ず下まで下ろしましょう。
- そして両手を下げて体も上に伸ばします。
これを15回行いましょう。
aya流腕立て伏せ
- 肩の下に手をついてください。手は肩幅に開きます。肩より外に出さないように注意しましょう。
- 肘を後ろに引いて脇を絞って胸を地面につけます。
- 腕をおして体を持ち上げます。
- また同じように肘を後ろに引いて脇を絞って胸を地面につけます。
これに応用をかけた腕立て伏せ
- 肩の下に手を置きます。
- ロッククライマーをします。（片足ずつ手の方へもっていき、交互に脚を手元までもってくる動作。スピーディーに行います。）これを両足で4回やり
- 脚を揃えて腕立て伏せを行います。
これも15回行いましょう。
どのトレーニングも初めはやっていてとてもきつく感じるそうです。
ですが、その部分を集中的に鍛えてくれます。
コツコツ続ければayaさんのような筋肉を手に入れられます！
ただ、トレーニングは筋肉を固くしてしまう側面もあり、ayaさんは必ず、夜はお風呂で湯船につかるそうです。
そして、湯船に浸かった後は湯上がりのマッサージをするそうです。
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クリームは、保湿効果の高いものを上半身に塗り、血行を促すタイプのものを脚に塗ってマッサージ、さらに胸にも専用のクリームを塗ってバストアップ効果のあるマッサージを。3つを使い分けるなんて大変そうですよね。
習慣化すると意外と苦にならないそう。
厳しいトレーニングだからこそ、その後のケアも大事ですね。
ayaさんの食事メニューは？
毎日ハードなトレーニングを実践しているayaさん。
その結果がしっかりと数字と見た目に現れていますが
さきほどの通り運動だけではあの素晴らしい筋肉は手に入れられませんね。
トレーニングの効果を上げるためにも食事にも気をつけなければなりません。
ayaさんはどのような食生活を送っているのでしょうか。
ayaさんの食事の決まり
ayaさんは、朝だけはエネルギーを補給するために炭水化物を取るそうです。
ダイエット中は炭水化物をとらないという人もいるかもしれませんが、朝炭水化物を取らないとエネルギーが足りず、トレーニング中にフラフラしてしまうためです。
お昼以降は炭水化物を取らず、お肉かお魚にたっぷりのお野菜を。夜は昼と同じ。基本的には冷たいものよりも温かいものを。体を冷やさないようにしているそう。
朝食
おにぎり+サラダの組み合わせが基本。糖質制限ダイエットが流行っているが、ハードなトレーニングを乗り切るために炭水化物は必須。
朝は5：30に起きて作り置きのご飯を食べるみたいです。おにぎりは、ヘンプシードと雑穀を一緒に炊く。味付けはごま塩、ふりかけ、高菜とかその日の気分で変えているらしいです。
昼食
野菜は温野菜にしてたくさん食べるように。タンパク質は筋肉づくりや疲労回復に欠かせないものなので、昼か夜に肉や魚をしっかりと食べます。
量は1日に“手のひらサイズ”を目安に。
時間に余裕がある時はお家で作るみたいですが、ジムにホットプレートがあるのでそこで作ったりしているそうです。
夕食
夜は寝るだけなので、炭水化物はできるだけ控える。
調理するときはオイル抜きにはせず、良質な脂質をとるように心がけています。
炒めものには、火を通しても酸化しないココナッツオイルを使うことも。
早く食べると夜寝る前にお腹が空いてしまうらしくので夕飯は19：00くらいに食べているそうです。
夜は22：30くらいには寝るそうです。
時間帯にあった食べ物をバランスよく摂取していますね。
ハードなトレーニングを行うためにはしっかりとした食事からですね。
また、フルーツは糖分が多いのでお野菜よりも少なくとる。おやつのナッツはひとつかみ、とマイルールを決めているそうです。
ナッツはひとつかみ程度なら良質なオイルと栄養がとれていいそうです。
それ以上は太ってしまうのであくまでルールに従うことが大事です。ayaさんはこのルールをモデルさんにも同じ指導をしているそうです。
でも好きなものもたまには食べたい！と思う方、いらっしゃいますよね。
ayaさんは土日をチートデイにしているのだとか。
平日がんばった分、土日は割と気にせずなんでも食べるそう。なんとayaさんの好物はケーキ！
週に1-2日はなんでも食べていい日にし、ストレスを溜めずに頑張っているそうです。
他にも自分で手作りのおやつを食べるそうです。
スムージー
冷凍ベリー約半カップ、プロテインパウダー1/2スクープ、ココナッツウォーター1〜2カップをブレンダーで攪拌。
ココナッツウォーターをリンゴ100％ジュースに替えてもOK。
アップルシナモン
薄切りにしたリンゴを、テフロン加工のフライパンなどで焦げ目がつくまで焼き、熱いうちにシナモンを振る。
また、ayaさんはアボカドが大好きでケール、ほうれん草、アボカド、マグロ、いくらでポキ風サラダにして摂取。
腸の動きも活発になのだとか。ケールは歯ごたえもいいので、満腹感があります。ちなみにドレッシングは基本は気にしないそう。
本当に追い込んでいる時はオリーブオイルと塩で食べていますが、普段はそこまでストイックにはしてないみたいです。
夜遊んだりしないのか！と気になりますが、夜遊びするのは基本的に週末にしているみたいです。
我慢はストレスになるからストイックになりすぎないよう過ごしているんですね。
ストレスフリーな食生活もあの体型につながるのかもしれません。
ayaさんボディになるためのルール
ここまでayaさんの行っているトレーニング方法や食事メニューを紹介してきましたが、
他にもayaさんボディになるために必要なルールがあるそうです。
1「好きな言葉はTough」
これだけすればいい“○○ダイエット”といった方法では、いつまでも美しいカラダにはなれない。
○○だけに逃げようと思った時点で負け。
楽なボディメイクはない。タフなワークアウトへの挑戦は、肉体的にも精神的にも必ず変化をもたらす。
2「食事制限でなく、トレーニングでボディラインをつくる」
特定の食品を抜いたり、逆に特定の食品だけを食べたり飲んだりといった方法では、理想のボディラインには近づけない。
3「体重は気にしない」
体重という“数字”は気にしない。ワークアウトで筋肉がつけば、その分“数字”が増えるのは当たり前。
これまでの運動歴によっても適正な体重は異なるということ。
4「息が上がる運動で脂肪を燃焼させる」
ラクをして痩せられないので有酸素運動で脂肪を燃焼させながら、無酸素運動の筋トレで刺激を入れるというイメージ。
5「“見せる筋肉”ではなく“動かせる筋肉”をつくる」
せっかくタフなワークアウトをするのだから、日常生活で動かせる実用的な筋肉を目指す。
下半身やせなど部分やせに決め込まず、全身トータルに動かすこととしている。
このルールをモットーに日々ayaさんはトレーニングに励んでいるのですね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。ayaさんはマイルールがしっかりしていて、
またそのルールを絶対的に守るわけではなくあくまでもルールとして
日々過ごしていることがわかりましたね。
きついトレーニングを乗り越えるために食事を工夫したりなど
皆さんもできることから真似してみてはいかがでしょうか。
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