筋トレメニュー　腰痛予防のメニューは？

こんにちは！筋トレ職人ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　腰痛予防のメニューは？」についてです。

腰痛予防に筋トレをおこなうことは効果絶大です。
しかし、筋トレメニューや鍛える部位を間違えてしまうと
腰痛を悪化させてしまうこともあります。

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腰痛の原因は？

まずは腰痛が起きる原因について考えていきます。
ひとくちに腰痛といっても様々な原因が考えられます。

骨のアライメント異常による腰痛

人間は直立二足歩行が出来る数少ない動物です。
通常の動物は四足で歩くため腰への負担は軽くなりますが
人間の場合は二足歩行のため腰へのストレスははるかに大きくなります。

その腰の負担を和らげるために人間の背骨（脊椎）はＳ字のカーブを描くようになっていて
腰にかかってくる負担を分散できるようになっています。

人間はこの脊椎の自然なＳ字カーブによって地面から受けた衝撃を軽くし
歩いたり走ったりすることが出来るのです。

しかし、何らかの原因によってこの脊柱のアライメント（骨の本来の配列）
Ｓ字カーブが崩れてしまうと腰への衝撃をうまく吸収することが出来ず
腰へのストレス、衝撃は増大してしまいます。

その結果、脊椎の椎骨と椎骨の間にある「椎間板」も変形してしまい
椎間板ヘルニアなど腰痛の原因となる障害につながっていくのです。

腹筋や背筋の筋肉の衰えによる腰痛

心臓や胃、肺などの臓器の周りは肋骨によって守られています。
しかし腸などのお腹の周りは骨で周りを守られていないのです。

では、一体どうやってお腹まわりを守っているのでしょうか。
答えは腹筋と背筋です。

詳しく解説する腹直筋や脊柱起立筋、さらにはインナーマッスルの腹横筋や
骨盤底筋郡などによって守られ本来の正しい位置に内臓が来るようにしているのです。

これらの筋肉が弱ってくると当然、内臓の位置が崩れます。
そうすると脊椎にも負担がかかるので腰痛を引き起こすこともあります。

原因不明の腰痛

皆さん驚かれるかもしれませんがなんと腰痛の８０％は原因不明。
原因が特定できていない病気や傷害とはいえない腰痛なのです。

そして人生で一度は腰痛を経験したことがあるという方は９０％を超えています。
季節の変わり目や、天気が悪くなると腰の調子が良くないというかたも多いものです。

これらは直接的な原因は特定できませんが
日常的に筋トレをおこなうことで改善されたという事例はたくさんあります。

ぜひこれからご紹介する腰痛予防の筋トレをおこない
痛みの軽減や再発防止に役立ててください。

腰痛予防に大切なことは何？

腰痛の予防には以下の2点が重要になってきます。

姿勢を良くすること

背骨のS字カーブが正しい位置でキープできる姿勢をとることで
腰痛を予防することが出来ます。

座っているときの良い姿勢

イスに座るときは皆さん背もたれに寄りかかりがちです。
しかし、背もたれに寄りかかると骨盤が後傾してしまい背中の自然なS字カーブが崩れ
腰の部分に負荷が集中してしまいます。結果として腰痛の原因になる場合があります。

イスに座るときは浅めに腰かけるようにし
骨盤を立てて背筋を伸ばし座るようにこころがけましょう。

仕事がデスクワークで慢性的な腰痛に悩んでいる方などは
座り方を改善するだけで腰痛も治ることが往々にしてあります。

ぜひ正しい座り方を心がけてみてください。

立っているときの姿勢

真っ直ぐに立ち、左右の脚に均等に体重をかけましょう。
軽く胸を張るように意識し頭が前に出ないようにしましょう。

正しい頭の位置は横から見たときに肩峰という骨と
耳が一直線になる位置です。

反り腰や、猫背は腰痛を引き起こす原因となりますので
姿勢が悪い方は早急に改善しましょう。

筋トレとストレッチをおこなうこと

体幹部分の筋肉が弱く背骨のS字カーブがくずれて腰痛になっている場合があります。
この場合は体幹部の筋トレ、特に腹筋や背筋の筋トレをしっかりおこなうようにしましょう。

また、体幹部の筋肉が硬くなり腰痛になることもあります。
この場合はお風呂上りなど体が温まっているタイミングで腰や太腿の裏などのストレッチを入念におこないましょう。

腰痛予防におすすめの筋トレメニュー

腰痛予防におすすめの体幹の筋トレメニューをご紹介していきます。

プランク

出典：https://www.kintore-magazine.net/workout-events/an…
床にうつぶせになり、ひじとつま先で体を支え
体は床から放れた状態を保持します。

腹筋に力を入れ頭からお尻まで体が一直線になるようにします。
腹筋の力が抜けお腹が落ちてしまわないように注意してください。

この時、視線は上げたり下げたりせず
真っ直ぐに保つようにしましょう。

呼吸は自然に繰り返します。
最初は３０秒くらいから始めて少しずつ長くしていきましょう。

サイドプランク(サイドブリッジ)

出典：http://girly.today/8826
脚をまっすぐ伸ばしたまま横向きになり、片腕と脚の２点でカラダを支えます。
プランクと同じようにカラダを一直線に保ちましょう。

片手、片足を挙げると更に不安定になるので強度が上がりますし効果も倍増します。
こちらもプランクのように慣れてきたら徐々に時間を伸ばしましょう。

腰痛知らずの強い体幹をつくりましょう。

ハーフスーパーマン

出典：http://suzukawatakuya.blog40.fc2.com/blog-entry-88…

この種目はよくアスリートが自宅でやっているのが
テレビで取り上げられたりしますよね。

四つん這いの姿勢になり片方の腕を上げましょう。
このとき手のひらが内側に向くようにしてください。

上げている腕とは反対側の脚を上に上げていきます。
このとき背骨が曲がらないように注意しましょう。

上から見たとき背骨は真っ直ぐになるようにします。
この状態を１０秒～２０秒キープしましょう。

左右とも同じ秒数おこなうようにします。
これを２～３セットを目安におこないましょう。

クランチ

出典：http://www.onakano-shibou.com/fitness/crunch.html
腹筋全体をダイレクトに鍛える筋トレです。
仰向けに寝て手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせます。

脚をベッドや椅子などの上にのせ
股関節と膝関節はともに９０度くらいになるようにしましょう。

脚をのせるものがない場合は地面におろし、膝を立てた状態でおこないましょう。
おへそを覗きこみ背骨を丸めるイメージで体を起こしていきます。

肩甲骨が地面から浮く位置まで起き上がったら
動作を少し止めて元の位置にもどります。

息を吐きながら起こし、吸いながら戻すようにしましょう。
２０回を３セットおこないましょう。

デッドリフト

出典：https://matome.naver.jp/odai/2142524844451396301/2…
バーベルを足元にセットしバーベルの中心に立ちます。
両脚の幅は腰幅くらいにします。

膝と股関節を曲げ上体を前傾させてバーベルを肩幅くらいの広さで握ります。
この状態から上半身が直立するまで背中
脊柱起立筋とハムストリングの力でバーベルを持ち上げていきます。

動作中は常に背筋を伸ばしたままにしましょう。
ハムストリングと脊柱起立筋を鍛えることで腰痛予防には効果絶大です。

ただやり方を間違えるとかえって腰を悪くしてしまいますので
必ず正しいフォームでおこなってください。

また、現在腰痛をすでに発症している方は
デッドリフトはおこなわないようにしましょう。

筋トレメニュー　腰痛予防のメニューは？のまとめ

一口に腰痛といっても坐骨神経痛や椎間板ヘルニア
腰椎分離症など様々な種類があります。

しかし大半は日常生活での姿勢の悪さのせいで骨盤が傾いていたり
筋肉のバランスの悪さ、弱さが原因の場合が多いです。

ちなみにヨッチロは腰椎分離症です。原因は幼少期のサッカーと医者には言われました。
しかし筋トレをはじめ腹筋、背筋が強くなったことで腰痛には一切なりません。

そしてデッドリフトは２００kgを持ち上げられます！笑

腰痛にはなりたくない方、腰痛を改善したい方は今回ご紹介させていただいた
腰痛予防の筋トレメニューや太もも裏のストレッチをぜひ試してみてください。

最後までお読み頂きありがとうございました！